Proč je důležité cvičit přiměřeně

Když přijde na nevhodnou frekvenci fyzické aktivity, tak v zásadě přicházím do styku se dvěma opačnými extrémy.

Prvním jsou lidé, kteří jsou “svátečními cvičenci“. Jednou za dva týdny si dají do těla na kole, na squashi, aerobicu apod. a obvykle mají ještě dva dny potom problém sejít ze schodů. Zbytek toho času se hýbou jen minimálně a cvičit častěji jim brání buď vnímaný nedostatek času, obecná lenost anebo právě ta nepříjemná bolest po cvičení.

Druhou skupinou jsou extrémisté, kteří uvažují stylem: „Čím více, tím lépe“. Každý jeden den uběhnou 10 km anebo jsou schopni 3 dny po sobě v posilovně procvičovat s téměř maximální zátěží ty samé svaly. Diví se, že ačkoli tvrdě cvičí, tak zlepšení nepřichází, a pokud ano, tak jen malé. Toto se bohužel snaží řešit ještě častějšími a tvrdšími tréningy a zdravotní problémy na sebe obvykle nenechají dlouho čekat.

 Cvičením své tělo poškozujeme a vyčerpáváme, teprve při odpočinku dochází ke zlepšení a nárůstu výkonnosti.  

Co je zde špatně? Pokusím se zde osvětlit, jak tělo reaguje na frekvenci cvičení. Říká se tomu “princip superkompenzace“. Naše tělo je totiž ohromně líné a spořivé a bude vždy vyhovovat jen takovým nárokům, jaké jsou na něj kladeny, a ani o píď více. Tak trochu jako žák, který celou SŠ od prváku až k maturitě prochází se čtyřkami. Teprve když ho nějakým způsobem zatížíme (přetížíme) a dáme mu tak najevo, že není zátěž adekvátní, začne se přizpůsobovat a zlepšovat. To je právě ta superkompenzace. Když například zvedáte těžkou činku, tak vlastně své svaly poškozujete. Tělo se na toto adaptuje tak, že ten sval nejen opraví, ale opraví ho tak, že bude o malinko silnější, než byl předtím. Stejně se tělo chová v případě příliš rychlého běhání, když váš krevní oběh nestačí svaly dostatečně zásobovat kyslíkem, eventuálně když začnou drobné cévky svaly prorůstat hlouběji a hustěji.

Naše tělo je neskutečně adaptivní a univerzální. Tréninkem mu vlastně dáváme najevo, že nejsme se současným stavem plně spokojeni a nutíme ho se zlepšit. Jak to tedy souvisí s frekvencí cvičení? No ta obnova tělu nějakou dobu trvá a je podmíněna odpočinkem a dostatečným přísunem kvalitních živin. Vysvětlím na příkladu: Dejme tomu, že jste nikdy neběhali. Po nějaké době, když už zvládáte bez problémů svižnou chůzi, posílili jste příslušné svaly a jejich vazy i úpony, s běháním začnete. Poprvé uběhnete 2 km třeba za 20 minut. To není na začátečníka úplně špatné, určitě jste často museli přejít do chůze, abyste se vydýchali. Tím jste svůj organismus určitým způsobem vyčerpali a “poškodili“. Pokud byste byli natolik bláhoví a zkusili to samé den na to, zjistili byste, že vám uběhnutí těch samých 2 km trvá třeba 25 minut. Potřebujete dobře jíst a odpočívat a ne už vyčerpaný organismus dál zatěžovat. Pak se stane něco zajímavého: Tělo se vzpamatuje a v reakci na zátěž se malinko zlepší. A kdybyste zase šli běhat přesně v tuhle chvíli běhat, tak byste teoreticky za identických podmínek (nemožné) zjistili, že vám ty 2 km trvají o pár sekund méně. Pokud byste ovšem čekali příliš dlouho, tělo si tuhle pro něj nadbytečnou adaptaci odpustí a když vyběhnete za další dva týdny, tak jste přesně tam, kde jste byli.

Ideální stav je tedy takový, kdy se nám podaří trefit každý trénink zrovna do toho vrcholu, kdy je největší adaptace na trénink předchozí. Pak bude vaše kondice růst a vaše výkony s ní. Lidé, co cvičí jen svátečně, tak vlastně pro zlepšení svého zdraví a výkonnosti dělají jen naprosté minimum a nikdy nesklidí opravdové plody své snahy. Ti, co se snaží tlačit na pilu a jedou každý jeden den, zase budou své tělo neustále vyčerpávat, aniž by mu dali šanci se zotavit a zlepšit. Nakonec se dostávají do bodu tzv. přetrénování, kdy zničený organismus řekne „dost“. Pokud si tedy z tohoto článku odnesete jednu prostou pravdu, nechť je to tato: Cvičením své tělo poškozujeme a vyčerpáváme, teprve při odpočinku dochází ke zlepšení a nárůstu výkonnosti.  

Samozřejmě celá problematika je dost složitá a dají se dělat různé čáry jako je například totální zničení těla intenzivními tréningy během jednoho týdne a pak regenerace během týdne druhého. Nebo rozvržení aktivit tak, abyste mohli cvičit i 6x týdně, pokaždé trochu jiným způsobem. To jsou ovšem také metody pro pokročilé. Kondičně cvičícímu člověku stačí vědět, že není dobré zamrznout ve své rutině, na kterou si tělo zvykne a adaptace ustane. Pokud chodíte do posilovny, nechte si co 6 týdnů udělat nový tréninkový plán. Pokud chodíte běhat, měňte intenzitu a terén. Klidně proložte jogging krátkými sprinty atd… Základním principem je udržování neustálého tlaku na zlepšení.  

A abych opět poskytl konkrétní radu - takovým obecným doporučením pro začátečníky a kondičně cvičící bez intenzivnějšího zájmu o rozvoj své zdatnosti je ideální frekvence intenzivnější fyzické aktivity cca 2-3x týdně. Vyšší frekvence vyžadují už rozvinutou kondici, dobře vyřešenou stravu, suplementaci a jistou metodiku.