Jak na regeneraci?

Než se o regeneraci rozepíši, asi by bylo lepší ve zkratce vysvětlit co to vlastně je. Jak jsem již zde jednou před nějakou dobou napsal, cvičením své tělo zatěžujeme a poškozujeme. Pokud mu potom dopřejeme odpočinek a kvalitní stravu, tělo se zase opraví a to dokonce do stavu výkonnějšího a odolnějšího, než před tou zátěží (v ideálním případě). Tento proces “opravy“ je to, co se ve sportovní terminologii myslí slovem regenerace (alespoň v obecném smyslu např. “regenerace glykogenových zásob“ znamená něco trochu jiného, ale o tom třeba jindy).

Proč je pro nás tento fakt a jeho znalost důležitá? Tento článek píši především pro ty z vás, co už za sebou mají nějaký ten pátek příležitostného cvičení a snahy o kvalitní stravování a začalo je to bavit a zajímat, tak jako kdysi mne. Možná se chcete posunout na vyšší úroveň a trénovat intenzivněji a častěji. Pokud ano, píši toto přesně pro vás. Pokud totiž toto zkusíte, je dost dobře možné, že po čase vás začnou svaly, klouby a popřípadě další části těla pobolívat, budete unavení, nebudete se cítit úplně dobře a váš apetit bude slabší nebo naopak utržený ze řetězu. Pozor! Toto je náběh na tzv. přetrénování, což je velmi nebezpečný stav s dlouhodobými následky.

Co s tím? No, každý máme jinou schopnost provádět regeneraci. Někdy se tomu také říká regenerační kapacita. Proto mohou vrcholoví sportovci trénovat i vícekrát denně, zatímco cvičenec-nováček má ještě dva dny po té problém sejít schody. Svá těla naučili regenerovat rychle a navíc tomu podřizují svůj životní styl.

Pokud tedy chcete vědět jak se posunout na vyšší úroveň četnosti a intenzity tréningů, čtěte dále.

 

Realisticky odhadněte své schopnosti

Pokud tedy chcete zvýšit svou tréningovou “nálož“, to ještě neznamená, že se musíte úplně vyčerpat. Pokud jste dosud trénovali 2x týdně, zkuste například  tyto dva tréninky zintenzivnit a přidat třetí, poněkud lehčí. Ideální zátěž je taková, kterou budete zvládat, ale neměli byste cítit, že máte významné rezervy. Regenerační kapacita je schopnost, kterou lze trénovat podobně jako sílu a výdrž. Pokud chceme, aby se zvýšila, musíme se pohybovat u její hrany. Jako u všeho v cvičení ale rozumně a opatrně!

 

Nepodceňujte spánek

Při zvýšení intenzity a objemu tréninku počítejte se zvýšenou potřebou spánku. V krajním případě můžete vyžadovat i desetihodinový spánek (byť to už je lehký extrém). Pokud to myslíte se zvýšením své zátěže vážně, v žádném případě se na spánku nešiďte, víc než cokoli se vám to vrátí v podobně rozhozené insulinové resistence, slabších výkonů a nadměrného hladu. Pokud máte volnější pracovní dobu, je možné zvážit dvoufázový spánek v jihoevropském stylu – ranní trénink, po brzkém obědě 2 hodinky spát. Znám několik lidí, kterým toto funguje výborně. Ale jako vše ve sportu i toto je vysoce individuální.

 

Pracujte se sacharidy

Stejně jako Martin s Veronikou jsem propagátorem nízkosacharidového stravování. Ovšem sacharidy nejsou nijak zlé nebo špatné, jen je třeba s nimi umět ve stravě pracovat. Lidský mozek sám o sobě za den spotřebuje cca. 150g glukózy, pasivní člověk nepotřebuje o moc více než to. Přesto oficiální doporučení jsou i více než dvojnásobek tohoto a to navíc z ne úplně ideálních zdrojů jako celozrnné pečivo apod. ( je jen marginálním zlepšením oproti bílému).

