Správné dýchání

Nádech. Výdech. Nádech. Výdech. A stále dokola. Zní to jednoduše, ale správné dýchání (nejenom při cvičení) je překvapivě komplexní záležitostí a hraje podstatnou roli ve vašem výkonu.

Jak pracují vaše plíce

Pokud je naše tělo v klidu, přečerpají naše plíce přibližně 0,5 litru vzduchu na jeden cyklus nádech/výdech. Při extrémní zátěži (cvičení) se ale tento objem zvyšuje až šestkrát (tj. až 3 ltr).

• při nádechu vzduch putuje přes nos a/nebo ústa přes hltan, hrtan, průdušnici a průdušinky až do 600 milionů malinkých “sáčků” zvaných alveoly. Každá alveola je obklopena sítí kapilár, přes které naše červené krvinky “odevzdají” oxid uhličitý a “vyzvednou” molekulu kyslíku
• při cvičení se hladiny oxidu uhličitého a vodíkových iontů zvyšují, což vede k poklesu pH a ten zas ke zvýšení počtu výdechů a nádechů; v našich nadmořských výškách je ve skutečnosti hlavní silou regulující proces dýchání nutnost zbavit se oxidu uhličitého, zatímco ve vysokohorských podmínkách je to především nízká nasycenost krve kyslíkem
• cvičení zvyšuje efektivitu dýchání, nikoliv kapacitu plic jako takovou

Špatné dýchání a jeho následky

Bránice je kupolovitý sval oddělující dutinu hrudní od dutiny břišní. Hraje klíčovou roli při dýchání - stlačuje totiž orgány v dutině břišní v okamžiku nádechu a umožňuje tak naším plícím roztáhnout se na maximum. Díky špatnému postoji, stresu a dalším faktorům ale většina z nás této funkce plně nevyužívá. Při tzv. mělkém dýchání dochází k zapojení hrudního koše, který by měl být pouze první v řadě jednotlivých částí těla v celém procesu, ideálně zakončeným nádechem “do břicha”. Při mělkém dýchání dochází pouze k roztažení hrudního koše a správně by měl nádech pokračovat právě stlačením bránice a roztáhnutí plic i do míst při výdechu vyhrazeným orgánům břišní dutiny. Mělké dýchání může z dlouhodobého hlediska oslabit svalstvo pánevního dna a následně narušit správný pohyb ramen a páteře.

Dobrá zpráva je, že bráničnímu dýchání se lze naučit. Asi nejjednodušší metodou je položit si dlaně tak, aby se palce dotýkaly posledních žeber hrudního koše a vmímat pohyb dutiny břišní - oblasti, která se při správném dýchání měla hýbat nejvíce. Zkuste si tento pocit zafixovat pro momenty, kdy budete muset využít ruce jinak, např. právě při cvičení nebo při běžných pracovních činnostech. Zde ale skončit nemusíte. Existují různé metody a pomůcky, které přímo či nepřímo ovlivňují vaše dýchání. Níže uvádím dvě z nich, které sám využívám.

PowerBreathe

Zařízení, které možná starší z vás znají z předrevolučních časů - se sestávalo z několika kusů plastu, které se společně s vodou naplněnou zavařovací sklenicí stalo jednoduchým nástrojem na posilování výkonu plic a zároveň i plně využívalo schopnosti bráničního dýchání (Frolovův dýchací trenažér - viz foto výše). Za těch +/- 30 let jsme se posunuli a dnes si tak můžete pořídit některý z “nástupců” například pod značkou PowerBreathe (na americkém trhu je silnější značkou PowerLung). Investicí v řádu několika set korun získáte jednoduchý a lehce přenosný přístoj, u kterého pootočením kroužku na spodní části upravujete odpor, proti kterému následně dýcháte. Škála sortimentu PowerBreathe je velmi široká a končí na inteligentních modelech za několik tisíc korun, které umožňují nejenom záznam dat a “živý přenos” informací o množství vzduchu v každém vdechu/výdechu (při propojení s PC/Mac), ale umožňují i autoregulaci odporu (a tím pádem automatické zlepšování) podle úsilí vynaloženého pro každý nádech/výdech. Cvičení je doporučováno provádět jednou denně a to pouze 30 cyklů vdech/výdech a pokud jste zvyklí po ránu zařadit rozcvičku/stretching, existují vědecké podklady potvrzující fakt, že tato doporučená dávka je adekvátní náhradou 10-minutového rozcvičení/protáhnutí horní půlky těla ;-)

TrainingMask

Zkusili jste někdy běhat s kotníkovými zátěžemi? Taky vám přišlo, že po jejich sundání a rozeběhnutí se doslova létáte? Pak TrainingMask je takovou paralelou pro vaše plíce a jejich výkon. Běháte-li na pásu nebo máte přes zimu vaše kolo “zaparkované” v trenažéru (jako já), pak využití TrainingMask vřele doporučuji. Dýchání přes TrainingMask omezuje přísun kyslíku a vaše plíce se tak nejenom snaží využít maximum z toho, co vám TrainingMask umožní, ale i z mé vlastní zkušenosti cvičíte výše uvedené brániční dýchání.

Mezi další výhody tréninku s TrainingMask (a koneckonců i s PowerBreathe) patří:

• posílení schopnosti mozku koncentrovat se - díky nižšímu krátkodobému přívodu kyslíku
• uvolňuje erytropoetin (EPO), hormon produkovaný v ledvinách, do kostní dřeně, kde se tím pádem vytváří více červených krvinek
• snižování krevního tlaku a cholesterolu v krvi
• zvyšování síly, rychlosti a výdrže svalů jako takových
• zvyšování pružnosti alveol 

Z pohledu investice se opět jedná o částku kolem tisíce korun a je proto finačně méně náročnou alternativou k pobytu v hypobarickém stanu. Ten si ne všichni sportovci připravující se na závody ve vysokých nadmořských výškách s “řídkým” vzduchem mohou dovolit. A proč jsem výše omezil využití TrainingMask na běžecký pás a cyklistický trenažér? Nasazením masky se totiž změníte na Hannibala Lectera z Mlčení jehňátek a potkáte-li při svém výběhu s PowerMask na vaši oblíbenou stezku nějakého důchodce s pejskem nebo Nordic Walking holemi, jeho srdce by to nemuselo vydržet ;-)   

Správné dýchání při cvičení

Doporučovaný postup při silovém cvičení je výdech při relaxaci a nádech při svalové kontrakci. Při kardio zátěži (běh, jízda na kole, atp.) je to pak snaha dýchat nosem (nádech i výdech) do doby, než takříkajíc nemůžete chytit dech - až v tom momentu zapojit i ústa. Pokud máte při silovém cvičení tendenci zadržovat dech, zkuste si odříkávat jednotlivé repy nahlas. Pokud při kardio zátěži skutečně nemůžete “chytit dech” a musíte se zastavit, raději než skončit v předklonu s rukama na kolenou se zkuste napřímit a ruce spojit za hlavou - v tomto postoji se vám lépe roztáhne hrudní koš a vy tak rychleji ten dech “chytnete”.

A podle posledních studií (University of British Columbia, 2013) je cvičení s výše uvedenými pomůckami úspěšné právě pro oddálení onoho stavu spíše než zvýšení VO2 Max - výkon svých plic díky nim posílete a optimalizujete, spíše než zvýšíte.

Dýchání v číslech

12 až 15 - průměrné počet vdechů/výdechů za minutu

17,000 - přibližný počet vdechů/výdechů za den

6 milionů - přibližný počet vdechů/výdechů za rok