Role sacharidů ve sportovní výživě, II. díl

Role sacharidů jako zdroje energie

Obecně se dá říct, že sacharidy představují pro lidské tělo primární a na zpracování nejjednodušší zdroj energie. Získá z nich energii ve srovnání s tuky a bílkovinami poměrně rychle, jednoduše a s minimem odpadních látek. Někdy se používá přirovnání metabolismu k táboráku, hovoří se o “metabolickém ohni“. V rámci této metafory bychom mohli označit tuky s bílkovinami za velká, pomalu hořící polena a sacharidy za třísky a piliny (cukry) a středně velké klacky (polysacharidy). Tato metafora je velmi pěkná i v tom, že je na ní vidět, že bez přítomnosti sacharidů má tělo zpracování tuků a bílkovin dosti ztížené. Jak jsem již dříve zmínil, určité systémy v těle ani nejsou s to brát energii odjinud než z glukózy. Jen mozek denně spotřebuje cca 80-160g glukózy (zde leží důvod, proč nemá smysl až na specializované případy konzumovat extrémně nízké množství sacharidů jako 0 nebo 50 g za den).  Nicméně v případě nedostatku sacharidů je tělo schopno získat glukózu z mastných kyselin a jiných ne-sacharidových zdrojů. Tento proces se nazývá glukoneogeneze.

Glykemický index (GI)

Glykemický index je číslo, které nám říká, jak rychle jsou sacharidy z dané potraviny tělem využity, resp. jak prudce ovlivní glykémii. S tím přímo souvisí průběh hladiny inzulinu v krvi. GI je číslo od 0 do 100, kde 100 je glukóza. Je zajímavé a poněkud kontraintuitivní, že existují poživatiny s vyšším GI než glukóza (například pivo). Praktický důsledek GI je důležitý hlavně pro jedince snažící se udržet stabilní glykémii: diabetiky, osoby v redukčním režimu, osoby vykonávající dlouhodobou fyzickou aktivitu a v podstatě kohokoli, kdo se trochu zajímá o stravování a praktické dopady toho, co sní, na jeho organizmus. 

Průběh glykémie a inzulinu po konzumaci potraviny s vysokým a nízkým GI. Zdroj: San Jose Functional Medicine

Na grafu dobře vidíme, jak se po konzumaci potraviny s vysokým GI dostává organismus do stavu hypoglykémie. Praktickým důsledkem je únava, otupělost a pocit hladu. Jiný průběh je v případě, kdy je poživatina s vyšším GI konzumována během fyzické zátěže.

Glykogen

Glykogen se vyskytuje v lidském těle na dvou místech. Ve svalech a v játrech. Rozdíl je v tom, že svaly dovedou využít glykogen pouze pro svou vlastní práci, zatímco játra jsou s to své zásoby uvolňovat ve formě glukózy. Tento proces je nastartován přítomností hormonu glukagonu. Glykogen se pak v játrech a svalech opětovně syntetizuje za přítomnosti glukózy a inzulinu. Průměrný člověk má sumárně v glykogenu uloženo cca 8000 kJ – shodou okolností zhruba jednodenní bazální metabolismus. Sportovci, jako kulturisté nebo maratonci, jsou schopni díky sacharidové superkompenzaci pojmout až dvojnásobek. 

Na grafu je dobře vidět, jak s rostoucí intenzitou zátěže roste i podíl glykogenu na pokrytí energetické potřeby. Zdroj: FellRNR.com

Z grafu můžeme vyčíst, že svalový glykogen je pro tělo opravdu rychlý a pohotovostní zdroj energie.

Ketogeneze

V souvislosti s glykogenem a vůbec vlivem sacharidů ve stravě na metabolismus je ještě třeba zmínit ketogenezi. Ketogeneze je stav, ke kterému dochází při vyčerpání zásob glykogenu a příjmu sacharidů pod cca 40g denně. Jde o stav, kdy se tělo přeorientuje z důvodů nedostatku sacharidů z glukózy na tzv. ketony vznikající především z tukových zásob v játrech. Důvodem je právě to, že některé systémy v těle vyžadují glukózu a nejsou s to využívat jako zdroj energie mastné kyseliny přímo a pouhou glukoneogenezí by v tomto stavu nešlo plně pokrýt potřeby organismu. Proto dochází ke vzniku ketonů, které umí většina systémů v těle jako energii využít (zbytek jede dále na volné mastné kyseliny a glukózu, jejíž hladina v krvi je v tomto stavu víceméně stabilní). Dobrým příkladem je právě mozek. Zatímco mastné kyseliny nejsou z větší části schopny překročit hematoencefalickou bariéru, zatímco ketony to dovedou a mozek je na energii využije. Úmyslně vyvolaná ketóza se používá jako terapeutická metoda nebo jako velmi účinná (ale také velmi náročná) metoda hubnutí.

Glykemická nálož

Glykemická nálož je číslo přímo odvozené od GI. Vypočítá se poměrně jednoduše a to vzorcem GN = GI × g sacharidů / 100. Číslo nám tedy vyjadřuje, kolik glukózy se v krvi nakonec objeví po konzumaci potraviny a nakolik bude po jeho požití zatížena slinivka. Podobně jako GI je toto číslo velmi důležité pro diabetiky a osoby v redukčním režimu. Na rozdíl od GI zohledňuje i množství přijatých sacharidů. To je velmi užitečné. Je sice lepší přijmout najednou větší množství sacharidů s nižším než vyšším GI, ale pokud tato energie nebude využita, tak se stejně nejspíše uloží do tuku a zhorší inzulinovou sensitivitu těla.

A k praktickému využití informací se dostaneme příště ;-) Dovolím si ještě Ondru jako autora článku doplnit v otázce karbohydrátů a výše zmíněné ketogeneze (v našich krajinách stále zaměnitelné s "ketózou", i když se mezinárodní komunita rozhodla používat termín ketogeneze, aby tak odlišila tělu vlastní stav, kdy využívá jako energii jiný zdroj, než glukózu/glykogen od patologického stavu u pacientů s diabetem, tzn. "acetonového dechu"). Všeobecné povědomí o možnosti využití tělesných tuků, popř. mastných kyselin se středně dlouhým řetězcem jako primárního zdroje energie není vysoké a především lobby kolem sportovních doplňků (podobně jako farmaceutické lobby u alternativní medicíny) se brání pronikání této myšlenky zuby nehty. Náhlým "přehozením výhybky" by totiž popřeli to, na čem byl jejich byznys posledních +/- 20 let postaven a firmy jako Gatorade prodávající za 50-100 Kč v podstatě oslazenou vodu by přišly zkrátka. Časy se ale postupně mění a tak není tajemstvím, že držitel amarétského Ironman titulu z roku 2011, Fin Sami Inkinen, trénuje, závodí a žije s minimem karbohydrátů (pod 10% z celkového příjmu kalorií) a se svou partnerkou dokázali za 45 dnů převeslovat takřka 3.900 kilometrů z Kalifornie na Hawaii - to vše s méně než 10% karbohydrátů, 20% bílkovin a 70% tuků jako hlavním zdrojem energie. Na jejich foto po skončení výpravy se můžete podívat výše - mě přijdou jako zdraví jedinci ;-) Martin