Nicméně zároveň jsou sacharidy ve stravě mocným nástrojem. V první řadě způsobují sekreci insulinu, což je hormon který mimo jiné asistuje transportu živin do svalových buněk po tréningu. Je to jeden z nejdůležitějších anabolických hormonů v těle a po cvičení se ho tudíž nemusíme bát. Pokud máte v plánu cvičit jako já nyní 6 dnů v týdnu a z toho 4 intenzivní silové-anaerobní, není úplně od věci zvážit rozumně zvýšený příjem sacharidů. Jaký přesně je velmi individuální. Já se nyní cítim velmi dobře na 200-350g denně (typicky 250g), to ovšem z 15000 kj (!!!), což vůbec není nízký příjem energie, poměrově lze můj jídelníček stále považovat za nízosacharidový. Není se třeba bát nabírání tuku, intenzivní tréning vyčerpává vaše glykogenové zásoby a sacharidy co zkonzumujete (v rozumném množství!) se zužitkují na jejich obnovu. Jako zdroje lze doporučit brambory, batáty, mrkev, ovoce, ovesné vločky, luštěniny apod. Vyhýbal bych se pečivu, sladkostem, limonádám atd.
Z osobní zkušenosti mé i mých klientů mohu potvrdit, že správně načasovaný příjem sacharidů dělá s rychlostí regenerace po intenzivní zátěži divy.

 

Příjem bílkovin

Zde jsou opět oficiální doporučení absolutně mimo mísu. Ta tvrdí 0,8-1g bílkovin na kg tělesné váhy. Zde je asi nejvíce vidět jeden fenomén, ze kterého mě osobně  je velmi smutno. Stejně jako spousta oficiálních doporučení i toto nejspíše předpokládá člověka s minimem fyzické aktivity.  To je podle mne velmi špatný, ba amorální přístup. Naše těla miliardy let evoluce přizpůsobily pohybu. Počítají s pohybem na každé úrovni od mechanické až po biochemickou. Absence pohybové aktivity je podle mého názoru patologický jev a jako takovému mu nepřizpůsobujeme životní styl pokud je zbytí.  Jako intenzivně trénující člověk potřebujete cca. 1,5g bílkovin na kg vaši tělesné hmotnosti. Pokud je váš trénink z větší části silový, můžete si dovolit i rovné 2g. Více nemá podle dostupných údajů žádný přínos, ba tělo zatěžuje.  Co se složení týče, zde preferujeme bílkoviny živočišné, mají na rozdíl od rostlinných přirozené spektrum esenciálních aminokyselin, jaké potřebujeme. Obzvláště doporučuji vejce – ta jsou v podstatě nutriční zlatý důl (samozřejmě včetně žloutků – to je ta nejlepší část). Nechci tím říci, aby jste se rostlinným zdrojům vyhýbali.  Tyto potraviny jsou zdravé a výborné pro vaše tělo z jiných důvodů (luštěniny, ovesné vločky, quinoa), jako hlavní zdroj bílkovin ale nejsou příliš vhodné.

 

Lehké “kardio“

Ani při intenzivní tréningovém plánu nezapomínejte na nízkointenzivní zátěž. Jde o daleko lepší formu odpočinku než pasivní ležení na gauči. Prokrvením svalů pomáháte z nich vyplavovat odpadní látky a naopak k nim přivádět potřebné živiny na regeneraci. Vůbec není od věci dát den s lehkou zátěží mezi dva dny se zátěží intenzivní. Podle vaši kondice může jít o svižnou chůzi nebo lehký běh a podobně. Důležité je aby jste zůstali ve vaši aerobní zóně a příliš se ani nepřibližovali k její horní hranici. Zde se výborně hodí měřiče tepové frekvence. Aerobní zónu vám nejlépe za poměrně nízký poplatek změří sportovní lékař nebo ji lze alespoň odhadnou z různých tabulek na základě vašeho věku. Ovšem myslím si, že zde se investice do vyšetření vyplatí. Délka tohoto cvičení by neměla ideálně překročit 45 minut.

 

Protahování

Před tréningem se protahujeme dynamicky (v pohybu) bez setrvání v krajních pozicích a rozhýbáváme všechny klouby (pamatujte že klouby nejsou vyživovány krví ale svou vlastní tekutinou, bez pohybu “zareznou“ podobně jako ve stojícím autě, kde všechen olej steče dolů). Po tréningu přichází na řadu dobře známý strečink statický (výdrž v krajních polohách).  Samotné protažení se je naprosto nezbytné pro udržení správné funkce svalové soustavy jako celu. Některé svaly mají tendenci se zkracovat více než jiné a jejich zanedbáváním si zaděláváme na bolestivé a nákladné zdravotní potíže. Pro mne samotného nedávno bylo překvapením, když mi bylo při mém studiu na FSpS sděleno, že je lepší se statickým protahováním počkat po tréningu několik hodin. Mechanismus je zhruba takovýto: Cvičením vznikají v našich svalech mikrotraumata (drobné trhlinky), pokud sval budeme ihned potom protahovat, mechanickým namáháním svalu tyto trhlinky zvětšíme a regeneraci prodlužujeme. Lepší je několik hodin ( zhruba 4) počkat, lehce se rozehřát a protáhnout se tehdy. Po čtyřech měsících používání této metody mohu sám za sebe potvrdit znatelný rozdíl.

