HIIT - fenomén dneška

Máte málo času na cvičení? Co se cvičení týče - chcete maximální výsledek za minimum času? Nechce se Vám investovat čas ani peníze docházením do tělocvičny? Pokud jste si alespoň na jednu otázku odpověděli kladně, pak jste již asi uvažovali o tom zkusit HIIT a pokud ne, pak čtěte dále ;-)

HIIT (high-intesity interval training, do češtiny přeložitelné jako "vysoce intenzivní intervalový trénink") se začal výrazněji prosazovat až tak před 2-3 lety. Ne, že by předtím neexistovali jedinci cvičící a trénující tímto způsobem - jen pro efektivitu neexistovalo dostatek klinický studií. Princip HIITu tkví ve velmi krátkých a vysoce intenzivních cvicích, při kterých se tělo uvede do "maximálních otáček", a následné pausy, kdy se tělo zklidní. Tento cyklus opakujete podle typu cvičení a vašich fyzických možností 5-10krát. Ještě před pár měsíci byly instrukce, ke kterým jste se mohly dostat, poměrně jasné - časově převažovala "odpočinková fáze" nad tou "intenzivní" - typickým příkladem by byl 30ti sekundový sprint, 2 minutová chůze, 30ti sekundový sprint, 2 minutová chůze, ... 
Podle studie ani ne 2 měsíce staré (jestli mne paměť neklame, pocházela z Kanady) je HIIT ještě efektivnější, pokud přestávky mezi intenzivním cvičením zkrátíte na časový poměr 1:1 nebo na čas odpočinku kratší, než je čas výkonu... Přeberte si tuto informaci, jak sami chcete ;-) Já osobně dávám přednost postupu "n=1", kdy ze sebe sám udělám pokusný vzorek a vyzkouším si nový postup na sobě. A k čemu je HIIT mimo jednoznačného pozitivního vlivu na celkovou kondici dobrý? Nastartuje metabolismus, hlavně pak metabolismus spalování tuků - a to jako nic jiného mně známého. Zapomeňte na "zázračné" přístroje se samolepkou "viděli jste v TV"!!! Hupněte do bot a běžte si zasprintovat (cvičení č. 1) nebo si udělejte prostor v předsíni a věnujte svému tělu těch pár minut (cvičení č. 2) - tak či onak vám tělo poděkuje!!!

cvičení č. 1
Již jsem naznačil výše, tak jen zopakuji. Pokud jste "běžecký typ" a potřebujete trénovat na 5km, 10km, půlmaraton nebo třeba na Spartan Race (můj případ), do svého kalendáře mimo vytrvalostní část tréninku (x km s postupnou gradací směrem k termínu závodu nebo cyklické zvyšování/snižování) zařaďte i HIIT. Jednou až dvakrát týdně 30ti sekundový sprint následovaný pružnou chůzí po dobu 2 minut. To celé 5-10x. Pokud to obrátíte a budete spíše používat aspekt vzdálenosti, pak třeba 800m běh následovaný 400m chůzí. Ti z vás, kteří si oblíbili měřiče tepu, by pak měli udržovat první část na cca 85-90% max. HR a znovu se rozběhnout v okamžiku, kdy vám HR spadne pod 50% max.HR. 

cvičení č. 2
Zde si pomohu několika videi z YouTube - pro ty z vás, kteří se v anglických názvech jednotlivých cviků nevyznají. A berte prosím níže uvedenou kombinaci cviků jako příklad - podobných sestav existují stovky a my vás budeme postupně seznamovat s těmi, které jsme sami otestovali a pravidelně je do našich cvičení zařazujeme.   

10x burpees
10x mountain climbers
10x jumping jacks

1 minuta pauza

15x burpees
15x mountain climbers
15x jumping jacks

1 minuta pauza

20x burpees
20x mountain climbers
20x jumping jacks

burpees

mountain climbers

jumping jacks

P.S. Malá poznámka pro trpící nadváhou/obezitou - vás ani HIIT nespasí... Pokud máte skutečně několik (desítek) kil navíc, především musíte upravit váš jídelníček!!! Pamatujte, že to je základ - cvičení jako takové berte ve vašem případě jako doplněk. Pro vás s váhou v normálních dimenzích pak jako ideální prostředek pro zlepšení celkové kondice, re-distribuci tuků nebo pokud chcete vídat na vaší chytré váze jednociferný procentuelní údaj u vašeho tělesného tuku ;-)