Posilování břišního svalstva. O čem to je? II.

Po neplánovaně dlouhé prodlevě, za kterou se čtenářům upřímně omlouvám, se vracím s praktičtějším pokračováním mého původního článku. Přesto se i zde omezím na obecnější, byť praktičtější doporučení. Je to v první řadě proto, že každý člověk je jiný a co je pro jednoho ideální, může být pro druhého poslední kapka spouštějící celou řadu zdravotních komplikací. Za druhé proto, že konkrétních cviků lze na internetu najít doslova stovky a považuji za přínosnější poskytnout vám, čtenářům, základní představu o tom, jak to celé funguje a jaký přístup bychom měli uplatňovat při cvičení.

Jako vždy upozorňuji, že článek má čistě osvětový charakter a jako takový nenahrazuje odbornou a individuální péči.

Zde bych rád dodal, že základním předpokladem pro posilování břišních svalů jsou dostatečně silné svaly pánevního dna. Kdo si ještě pamatuje můj předchozí článek, si možná vzpomene že jsem zmínil jejich funkci ve vytváření vnitrobřišního tlaku – ten při správně prováděném cvičení břišního svalstva roste a tak přirozeně bude na pánevní dno vyvíjen vyšší tlak. Při oslabení těchto svalů pak při cvičení hrozí v nejlepším případě inkontinence, v nejhorším kýla.  Proto bych doporučoval obzvláště starším ženám (tvoří nejrizikovější skupinu populace v tomto ohledu) aby spolu s zpočátku konzervativním procvičováním břišního svalstva zařadily například tzv. Kegelovy cviky. Samozřejmě nelze říci, že by se při správně prováděném cvičení břišní oblasti nezapojovaly i svaly pánevního dna, tělo funguje komplexně jako celek. Organismus zvyklý na dlouhodobě nízký vnitrobřišní tlak ale jeho nárůst při cvičení nemusí snášet dobře.

Teď bych vám rád poradil takové malé cvičení: Lehněte si pohodlně na karimatku nebo tvrdou postel na záda s pokrčenými dolními končetinami a dlaněmi na podložce. Nezaklánějte hlavu a zkuste si bradu trošku jakoby “schovat“ do hrudníku, ne však křečovitou snahou. Nyní podsuňte pánev směrem k nohám, aby se celá spodní oblast zad dotýkala podložky nebo alespoň byla co nejblíže (opět platí, nic neděláme křečovitě nebo dokonce přes bolest)

Nyní zpevněte oblast břicha, jakoby jste se chystali na ránu pěstí. Pokud vám to nejde, zkuste si odkašlat a pozorujte jak vaše břišní svaly pracují při kašli, zhruba tento druh aktivity chceme. Břicho v žádném případě nezatahujeme! Efekt který tak vyvoláváme je trochu jako když zmáčkneme uprostřed pytlík s tekutým obsahem – to nechceme. Chceme břišní oblast zpevnit. Toto si můžeme ověřit tak, že prstem lehce bodneme do libovolné části, včetně boční. Tento druh aktivity v břišní oblasti chceme udržovat při každém cvičení břicha ale třeba i při vzpírání, stojkách a nepřeberném množství dalších pohybů. V menší míře ale i při chůzi nebo běhu.

Pokud vám toto nestačí, zkuste se nadechnout ale zároveň dále udržovat aktivitu v břišní oblasti. Ucítíte odpor a zároveň větší pnutí právě v oblasti břicha. Pokud se vám podařilo udržet břišní svaly aktivní, dost možná ucítíte příjemný tlak v oblasti spodních zad a vyrovnávání páteře v této oblastí. Takto si můžete na vlastní kůži ověřit to, co jsem o vlivu břišních svalů na kvalitu držení těla psal.

Toto cvičení je samo o sobě základním cvikem na posilování břišních svalu a lze ho provádět třeba i v sedě v autobuse apod.  Výhoda tohoto je, že spolu s břišními svaly posilujete i nádechové svaly, obzvláště bránici. Pokud umíte pracovat se svalstvem pánevního dna, můžete ho vědomě aktivovat při cviku také.

Tento druh zpevnění je pak naprosto nezbytný například při cvicích se statickou výdrží, nebo takových kde obdobný prvek je zapojen. Planky, kliky a podobně. Zde bych varoval, podobně jako jsem minule varoval před sed-lehy se zaháknutými špičkami, před planky na maximální výdrž do spadnutí a podobnými nesmysly. Vsadil bych se, že ti z vás co někdy něco takového zkusili, cítili bolest v zádech skoro stejně silně jako v břiše. Někdy v polovině cviku už se vaše břišní svaly vyčerpaly a část jejich práce převzaly už tak přetížené svaly v zádové oblasti. Tyto cviky proto necvičíme do úplného selhání ale do selhání techniky! (toto je dobré obecné pravidlo pro každého kondičně cvičícího člověka). Ve chvíli, kdy cítíte při planku nápor přecházet z břišní oblasti do zádové, je čas přerušit ho.

Zároveň bych ještě varoval před zatěžováním břišního svalstva v čistě v přímé rovině. Důležitou část tvoří i šikmé břišní svaly zodpovědné za rotaci a úklony. Ideální jsou na toto různé úklony a rotace v podporu na lokti třeba na TRX.

Abych to shrnul:

• téměř vždy je vhodné udržovat určitou aktivitu břišního svalstva přiměřenou situaci
• cvičíme břišní svaly komplexně jako součást těla, izolovanější cviky jsou doplňkové
• preferujeme plynulé, kontrolované pohyby před švihovými (těm se ideálně úplně vyhýbáme a to obzvláště při sed-lehu, zdvizích nohou v leže a příbuzných cvicích)
• nezapomeňte na cviky v úklonu a rotaci

Tímto končím malé obeznámení s obecnými principy cvičení břišního svalstva. U dalšího článku se těším, drazí čtenáři na viděnou.

Jako vždy brněnským rád pomohu s jejich snahami v oblasti tréningu a výživy osobně, kontakt přes email: fitness@sindler.org 

Ve svém článku o regeneraci jsem před několik týdny mimo jiné zmiňoval glutamin jako jeden z doplňků, který by mohl pomáhat k lepší regeneraci. Po tom, co jsem na podnět od známého a kolegy trenéra procházel odbornou literaturu jsem došel k názoru, že pravděpodobnost znatelného dopadu nad rámec placebo efektu je naprosto mizivá a můžeme tak glutaminové doplňky prohlásit za pravděpodobné vyhazování peněz.

Ačkoli jsem v původním článku záměrně použil korektní jazyk, který netvrdí nic, co jsem s jistotou už v té době nevěděl.  Cítím i přesto zodpovědnost informovat čtenáře o tomto přehodnocení mého postoje. Dobře je zde ilustrováno, že není dobré nikdy tvrdit něco v absolutních termínech a stejně tak takovým tvrzením věřit