 

Otužování

Předesílám, že k tomuto jsem zatím nenašel žádný použitelný výzkum. Jde tedy o zkušenosti moje a několika známých. Mám ale za to, že otužování se například studenou sprchou regeneraci pomáhá. Ví se o tom, že se takto a to obzvláště střídáním teplé a studené vody dá podpořit krevní oběh ale i “probudit“ lymfatický systém. Jako bonus budete méně nemocní a budete mí krásně čistou kůži. Navíc jde o velmi posilující zážitek, která mě vždy ráno probudí a pozitivně nabije energií na půl dne dopředu.  Osobně jsem si dokonce navykl se v zimních měsících oblékat tak, aby mi byla vždy malinko zima (ne však příliš) a já tak zvyšoval svoji odolnost. Zatím jsem neměl dokonce ani nudli u nosu…

 

Doplňky stravy

Možná si někdo ještě pamatuje můj článek, kde jsem varoval před doplňky stravy zbytečnými nebo i potenciálně škodlivými. Už v něm jsem ale zmiňoval, že by bylo ohromnou chybou je odsuzovat a odmítat. Zde je přesně jejich místo. Při intenzivním tréningu s omezeným časem na regeneraci. Pomohou vám rychleji se dát dohromady a nasazené tempo udržet. Zde vypíši ty, dle mého názoru základní a užitečné:

  • syrovátková bílkovina: Základní doplněk. Pokud budete mít jen jeden, nechť je to tento.  Ideální je WPC (koncentrát – obsahuje více dalších výživných složek z mléka oproti dražšímu izolátu) vyrobený metodou CFM (mechanická filtrace za studena). Čím méně dalších složek ve složení, tím lépe. Pokud jste ochotni utratit více a jste fajnšmektři můžete vyzkoušet ještě tzv. hydrolyzát syrovátkové bílkoviny. Podle mne ale pro většinu lidí zbytečné (a drahé).
  • BCAA: tři rozvětvené esenciální aminokyseliny. Během zátěže chrání svalovou hmotu před rozkladem a po zátěží stimulují její obnovu.
  • glutamin: aminokyselina, která je tzv. podmíněně esenciální. Stává se důležitou při zraněních a vysoké intenzitě různých druhů stresu. Při intenzivní zátěží, se má za to, že pomáhá regeneraci a chrání svalovou hmotu. Předesílám, že u této je potenciál využití ve sportu stále nedostatečně prozkoumaný. ( Osobně mám za to, že efekt je znatelný ale nikdy nevíte jestli nejde o placebo efekt)
  • kloubní výživa: Ačkoli klouby chráníme v první řadě správnými pohybovými stereotypy a rozhýbáním před tréningem, doplňky pro jejich ochranu mají svůj smysl. Zde je klasickou volbou kombinace Chondroitin sulfátu, MSM, Glukosamin sulfátu a hydrolyzovaného kolagenu. Doporučuji se obloukem vyhnout předraženým pilulkám z lékárny a koupit specificky sportovní doplněk.  Na tom, jak se budou cítit vaše klouby se také významně podepíše, to, zda má vaše strava dostatek omega 3 mastných kyselin. Pokud vám častá konzumace mořských plodů a ryb dělá problémy, nabízí se kvalitní rybí olej.

 

Zde jsem se pokusil shrnout některé relevantní věci k tomuto tématu. Toto by vydalo na samostatnou knihu. Berte toto tudíž spíše jako námět na to, nad čím by jste se mohli chtít zamyslet a zjistit si z vlastní iniciativy více.
na závěr dodám, že přetrénování je reálně riziko a je lepší se před ním mít na pozoru. Výborným ukazatelem náběhu na něm je vaše ranní tepová frekvence (než vůbec vstanete z postele). Její výraznější zvýšení je jedním z nejlepších ukazatelů hrozícího přetrénování jednoduše dostupných laikovi.

Jako vždy Brněnským rád pomohu s jejich snahami osobně, kontakt přes email: o.sindler@gmail.com.

Kategorie: 
Obrázek uživatele Ondřej Šindler

O autorovi

Student síly. Snaží se jí objevovat v sobě, ve svém těle a všude kolem.

"Máš vůbec ponětí, co všechno vlastně máš? Ne tak docela a všechno a ne tak docela nic." Donovan