12 způsobů, jak získat maximum živin ze stravy, 1/3

Tímhle článkem asi naštvu všechny příznivce raw stravy. Na druhou stranu - Ti již museli dříve pochopit, že 100% raw stravu, tepelně neupravenou nad 41ºC nepropagujeme. Druhým extrémem je pak makrobiotická strava, která s výjimkou fermentované zeleniny dává přednost důkladné tepelné úpravě. My jsme s naším přístupem někde uprostřed. 

Veronika to bere z pohledu ájurvédy a čínské medicíny - v zimních měsících bychom měli konzumovat více oteplující potravy a tou je podle definice strava vařená. V horkých dnech pak naopak ochlazující potraviny, jakými mohou být např. saláty z čerstvé zeleniny.

Můj přístup je spíše z pohledu biochemie. Přípravou jídla, jeho následným rozkousáním, rozžvýkáním a zažíváním spustíte sérii mechanických a chemických změn, které následně ovlivní:

• obsah živin v potravině, resp. jaké živiny v potravině zůstanou a jaké ne
• biodostupnost jednotlivých živin, tj. stupeň dostupnosti té které živiny a její využití buňkami těla

Některé živiny jsou bezpochyby nejlépe dostupné, pokud potravinu tuto živinu obsahující konzumujete v syrovém stravu. Klasickým příkladem, který asi většinu z vás napadne, je vitamín C. Ten denaturuje (resp. oxiduje z kyseliny askorbové na kyselinu dehydroaskorbovou) při teplotách mezi 30º až 60°C. Věděli jste ale, že pokud potravinu (v případě této studie autoři použili brokolici) upravíte při teplotě nad 70°C, dojde díky okamžité likvidaci AAO, tj. enzymu, který denaturaci kyseliny askorbové spouští, k zachování kyseliny askorbové v nezměněném stavu a výši? Praktická aplikace? Upravujete-li tepelně např. právě brokolici, vyplatí se její růžičky blanšírovat, tzn. vložit je do horké vody a ne ji postupně vařit vložením do studené vody ;-) To samé platí o vaření na "pařáčku". 

A věděli jste, že se citlivost vitamínů neomezuje jen na teplo? Chcete příklad? Vitamín E degraduje při přístupu vzduchu (kyslíku). Vitamin B6 při expozici na světlo. Kyselinu listovou (vitamin B9) zničí kyselé prostředí. A vitamin K naopak alkalické. A jak se v tomto “guláši” vyznat? Pusťte se do studia biochemie! A nebo můžete vzít za vděk mým malým TOP12 - aplikujte rady uvedené níže a budete v pohodě ;-)

1. Stravujte se lokálně!

Nic nového pod sluncem, že? Jakmile ovoce utrhnete ze stromu nebo zeleninu vytáhnete ze země, přerušíte příliv živin. A ty postupně ubývají. A některé z nich rychleji, než byste čekali. Zelený hrášek ztratí polovinu vitaminu C do 48 hodin od sklizně.  Zapomněli jste koupený čerstvý špenát v chladničce do druhého dne? Bez ohledu na geniálnost vaší chladničky, která uchová zeleninu “po celý týden”, budete konzumovat krásně vypadající špenát s nulovým obsahem vitaminu C - do 4 dnů jej totiž ztratí všechen. Čím kratší cesta z pole/sadu na váš stůl, tím větší šance, že alespoň část živin bude buňkami těla využita. Než se necháte zlákat akční cenou ovoce a zeleniny, které se dá vypěstovat i v našich klimatických podmínkách, podívejte se na ceduli s cenou - podle zákona by na ní měla být uvedena i země původu. A dejte přednost jablkům z Čech před jahodami z Maroka nebo zelí z Moravy před brokolicí ze Španělska. 

