Na počtu (ne)záleží!

Nepravidelnost stravy. Nešvar, se kterým se potkáváme dnes a denně při koučinku klientů. Obvykle to bývá i první z doporučení, které po shlednutí týdenního jídelníčku dáváme - udržujte konzistenci v počtu jídel. 

Neexistuje jediná vědecká studie, která by objektivně doložila, že více jídel v průběhu dne vede k ztrátě tělesné hmotnosti. Jste-li zvyklí na tři hlavní jídla denně, ale váš “nutriční poradce” vás nutí do pěti a více, pak raději vezměte nohy na ramena a utečte. Naše tělo pracuje v cirkadiálním rytmu (24-hodinový cyklus) a tak pokud si jeden den dáte snídani, oběd a večeři, druhý den “půjdete do sebe” a proložíte to dopolední i odpolední svačinou a ten následující stihnete jen “brunch” a velmi pozdní večeři, vaše tělo bude totálně zmatené! Po dni, kdy tělu dodáte méně, než očekává, se připraví na nejhorší a začne si ukládat zásoby (ve formě tělesného tuku) “na horší časy”. Co z toho všeho vyplývá? Pokud jste doteď byli zvyklí na 3 jídla denně a necítili jste se hladoví, zůstaňte klidně u 3 jídel. Podstatné je, abyste tyto 3 jídla denně dodržovali i o víkendu (naše tělo pracovní dny a víkendy nerozlišuje ;-) Jednou, dvakrát týdně tento zvyk porušit asi nebude takový problém, jako aplikovat nepravidelné stravování (2-6 jídel) pravidelně. Tolik selský rozum a závěry z mých studií na mnichovské univerzitě Ludwiga-Maximiliána (Cirkadiální hodiny: jak rytmy ovlivňují náš život). A protože je na světě nová studie minulý měsíc publikovaná v Cambridge žurnálu, podložme tyto závěry vědeckými daty ;-)

... nezáleží ani tak na počtu jídel denně, jako na jejich pravidelnosti...

Studie se sice zaměřila jen na mladistvé, jak je to již z jejího názvu patrné, ale nikdo nezpochybnil, že její závěry jsou a budou poplatné pro jakoukoliv věkovou skupinu. Celkem jasně z ní navíc vyplývají rizikové faktory - nepravidelnost stravy spojená se spoléháním se na fast-foody a konzumaci slazených nápojů jako zdrojů energie a naopak pozitivní návyky vedoucí k vyváženému zdraví a prevenci nemocí jako takových - příprava jídel doma (na další den) spojená s vyšším množstvím ovoce a zeleniny použitých při této přípravě. Připravit si jídlo den předem, ať již oběd do "krabičky", popř. večeři tak, abychom z práce nešli rovnou do nějakého toho rychlého občerstvení - to vše hraje pozitivní roli!  

Existují dvě výjimky z výše uvedeného. Rozhodli-li jste se pro nabrání svalové hmoty a doposud jste byli zvyklí na 2-3 jídla denně, pak by stálo za úvahu (trvale) přejít na 5-6 jídel, hlavně pak, pokud za jídlo považujete i proteinový shake. Důvod? Spousta dostupných studií ukazuje, že si naše tělo neporadí s více jak 30 g bílkovin v rámci jednoho chodu. Zbytek částečně vyloučíte nestrávený a výrazný nadbytek se uloží ve formě tělesných tuků - přesný opak toho, čeho byste rádi dosáhli… Trenér od trenéra se doporučení liší, ale pokud vím, existují i takoví doporučující klientům 2,2 g a více bílkovin na jedno kilo tělesné váhy. Osmdesáti kilový jedinec by pak měl zkonzumovat 176 g bílkovin. Rozděleno do 3 jídel to dělá v průměru skoro 60 g, rozděleno do 5 jídel pak 35 g. Všem je asi jasné, že (trvalé) zařazení svačin a rovnoměrné rozdělení bílkovin do všech jídel vstřebávání bílkovin a tím pádem obnově svalové hmoty tímto krokem pomůžete. Druhou výjimkou jsou pak pacienti s pokročilým diabetem - rozdělením dávek do vícero jídel v průběhu dne pomůžete postupnějšímu (plynulejšímu) vstřebávání glukózy z krevního řečiště. Toto doporučení respektuji, nicméně přijde mi to jako berlička většiny praktických lékařů - namísto aby pacientovi doporučili co jíst a čeho se naopak vyvarovat, raději doporučí 6 jídel denně a předepíší inzulin…

Reference:
How we eat what we eat: identifying meal routines and practices most strongly associated with healthy and unhealthy dietary factors among young