Chůzí k delšímu životu a vyváženému zdraví!

Dnešním článkem bych chtěl podpořit náš “Jeden týdně, krok po krůčku” program pro tento týden a motivovat vás k tomu, abyste začali více chodit a méně “se vozit”. Ta přibližovadla, kde k vyvinutí pohybu musíte použít vlastní sílu, se nepočítají. A ani těch pár kroků do garáže v případě, že cestu k určenému cíli můžete stejně tak dobře vykonat pěšky, na kole nebo alespoň kombinací chůze a MHD! 

O tom, že chůze je prospěšná, snad nikdo nepochybuje, a její vliv na kardiovaskulární systém a prodloužení života jsme již zmiňovali mnohokrát. Protože tu ale máme “krokový týden”, určitě neuškodí si pár faktů zopakovat ;-)

Obecně se uvádí, že pro pozitivní účinky tohoto základního pohybu vám postačí 30 minut denní aktivity rozdělené na třikrát deset minut. Uvedených 10 minut se ukázalo jako minimum k tomu, aby naše tělo nastartovalo procesy spojené s aerobním pohybem (viz níže). Druhou doporučovanou variantou je pak 150 minut týdně, opět minimálně po 10 minutách souvislé chůze. Chůze je oproti běhu menší zátěží, hlavně pak pro netrénované. Chcete-li zapojit do chůze celé tělo, vřele doporučuji zamyslet se nad zapůjčením nebo koupí “nordic walking” holí! A 30 minut ostřejší chůze vás dostane na půli cesty k doporučeným 10.000 krokům denně. Zbytek byste pak bez problémů měli zvládnout plněním běžných denních aktivit. 

Zmiňovaných 30 minut denně má pro naše těla blahodárné účinky. Výzkumy mj. ukazují, že půl hodiny chůze nebo jiné umírněné pohybové aktivity (= taková aktivita, při které vaše srdce nepřesáhne 60% maxima srdečního tepu) přispěje k:

• prevenci srdečních chorob, rakoviny prsu a cukrovky typu B
• vyváženějšímu krevnímu tlaku a zdravějším hladinám krevního cukru
• podpoře snížení nadváhy (jen chůze ale nestačí!), popř. udržení té stávající
• zpevnění kosterní soustavy a prevenci osteoporózy
• odstranění stresu, zlepšení nálady
• zlepšení kognitivních funkcí a nastartování kreativity (chůze je pokládána za natolik automatickou, že při ní můžete v hlavě nebo s partnerem probírat nové myšlenky ;-)

Máte-li k dispozici měřič srdečního tepu nebo si jej alespoň na pár dnů můžete zapůjčit, doporučil bych vám zamyslet se nad kombinací pomalé a rychlé chůze - něco ve stylu indiánského běhu přizpůsobeného vašemu věku a fyzické kondici. Střídání vyšší a nižší zátěže (tzv. tabata nebo HIIT) se ukázalo jako velmi účinné k posílení celkové kondice a rychlejší cesta ke spalování tělesných tuků, než klasická silová cvičení (méně účinná) nebo kardio cvičení (takřka neúčinná)! Začněte s rychlou chůzí na úrovni 70-80% vaší maximální tepové frekvence (maximum heart rate neboli MHR), zkuste na této úrovni vydržet 500 kroků, následně zvolněte a pomalejší chůzí běžte do okamžiku, kdy vám tepová frekvence klesne na 50% MHR a poté se opět pusťte do dalších 500 kroků na 70-80% MHR. To celé opakujte po oněch doporučených 30 minut ;-)

A jak vypočítáte váš MHR? Ten nejjednodušší a přesto poměrně spolehlivý výpočet je velmi jednoduchý:

MHR = 220 - váš věk

Takže pokud je vám 60, váš MHR je kolem 160 tepů za minutu, tak přeneseno na navrhované cvičení výše, je váš 50% MHR na úrovni 80 tepů za minutu a 80% MHR pak 128-130 tepů za minutu ;-) Jednoduché, že?

Ještě mi nedá, abych se v rychlosti nezmínil o krokoměrech a chytrých hodinkách/sporttesterech. Stále více se kloním k verzím, které nepotřebují pravidelné dobíjení. Není nic, co by mi více zkazilo náladu, než že večer zjistím, že mých předpokládaných 15.000+ kroků je nenávratně ztraceno (pro můj přehled - kroky jako takové a jejich přínos pro mé zdraví mi samozřejmě nikdo nevezme ;-) díky tomu, že se mi krokoměr v průběhu dne vybil… Na trhu jsou v současnosti dva modely, které mohu doporučit - MisFit Shine (s čím dál tím širší nabídkou možností nošení, hlavně pak pro ženy) a Garmin VivoFit (s výměnnými náramky různých barev). Více informací najdete v mém přehledu krokoměrů. Jak MisFit Shine, tak Garmin VivoFit využívá standardní "knoflíkovou" baterii, která by měla vydržet cca 1 rok a na to, že byste ji měli vyměnit, vás tyto krokoměry samy upozorní! Co se nejvhodnějších hodinek/sporttesterů za přijatelnou cenu týče, doporučuji model Polar FT60, o kterém jsem psal v přehledu sporttesterů. Umožňuje totiž nastavit si právě ony hranice 50% a 80% vaší maximální tepové frekvence a o jejich dosažení, popř. “vypadnutí” z vámi definovaných pásem.

Garmin Vivofit včetně přehledu možný výměnných náramků  

MisFit Shine a stále se rozšiřující nabídka nošení

Některé z barevných variací Polar FT60 (chybí např. bílá)

A na samý závěr mi dovolte zmínit pár tipů a triků, které již Ti z vás, kteří mají “předplacený” (zdarma…) náš nedělní newsletter dostali:

Američané v průměru nachodí 6.200 kroků denně - poražme je!

• Investujte do krokoměru - ty nejlevnější stojí kolem 1.000 Kč! Nebo udělejte průvan v peněžence a za dvojnásobek získáte skutečně chytré zařízení, které vás v nastavených intervalech upozorní, abyste se alespoň protáhli, nasdílí vámi ušlé kroky s propojenými přáteli, atp.
• Nebo si pořiďte chytrý telefon, který pro vás tak bude minimálně “2v1” - ty nejlepší mají mimo pohybové čidlo i GPS, takže se zpětně můžete podívat, kdeže jste to během dne capkali ;-)
• Bydlíte v paneláku s výtahem? Zkuste předstírat, že výtah nefunguje a vezměte to po schodech - chůze nahoru je pro lidskou motoriku přirozenější, než chůze ze schodů (dolů), tak nešvindlujte ;-)
• Jezdíte do práce autem, i když můžete jet “krtkem” či “šalinou”? Nechejte svého čtyřkolého miláčka v garáži, vyražte do práce jako “prostý lid”, vystupte o zastávku dříve a do práce dojděte po svých!