Špenát - co ani Pepek námořník nevěděl ;-)

A jsme zde s další lokální superpotravinou, špenátem, nabitým tunami živin a minimem kalorií.

Tmavě zelené listy špenátu jsou důležité správný stav pokožky, vlasů, kostí a dodávají lidskému organizmu bílkoviny, železo, vitamíny a minerály.

Možné zdravotní výhody konzumace špenátu zahrnují mj. zlepšení kontroly nad krevní glukózou u diabetiků, snížení rizika rakoviny, snížení krevního tlaku, zlepšení stavu kostí, snížení rizika vzniku astma a další.

Nutriční hodnoty špenátu
Jeden šálek čerstvého špenátu obsahuje 27 kalorií, 0,86 gramu bílkovin, 30 gramů vápníku, 0,81 gramu železa, 24 miligramů hořčíku, 167 miligramů draslíku, 2.813 IU vitamínu A a 58 mikrogramů folátu. Dále obsahuje vitamíny K, C, B2, B3, B6 a minerály mangan, fosfor, zinek, měď, selen. Špenát je zároveň významným zdrojem dietetické vlákniny a Omega-3 mastných kyselin.

Většina kalorií ve špenátu pochází z bílkovin. Špenát je jedním z nejlepších zdrojů draslíku (až 839 miligramů v šálku vařeného špenátu). Pro srovnání, stejné množství banánu obsahuje 539 miligramů draslíku.

Nedostatek železa v naší stravě může ovlivnit to, jak efektivně naše tělo využívá energii. Jeho přítomnost v potravě je obzvlášť důležitá pro ženy v produktivním věku a pro děti ve vývinu. Špenát je skvělým zdrojem ne-krevního železa, společně s tuňákem a vejci.

Špenát obsahuje přibližně 250 miligramů vápníku v jednom šálku (vařený špenát), nicméně tento vápník je méně vstřebatelný ve srovnání s např. mléčnými produkty. Špenát má vysoký obsah oxalátů, které se váží na vápník a tím jej činí nedostupným pro naše tělo.

Z tohoto důvodu jsou naše těla schopna absorbovat pouze 5% vápníku ze špenátu (asi 12,5 miligramu na šálek), zatímco u mléka je to přibližně 28% (z 300 miligramů vápníku v šálku mléka je to přibližně 84 miligramů vstřebaného vápníku).

VyváženéZdraví poznámka: jak jsme již uvedli v článku o kapustě, jako ideální způsob eliminace vysokého obsahu oxalátů (kyselina šťavelová a další) se jeví přidání vápníku ve formě potravinového doplňku hned při přípravě pokrmu ze špenátu - touto cestou se oxaláty prvotně naváží na přidaný vápník a bio-dostupnost vápníku ve špenátu se tak výrazně zvýší. Další možností zvýšení absorbce vápníku z čerstvého špenátu je jeho kombinace se surovinami s vysokým obsahem vitamínu C - špenátové smoothie s pomerančem nebo mandarinkou se tak jeví jako optimální. Stejně tak pro vyšší vstřebatelnost ve špenátu obsaženého vitamínu A doporučujeme přidat do smoothie tuk, např. ve formě kokosového mléka. 

Prevence vzniku rakoviny
Špenát a další zelená listová zelenina obsahuje chlorofyl, který se ukazuje jako efektivní při blokování karcinogenního efektu heterocyklických sloučenin vznikajících při grilování za vysokých teplot.

Prevence vzniku cukrovky
Špenát obsahuje antioxidant známý jako kyselina alfa-lipoová, která prokazatelně snižuje hladinu krevní glukózy, zvyšuje citlivost na inzulin a brání změnám způsobených oxidačním stresem u pacientů s cukrovkou.

Prevence vzniku astma
Riziko vzniku astma je nižší u jedinců, kteří konzumují vysoké množství určitých živin. Jednou z nich je beta-karoten, jenž je ve vysokých dávkách obsažen právě ve špenátu. Dalšími významnými  zastupiteli na beta-karoten bohaté zdroje jsou meruňky, brokolice, melouny cantaloupe, dýně a mrkev.

Snížení krevního tlaku
Díky vysokému obsahu draslíku je konzumace špenátu vhodnou cestou k potlačení vlivu sodíku v těle. Riziko zvýšeného krevního tlaku při nízkém příjmu draslíku může být stejně vysoké jako nadměrný příjem sodíku. Dalšími významnými zdroji draslíku jsou brambory, rajčata a pomeranče.

Zdraví kostí
Nízký příjem vitamínu K je spojován s vyšším rizikem lámavosti kostí. Adekvátní příjem vitamínu K je velmi důležitý, jelikož v kostech upravuje strukturu bílkovin, zvyšuje vstřebávání vápníku a může snižovat množství vápníku vyloučeného močí.

Zdravé srdce, tělo prosté zánětů
Díky vysokému obsahu vitamínů A a C, významných antioxidantů (ve skutečnosti špenát obsahuje minimálně 13 dalších antioxidantů ve formě flavonoidů) je špenát významným bojovníkem proti volným radikálům v těle. Antioxidanty rovněž zabraňují cholesterolu v jeho oxidaci.

Podpora pravidelného vylučování
Vysoký obsah vlákniny a vody pomáhá při pravidelném vylučování, zabraňuje zácpám a podporuje celkové zdraví zažívacího traktu.

Zdravá pokožka a vlasy
Špenát má vysoký obsah vitamínu A, který je nezbytný pro tvorbu mazu udržujícího naše vlasy hydratované. Vitamín A je rovněž nezbytný pro růst všech tkání včetně pokožky a vlasů. Špenát a další zelená listová zelenina s vysokým obsahem vitamínu C je mimořádně důležitý pro tvorbu a udržování kolagenu, který dodává strukturu pokožce a vlasům. Padání vlasů je známým důsledkem nedostatku železa a tak adekvátní příjem potravin s jeho vysokým obsahem (špenát) tomu může zabránit.

Dobrý zrak
Zeaxantin a lutein, karotenoidy obsažené ve špenátu, ochraňují oči před vznikem věkem podmíněné makulární degenerace a věkem podmíněných kataraktů. 

- při nákupu špenátu dejte přednost "baby" variantě (mladý špenát); vzrostlejší špenát může mít tužší a více vláknitou strukturu
- dejte přednost špenátu, který je umístněn pod osvětlením před špenátem skladovaným v temnu - bylo prokázáno, že špenát pod umělým osvětlením obsahuje více živin
- vařením špenátu zvyšujete jeho nutriční hodnotu - půl šálku vařeného špenátu vám dodá trojnásobek živin ve srovnání s jedním šálkem čerstvého špenátu - důvodem je fakt, že naše tělo nedokáže některé živiny v čerstvém špenátu kompletně rozložit a strávit; vyjímkou je konzumace špenátu ve formě smoothie (nebo džusu), která je pokládána za nejzdravější formu konzumace špenátu
- pokud máte možnost koupit špenát v bio kvalitě, dejte mu přednost - někteří zemědělci stříkají špenát pesticidy, které se dají jen těžko z listů smýt

Kategorie: 
Obrázek uživatele Martin Novotný

O autorovi

"Duchovní otec" projektu, bio-hacker2, gastronaut, nutrarián, zdravotní detektiv, infovor, blázen do fitness/OCR.

„Starejte se dobře o své tělo. Je to jediné místo, ve kterém musíte žít.“ Jim Rohn