Role sacharidů ve sportovní výživě, I. díl

Níže si dovolím všem čtenářům přinést postupně informace o výše uvedeném tématu, které jsem zpracoval ve své seminární práci. Pro toto téma jsem se rozhodl z několika důvodů. Hlavním je má osobní zkušenost. Podařilo se mi za 3 roky z velké části vlastními silami shodit 45 kilo tělesné hmotnosti za současného příbytku svalové hmoty. 

Už na začátku jsem si uvědomil, že na poli zdravého stravování je nepřeberné množství vzájemně si odporujících přístupů a názorů, z nichž některé tvrdí, že ten jejich je jediný správný. Ke svému osobnímu názoru jsem se tedy musel dopracovat čerpáním z různých zdrojů a především experimentováním sám na sobě. 
Postup, u kterého jsem nakonec skončil, a který přinášel nejlepší výsledky, se v mnoha ohledech dramaticky liší od mainstreamových názorů a doporučení.

Univerzální vzorce a doporučení neexistují.

Nenárokoji si narozdíl od spousty ostatních tvrdit, že můj přístup je jediný správný. Mám za to, že k cíli vede mnoho cest a navíc, že každý člověk je unikát. Má jiné dispozice, jiné zdravotní problémy a jiné cíle. Univerzální vzorce a doporučení neexistují. V této práci se budu proto spíš snažit předložit faktické podklady a osobní zkušenosti, které stojí za cestou, jenž jsem si zvolil já. A také zdůvodním, proč se domnívám, že je mnoha ohledech variabilní a zdravou alternativou k mainstreamovějším přístupům. Podle mého názoru oficiální dietická doporučení nabádají ke konzumaci nadbytku sacharidů a navíc z málo vhodných zdrojů. Pokusím se předložit a obhájit tezi, že pro spoustu lidí může být vhodnější jídelníček s vyšším podílem bílkovin, cholesterolu a nasycených mastných kyselin.

Co jsou sacharidy

Sacharidy (zastarale také uhlovodany nebo karbohydráty – toto chybné označení se dodnes používá v anglicky mluvících zemích - vzniklo na základě chybných domněnek o jejich molekulární struktuře jejich sumárního vzorce) jsou spolu s tuky a bílkovinami tzv. makroživinou. Pro lidské tělo jde tedy o jeden z hlavních zdrojů energie ve stravě. Zabývat se jejich chemickou strukturou by pro účely této práce bylo nadbytečné.

Pro její účely můžeme považovat za základní jednotku tzv. monosacharidy. Jde o nejjednodušší sacharidy, ze kterých se skládají ty více komplexní. Jsou to poměrně malé organické molekuly, ze kterých se pak skládají složitější sacharidy: Disacharidy složené ze dvou monosacharidů, oligosacharidy složené ze 2-10 jednotek a nakonec polysacharidy – dlouhé makromolekuly. Například jedna makromolekula glykogenu může obsahovat kolem 30 000 jednotek glukózy.

Všechny složitější sacharidy musí být v lidském těle nejdříve rozloženy na monosacharidy, aby bylo možné je využít jako zdroj energie. Mono a oligosacharidy nazýváme cukry. Pokud mluvíme tedy o sacharidech, je důležité si pamatovat, že slovo sacharidy je nadřazený pojem slovu cukry. Často dochází k problémům v komunikaci u lidí, kteří slovem sacharidy označují výhradně polysacharidy anebo naopak používají slovo cukry jako obecný termín pro všechny sacharidy včetně komplexních.

Základní sacharidy

Níže uvádím výčet a krátký popis základních, pro problematiku relevantních sacharidů.
Glukóza - Základní sacharid v lidském těle. Je primárním a nejrychlejším zdrojem energie. Například mozek není sto využívat jiný zdroj energie. Její hladina v krvi se nazývá glykémie a jde o jeden z hlavních zdravotních ukazatelů a nejdůležitějších faktorů ovlivňujících vhodnost stravy.
Fruktóza - Monosacharid vyskytující se ve své volné formě hlavně v ovoci a také jako součást umělých sladidel (glukózo-fruktózový sirup). Na rozdíl od glukózy není k jejímu využití potřeba inzulin. Proto je důležitá mimo jiné jako součást diabetické stravy. Metabolizuje se přímo v játrech a ve svalech. Její nadměrný příjem je považován za jednu z příčin mnoha zdravotních problémů včetně obezity, dny nebo hypertenze. 
Galaktóza – V lidské stravě nejvíce zastoupená jako součást laktózy v mléčných výrobcích.
Sacharóza – Běžný bílý cukr. Skládá se z glukózy a fruktózy.
Laktóza – Skládá se z glukózy a galaktózy. Z dietetického hlediska asi nejdiskutovanější sacharid. Vyskytuje se přirozeně v mléce a tak jde o jeden ze základních zdrojů energie u kojenců. U dospělých je jeho trávení často problematické. Prevalence laktózové intolerance se dramaticky liší od 5% v severní Evropě až po 90% v některých asijských zemích. V určitých případech i lidé, kteří si schopnost trávit laktózu zachovali do dospělosti, ji v pozdějším věku ztrácejí nebo u nich klesá.
Škrob – Směs polysacharidů amylózy a amylopektinu. Zásobní polysacharid v rostlinách. V syrové stravě špatně stravitelný. Absorbuje se teprve tlustém střevě po zpracování tamější mikroflórou. Tepelná úprava jeho stravitelnost zlepšuje. Také se rozkládá na jednodušší sacharidy působením enzymů v lidských slinách (jeden z mnoha důvodů, proč je důležité jídlo dobře rozžvýkat).
Glykogen – Zásobní polysacharid v lidském těle. Ukládá se v játrech a ve svalech. Pokud dojde ke snížení glykémie při zátěži, je glykogen hned další zdroj energie v řadě. Syntéza glykogenu v játrech je také důležitá jako jeden z hypoglykemických procesů v lidském těle. U diabetiků je normální syntéza a katabolismus glykogenu poškozen.
Vláknina – Směs nestravitelných sacharidů rostlinného původu. Přesto má ve stravě nezastupitelnou funkci. Zahušťuje stravu a tak zefektivňuje peristaltiku střev a vyživuje střevní mikroflóru.

Vzhledem k tomu, že chápu, že příliš teorie může být někdy nudné, tak celé téma rozdělím na tři části. Méně je více :-)