2. Bio, nebio

Ano, existují studie naznačující, že se ovoce či zelenina dá koupit ve vyšší kvalitě v hypermarketu s vysokou obrátkou, než na místním farmářském trhu (britská studie, ve které jablka z Marks & Spencer porazila v obsahu živin ta z místního londýnského tržiště). Ze stejných končin ale pocházejí i studie porovnávající množství živin na 1 kg “hmoty”, kde výsledky mluví právě ve prospěch bio ovoce/zeleniny. Ta probíhala na směsi zeleniny a byla založena na doporučených denních dávkách vitaminů a minerálů. Představte si košík 2-3 druhů ovoce a zeleniny koupené v hypermarketu za 100 Kč. Všechno takto pořízené ovoce a zeleninu podrobíte důkladné analýze obsahu vitaminů a minerálů. A pak jdete na místní farmářský trh a nakoupíte za stejné peníze stejné ovoce a zeleninu. Asi nemusím dodávat, že celkový košík bude o něco lehčí - ceny organicky pěstovaného ovoce a zeleniny se od té, kterou seženete za rohem v hypermarketu, výrazně liší…

A výsledek porovnání? Z menšího množství organicky pěstovaného ovoce a zeleniny získáte VÍCE živin, než z ovoce a zeleniny ve STEJNÉ CELKOVÉ ceně z komerčně produkovaných variant.

Můžete to vzít i z opačného pohledu - pokud se rozhodnete utratit za organické varianty ovoce a zeleniny více, pak můžete očekávat vyšší dávky živin, které vaše tělo může (a nemusí - viz níže) využít! My osobně z ryze praktického důvodu (hypermarket máme za rohem) i s vědomostí mizejících hladin vitaminů i minerálů kupujeme ovoce i zeleninu průběžně jak v hypermarketu, tak i na farmářském trhu (v sobotu dopoledne). Pokud navíc přihlédnete k faktu, že některé ovoce a zelenina přejímají škodlivé látky z půdy i ovzduší více než jiné druhy, pak je jasné, co si v košících na kolech v sobotu dopoledne z trhu vezeme ;-) Již druhým rokem přejímáme a do českého jazyka upravujeme “Tucet špinavců”, 12  druhů ovoce a zeleniny, které přejímají nejvíce pesticidů, herbicidů a těžkých kovů a “Patnáct čistých”, 15 typů ovoce a zeleniny, které naopak tato residua obvykle neobsahují tak, jak jej každoročně zveřejňuje Environmental Working Group = ty můžete bez větších obav koupit v hypermarketu. Registrovaní čtenáři si u nás mohou stáhnout oba přehledy zde.   

3. Namáčejte, sekejte, drťte, mixujte

O namáčení jako takovém psala před časem Veronika zde, takže se nebudu zbytečně opakovat. Sekání, drcení a mixování zabezpečí narušení poměrně pevných buněčných stěn. Toto narušení jednak zapříčiní rychlejší uvolnění živin a jejich správné vstřebání. U některých typů ovoce a zeleniny je tento proces, který lze nahradit pečlivým žvýkáním (uvádí se, že ideálně bychom měli každé sousto 20x a více přežvýkat, než jej polkneme), nezbytný. Klasickým příkladem je česnek a cibule - použijete-li tuto zeleninu v celém stavu, pak dobře poslouží jako “ochucovadlo”, ale živin se z ní nedočkáte. Možná znáte z TV reklamy kapsule s aktivní látkou allicin, která se extrahuje z česneku a prokazatelně bojuje proti velké škále chorob. Získáte jej i z čerstvého česneku, jen jej musíte rozdrtit či propasírovat a pro tepelnou úpravu následně použít až cca 10 minut. Neaktivní alliin je totiž od enzymu alliinázy, který jej převádí na bioaktivní allicin, oddělen mezibuněčnou stěnou. Až po styku těchto dvou látek dochází k syntéze allicinu. Aliináza je ale narozdíl od allicinu tepelně citlivá a pokud česnek hned po nadrcení nebo propasírování vhodíte na rozpálenou pánev, enzym se zničí dříve, než pomůže vytvořit dostatek zdraví prospěšného allicinu. Vědci z Istambulské university zjistili, že pro maximum allicinu potřebuje česnek přibližně 10 minut - pokud jej tepelně upravíte po této době, získáte nejenom kulinářský požitek, ale i fytoživinu, která vás ochrání třeba teď, v chřipkovém období ;-)

V příštím pokračování se můžete těšit na dalších 5 způsobů, jak získat maximum živin ze stravy ;-)

Reference:
Thermal stability of L-ascorbic acid and ascorbic acid oxidase in broccoli

Postharvest handling of fruits and vegetables

Antioxidants in Fresh and Frozen Fruit and Vegetables: Impact Study of Varying Storage Conditions

Higher antioxidant concentrations and less cadmium and pesticide residues in organically-grown crops: a systematic literature review and meta-analyses