Role sacharidů ve sportovní výživě, IV. díl

Cyklická ketogenní dieta

Cyklická ketogenní dieta se snaží využít procesu ketózy ke spalování tělesného tuku. Cyklická proto, že střídá období bez sacharidů s obdobími se zvýšeným příjmem sacharidů. K navození ketózy jsou potřeba za ideálních podmínek alespoň dva dny. Naopak sacharidové dny by víc než tři být neměly. Jde nám jen o doplnění glykogenu tak, aby byl umožněn intenzivní tréning. Problémem ketózy totiž je, že po delší době v ní člověk ztrácí svalovou hmotu (pokud již tělo nemůže brát energii z tělesných tuků) a neumožňuje opravdu intenzivní tréningy.

Typická CKD vypadá zhruba takto: Prvních 5 dnů příjem sacharidů na (teoretické) nule. Nástup ketózy jde urychlit cvičením a tím pádem vyčerpáním glykogenových zásob. Takto krátká ketóza nevede k přílišné ztrátě svalové hmoty, pokud je příjem bílkovin dostatečný. Primárně budou spalovány tuky. Šestý a sedmý den jsou pak dny vysokosacharidové. V těchto dnech se doplní glykogen a organismu se umožní pořádná regenerace. Je vhodné naplánovat odpočinek na jeden z těchto dnů. V prvním z těchto dnů si můžeme dokonce dovolit vyšší příjem jednoduchých sacharidů.

Výhodou tohoto režimu je jeho velká efektivita a minimální ztráta svalové hmoty. Dále možnost (ba nutnost) přijímat ve stravě tuky, aby nedošlo k přílišnému kalorickému deficitu. Jeho nevýhodou je velká psychická náročnost. Dokud se nedostane organismus do ketózy, může být člověk podrážděný, unavený a trpět bolestmi hlavy.

...než mít naprosto ideální stravování je důležitá psychická pohoda...

Sacharidové vlny

Jde o velmi účinný režim na redukci podkožního tuku. Často využívaný např. kulturisty pro předsoutěžní vyrýsování. V zásadě spočívá v tom, že nejdříve přijde několik dnů, kdy se příjem sacharidů postupně zvyšuje a to třeba i na 400 nebo 500g na 90kg muže. Metabolismus se tak postupně zrychluje. Pak dojde k prudkému poklesu na velmi nízký příděl, např. 50 g nebo 100 g. Tělo se nestíhá adaptovat a tak dále pálí energii velmi neefektivně a dochází ke spalování tuků. V této fázi je vhodné tréningem vyčerpat co nejvíce glykogenu. Tím zajistíme, že vyšší příjem sacharidů v následující dny nepůjde do tukových zásob ale právě na obnovu glykogenu. Stejně jako u CKD je zde nezbytný vysoký příjem bílkovin a intenzivní tréningy. Ovšem na rozdíl od něj je zde nezbytností nízký příjem tuků, jinak by během vysokosacharidových dnů nedocházelo k žádoucímu “rozjetí metabolismu“. V nízkosacharidové dny je jejich vyšší příjem teoreticky možný ale je pak třeba počítat s méně spektakulárními výsledky (zase je pak dieta snesitelnější a o něco méně zatěžující).

Sacharidová superkompenzace

Sacharidová superkompenzace je termín pro určitý druh jojo efektu. Zásadním principem je naprosto (bez toho to nefunguje) vyčerpat tréningem a nulovým příjmem sacharidů veškeré zásoby glykogenu. Obvykle schématem 100 g, 50 g a 2x0 g sacharidů během čtyř dnů. Pak během následujících 2 až 3 dnů se člověk sacharidy vyloženě přejídá. Např. 8-10 g první den, a 5-8 g další den/dny. Díky tomuto efektu šoku je tělo donuceno vybudovat glykogenové zásoby, které mohou dosahovat v krajních případech až 400 % normálu. Tyto principy využívají hlavně vytrvalostní sportovci, kterým jde o vytvoření co největší zásoby energie, a kulturisté, kteří takto maximalizují před soutěží svalový objem. Kulturistická varianta této metody je daleko extrémnější, poněvadž navíc absolutním vyřazením soli a postupně klesajícím příjmem tekutin se snaží dosáhnout maximálního odvodnění podkoží a efektu maximální vyrýsovanosti.

