Úskalí vegetariánství - vitamín B12, část II

Navazuji na včerejší úvod k problematice potenciálního nedostatku konkrétních živin u vegetariánů a ještě předtím, než se dostanu k jednotlivým krokům, jak právě u vitamínu B12 této hrozbě předejít, přidám ještě trochu “chemie” ;-) A protože jsem se jako obvykle rozepsal víc, než jsem původně předpokládal, můžete se těšit ještě na třetí část, kde vám představím další dva neživočišné zdroje vitamínu B12 a tak trochu rozeberu bio vstřebatelnost vitamínu B12 z rostlinných zdrojů.

Vegetariánská strava - čeho je dostatek a co chybí

Vegetariánská strava je obvykle bohatá na vlákninu a fytochemikálie (např. polyfenoly) díky větší konzumaci ovoce, zeleniny, celozrnných potravin, luštěnin, ořechů a sójových produktů. Z tohoto důvodu se dá konstatovat, že vegetariáni mají celkově nižší BMI, cholesterol v krevním séru a nižší krevní tlak. Ve srovnání s omnivory (osobami konzumujícími jak živočišnou, tak rostlinnou stravu) pak mají sníženou míru úmrtnosti na ischemickou chorobu srdeční, podle všeho díky nižšímu cholesterolu. Pokud se rozhodnete pro vegetariánskou stravu, asi se vyhnete i problémům s vysokým krevním tlakem, cukrovce 2. typu a některým konkrétním typům rakoviny. Tato strava ale nemá podstatný vliv na šance onemocněním rakovinou (všeobecně, všechny typy rakoviny dohromady). Stejně tak i na procentuelní výskyt srdeční mrtvice. 

Lakto-ovo-vegetariáni, pozor!

Ještě krátce k vitamínu B12. Jeho nedostatek u vegetariánů je nezávislý na tom, kde žijete, kolik vám je, jakého jste pohlaví, ani na tom, jaký konkrétní typ vegetariánské stravy zastáváte. Pokud patříte mezi ovo-vegetariány, pak vězte, že vejce nejsou na vitamín B12 až tak bohaté (= v rámci živočišné říše jsou bohatší zdroje). U celých vajec je obsah vitamínu B12 kolem 0.9–1.4 μg/100g a většina se nachází ve žloutku. Problémem je především bio dostupnost, která je u vařených vajec velmi nízká, kolem 4-9%… Pro lakto-vegetariány - mléko, podle kvality a stupně zpracování obsahuje 0.3–0.4 μg/100 g. Při jeho následném zpracování na mléčné produkty dochází k dalším ztrátám a tak v sýrech můžete očekávat od 20 do 60 procent množství v porovnání s výchozí surovinou. U syrovátky je to ještě horší, jelikož dochází k degradaci vitamínu B12 díky fermentaci. Podtrženo, shrnuto - ani většina lakto-ovo-vegetariánů se nedostatku vitamínu B12 nevyhne… K tomu si přičtěte špatnou vstřebatelnost vitamínu B12 při některých konkrétních žaludečních disfunkcích, např. atropické gastritidě, při které dochází ke snížení produkce žaludečních kyselin… Alarmující je navíc skutečnost, že problém nedostatku vitamínu B12 je často diagnostikován až příliš pozdě - především díky tomu, že na kyselinu listovou bohatá vegetariánská strava poměrně často tento nedostatek “maskuje”…  A dost “strašení”.  

Teď letem světem k alternativním zdrojům vitamínu B12 pro vegetariány ;-)

Nori (mořská řasa)

Asi nejdůležitější a nejvýznamější zdroj vitamínu B12, nejen pro vegetariány. Milujeme všechny druhy mořských řas a speciálně náš mladší syn si vždy pochutná na lisovaných plátcích mořských řas, které jsou určené k přímé spotřebě! Navíc nori obsahuje další látky, kterých se obvykle vegetariánům nedostává - železa (jeho bio vstřebatelnost je u mořských řas vyšší, než u např. zelené listové zeleniny) nebo n-3 vícenenasycených mastných kyselin. A díky otevřenému trhu a expanzi bio obchodů a obchodů se zdravou výživou pak mohu použít parafrázi knihkupců “koupíte v každém dobrém bio obchůdku” ;-) Pro ty z vás, kteří s řasami nemají žádné zkušenosti - nechejte se inspirovat recepty, které obvykle bývají na obalu. Nori bývá i součástí najemno umixovaných směsí (společně s jinými druhy řas), které jsou vhodným doplňkem na čerstvé zeleninové saláty. A nebo prostě zajděte do sushi baru a nechejte si přinést pouze zeleninu obsahující sashimi obalené právě Nori řasou ;-) Nori řasy jsou v celém mém přehledu skutečnou královnou, co se obsahu vitamínu B12 týče!!! 100 gramů sušené řasy jej obsahuje až 63.6 μg!!!

Jedlé houby

Vegetariánští houbaři, neradujte se předčasně… Budete se muset zaměřit na několik málo druhů, abyste do sebe nějaký ten vitamín B12 dostali. Zapomeňte na hřiby všeho druhu a pátrejte po liškách obecných;-) U nich se můžete dočkat dávek kolem 1.09–2.65μg na 100g suché váhy!!! I mimo houbařskou sezonu si ale můžete hladinu vitamínu B12 doplnit - koupí a použitím sušených shiitake hub. Množství vitamínu B12 v nich sice kolísá podle kvality zpracování, ale i tak můžete očekávat v průměru 5.61μg vitamínu B12 na 100g sušených hub. Podobný obsah má i houba korálovec ježatý (Hericium erinaceus), kterou najdete na našem trhu spíše v různých potravinových doplňcích.

Za pomoci organických hnojidel a hydroponie pěstované luštěniny a zelenina

Tato rada je spíše určená pro vegetariány s vlastní zahrádkou, popř. pro naše čtenáře, bio zemědělce. Popíši pouze fakta, ale pokud někdo bude chtít detailnější informace, ozvěte se prosím - rádi vám je předáme.
Přidáním např. kravského hnoje namísto průmyslového hnojiva můžete zvýšit množství vitamínu B12 až na 0.14μg/100g (u listového špenátu). Nicméně - sami si propočtěte, že k naplnění DDD pro vitamín D12 by bylo nutné jíst špenát na kila ;-) 
Co bych ale vegetariánům vřele doporučil, je zkusit hydroponii - přidejte do vody extrakt vitamínu B12. Podle nedávných výzkumů si rostliny tímto způsobem pěstované velkou část ve vodě rozpustného vitamínu B12 takříkajíc “přijdou za své”!!!