Úskalí vegetariánství - vitamín B12, část III

Při pondělku jsem tu s poslední částí týkající se možného nedostatku vitamínu B12 při důsledném dodržování vegetariánské stravy a stejně jako v předchozích dvou částech zde a zde začnu hned s přehledem dalších zdrojů tohoto pro život nezbytného vitamínu a uzavřu jí krátkých shrnutím. V následujících týdnech bych rád pokračoval dalšími živinami, které mohou, i díky neinformovanosti, vegetariánům ve stravě chybět a přijdu i s doporučeními, jak takovýmto situacím předejít.

Vitamínem B12 obohacené cereálie

Ano, vitamín B12 patří mezi živiny, kterými někteří producenti cereálie obohacují. Existují studie, které potvrzují, že především u starší populace může snídaně z cereálií obohacených o vitamíny B6, B12 a kyselinu listovou (vitamín B9) zvýšit jejich koncentraci v krvi a snížit množství homocysteinu v krevní plasmě. Asi ale již tušíte, že bude následovat jedno velké ALE… I přesto, že se jedná o ne-živočišný zdroj vitamínu B12, jedná se zároveň i o VELKÝ zdroj jednoduchých rafinovaných cukrů a až na vyjímky i o zdroj lepku, který má prokazatelně nepříznivé účinky na lidský organismus. Takže tento zdroj bych raději vynechal…

"Gimchi" by Nagyman, a flickr user - http://www.flickr.com/photos/nagy/23219340/. Licensed under CC BY-SA 2.0 via Wikimedia Commons.

Fermentované luštěniny a zelenina

Naštěstí se v tomto odstavci nemusím obšírněji věnovat luštěnině, která má pro lidské tělo podobně devastující účinky, sóje. Obsah vitamínu B12 v ní je absolutně minimální. Za zmínku snad stojí pouze tempeh (sójový “sýr”) s obsahem B12 v množství 0.7–8.0μg na 100g váhy. Dalšími, i když rovněž nepříliš vydatnými zdroji vitamínu B12 pak jsou brokolice, chřest, naklíčené fazole mungo a kimchi, na korejský způsob připravené fermentované zelí.
Malé množství vitamínu B12 do sebe rovněž dostanete s každým šálkem čaje (0.1-1.2μg na 100g váhy). Zkuste pu-erh nebo jinou sortu černého, fermantovaného čaje.

Chlorella (potravinový doplněk)

Obsahuje biologicky aktivní B12 a tento fakt je jen další z řady pozitivních informací podporujících zařazení chlorelly jako doplňku stravy. Bohužel, v tomto případě ale musím dodat, že množství obsahu B12 se liší od desetin μg až po stovky μg na 100g váhy a výzkumníci zatím nedokázali přijít na důvod, proč je škála obsahu až natolik různá. Pokud údaj o průměrném obsahu vitamínu B12 nenajdete přímo na obalu potravinového doplňku (pochybuji), zkuste se ptát přímo u dovozce, který by vám mohl poskytnout zprostředkovaně informace od výrobce - jednotlivé dávky chlorelly musí být stejně jako jakýkoliv jiný potravinový doplněk pečlivě sledován a testován a je zde šance, že tento údaj má výrobce k dispozici. Já sám teď zjišťuji informace u dvou producentů, v Japonsku a v Chile.

Závěr

Jednoznačnou královnou rostlinné říše s největším obsahem vitamínu B12 je bezesporu Nori - pro naplnění denní doporučené dávky vám postačí necelé 4 gramy. Zkuste vyrazit do nejbližšího sushi baru a vychutnat si vegetariánskou verzi sashimi obalenou právě v Nori řase (většina sushi barů vám nabídne verze se salátovou okurkou, daikon ředkví a další zeleninou). Koupíte-li si Nori (obvykle v koutku s exotickými potravinami), asi to bude Nori v plátcích čtvercového formátu 9x9cm. Ony čtyři gramy pak reprezentují čtyři plátky z podobného balení. Řasy vám nechutnají? Zkuste shiitake nebo vyražte do lesa a zaměřte se na oranžové lišky obecné. V sezoně jich můžete nasbírat, co se vám do košíku vejde a usušit je pro pozdější využití - obsah vitamínu B12 se sušením nesnižuje.