Role sacharidů ve sportovní výživě, III. díl

Pokračuji praktickou částí ;-) V ní budu prezentovat konkrétní doporučení a postupy. A také se pokusím je obhájit.

Nízkosacharidová strava inspirovaná paleo stravou

Toto je můj osobní oblíbený režim. Právě s tímto jsem já osobně měl nejlepší výsledky, co se týče ztráty tukové hmoty, nárůstu té svalové a celkově dobrého zdraví. Je nutno upozornit, že mám toto zatím ozkoušeno na sobě a dvou dalších lidech. Také musím zmínit, že všichni tři jsme endomorfové a bílkovinové typy s vysokou fyzickou zátěží s podílem jak silového tréninku, tak intenzivního kardia. Jako vždy, i zde platí, že každý je jiný a univerzální vzory neexistují.
Můj jídelníček byl inspirován principy paleo, i když paleo jako takové považuji za extrém. Nicméně jsem z něj vyšel a dle svých potřeb a pocitů ho modifikoval. Zde tedy uvádím základní principy.

• Nízký příjem sacharidů v rozmezí 1 – 2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Po snížení konzumace sacharidů na tuto hladinu sice došlo přechodně k subjektivnímu pocitu snížené energie. Nicméně po 1-2 týdnech tento pocit vymizel. Naopak se dostavil pocit větší stability energie. Zmizel pocit, že je člověk během dne “ jak na houpačce“.
• Udržovat co nejvyšší poměr omega-3 k omega-6. Toto znamená hlavně vyloučit nebo omezit většinu tekutých rostlinných olejů jako řepkový nebo slunečnicový s jejich převahou prozánětlivých omega-6 mastných kyselin. Naopak přijímat omega-3 v rybách, ořechách, lněných semínkách a živočišných produktech jako maso, máslo a vejce z venkovních, ekologických chovů.
• Preferovat nasycené mastné kyseliny před nenasycenými. Toto sice jde proti mainstreamovým tvrzením, nicméně, dle mého názoru, stále nikdo přesvědčivě neprokázal škodlivost nasycených mastných kyselin. Problém může nastat v situaci, kdy člověk konzumuje tyto tuky zároveň s vysokým množstvím sacharidů.  U nízkosacharidové stravy ale dochází k adaptaci těla na využití tuků jako zdroje energie a pokud člověk netrpí nedostatkem fyzické aktivity, neměl by tyto problémy mít. Dobře sestavené nízkosacharidové jídelníčky s vyšším obsahem nasycených mastných kyselin zvýšily v některých studiích podíl “dobrého“ HDL cholesterolu v krvi, jiné zase nenalezly žádnou korelaci mezi jejich konzumací a onemocněními oběhové soustavy. Jejich vyšší konzumace navíc pozitivně ovlivňuje sekreci testosteronu.

Graf ukazuje pozitivní korelaci mezi konzumací nasycených mastných kyselin a hladinou testosteronu[12].  

• Příjem bílkovin mezi 1,5 a 2,5 g na kilogram tělesné hmotnosti. Toto je obecně doporučované pravidlo pro lidi věnující se silovému tréningu a nevidím důvod, proč ho nedodržovat. Vyšší příjem bílkovin stimuluje produkci glukagonu a tak přispívá ke stabilní glykémii. Jediným problémem by zde mohlo být zahlcení těla odpadními produkty jejich trávení, poněvadž jde o relativně vysoké množství. Vzhledem k tomu, že u tohoto jídelníčku má tělo dostupné sacharidy a tuky jako zdroj energie, nemělo by mít potřebu využívat tuky. Přesto, v případě obav, určitě není od věci si čas od času nechat udělat test moči na indikátory zvýšeného zatížení ledvin.
• Nevyhýbat se zbytečně cholesterolu. Například vejce dlouho platila za velkého strašáka. Nakonec se ukázalo, že jejich konzumace ovlivňuje cholesterol v krevním řečišti jen málo a jejich rozumná konzumace nezvyšuje riziko kardiovaskulárního onemocnění. Cholesterol je mimo jiné nezbytný k produkci testosteronu nebo syntéze vitamínu D v kůži při expozici slunečnímu záření.
• Omezit cukry. Cukry destabilizují glykémii a navzdory krátkodobému nabuzení po překonání “inzulinové špičky“ dochází k pocitu útlumu. Výjimkou je jejich konzumace v menším množství během obzvláště intenzivního tréningu.

V poslední části se můžete těšit na sachardové "vlny", "superkompenzace", atp. ;-)