Sacharidová dieta na probuzení metabolismu

Jedna z možných metod, jak rozhýbat metabolismus u člověka, který si ho zpomalil nerozumnými časopisovými dietami, hladověním a podobně. Spočívá ve středním množství bílkovin, nižším množství tuků a spíše vyšším (ale ne příliš) množství sacharidů. Aby došlo k žádoucímu efektu, je třeba konzumovat sacharidy v malých dávkách, ale zato velmi často, klidně každou druhou hodinu. Před spaním je pak vhodné konzumovat MCT tuky. Jednotlivé porce mohou mít klidně vyšší GI ale jejich GN musí být nižší. Jde o krátkodobý režim na 1-3 týdny. Nezbytným předpokladem pro dobré výsledky je fyzická aktivita, sestávající se z adekvátních tréningů střední až vyšší aktivity, ale netrvajících příliš dlouho (ideálně do 30-40 minut). Žádný den nesmí být úplně bez aktivity, měl by např. obsahovat alespoň 2 hodiny chůze. Velmi dobré je zde také zařazení multivitaminového doplňku.

Závěr

V této práci jsem shrnul nejzákladnější principy fungování sacharidů v lidském organismu a metody, jak tyto principy můžeme využít ke svému prospěchu a k dosažení svých cílů.

Nakonec bych rád zmínil myšlenku, že než mít naprosto ideální stravování je důležitá psychická pohoda. Například zajít si do kavárny na jeden čokoládový dortík a kávu asi není úplně v souladu s mými stravovacími principy, ale na druhou stranu si u toho přečtu knihu, zrelaxuji, uvolním se a je mi dobře. To má daleko větší hodnotu a pozitivní dopad na zdraví, než přemítat nad několika gramy cukru. Věřím tomu, že sport, fitness a kulturistika jsou ve svém konečném důsledku oslavou života a tak by se k tomu mělo přistupovat.

Cvičíme, abychom žili, nežijeme, abychom cvičili :-)

Seznam použité literatury

WROLSTAD, Ronald E. Food carbohydrate chemistry. 1st ed. Hoboken, N.J.: Wiley-Blackwell, 2012, xx, 217 p. IFT Press series.

JEFF S. VOLEK, Jeff S.Stephen D a Jacqueline Eberstein WITH CONTRIBUTIONS BY ERIC KOSSOFF. The art and science of low carbohydrate living: an expert guide to making the life-saving benefits of carbohydrate restriction sustainable and enjoyable. Lexington, KY: Beyond Obesity, 2011. ISBN 9780983490708.

Výživa v její jednoduchosti: sacharidy. RICHTER, Michal. [online]. Dostupné z: http://kulturistika.ronnie.cz/c-8980-vyziva-v-jeji-jednoduchosti-sachari...

Sacharidy I. a II. JEBAS, Martin. [online]. Dostupné z: http://kulturistika.ronnie.cz/c-476-sacharidy-i..html

Coursera: Preventing Chronic Pain: Human Systems Approach, University of Minnesota

Coursera: Vital Signs: Understanding What the Body Is Telling Us, University of Pennsylvania

MCARDLE, William D, Frank I KATCH a Victor L KATCH. Exercise physiology: energy, nutrition, and human performance. 6th ed. Philadelphia: Lippincott Williams, c2007, lxxi, 1068, I-41 p. ISBN 978-078-1772-204.

H. LUSTIG, Robert. Sugar: The Bitter Truth [online]. [cit. 2015-04-14]. Dostupné z: https://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM

A.C. Bulhões, H.A.S. Goldani, F.S. Oliveira, U.S. Matte, R.B. Mazzuca1 and T.R. Silveira (2007). "Correlation between lactose absorption and the C/T-13910 and G/A-22018 mutations of the lactase-phlorizin hydrolase (LCT) gene in adult-type hypolactasia". Brazilian Journal of Medical and Biological Research

BERG, Jeremy M, John L TYMOCZKO, Lubert STRYER a Lubert STRYER. Biochemistry. 5th ed. New York: W.H. Freeman, c2002, 1 v. (various pagings). ISBN 0716730510.

Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999; 281:1387-94.

Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise - Jeff S. Volek , William J. Kraemer , Jill A. Bush , Thomas Incledon , Mark Boetes Journal of Applied Physiology Published 1 January 1997 Vol. 82 no. 1, 49-54 DOI: