Bolest ramen z přetížení – jak jí předcházet a řešit, II.

Navazuji na svůj první příspěvek a doufám, že někteří z vás nedočkavě čekali na pokračování :-) Níže uvádím svých pět oblíbených cviků na ramena, jak jsem slíbil:

Military press

Naprostá klasika a velmi účinný cvik. Na rozdíl od těch, které jsem zmínil v první části, jde o komplexní cvik, který při správném provedení využívá a posiluje zdravé pohybové vzorce. Jediný možný problém může být zvýšený nápor hned na začátku - pokud je vám nepříjemný, pomozte si lehkým cheatingem nohama.

Klik ve stojce s oporou o zeď

V principu podobný military pressu, ale o úroveň lepší. Velmi náročný cvik, ale také jedna z nejlepších věcí na funkční sílu celé horní poloviny těla. Pokud ho nezvládnete, nezoufejte. Jde se tam dostat pomocí jednoduché progrese. Prvním krokem je stojka na hlavě a rukou s oporou o zeď. Položíte hlavu vrškem asi 5 cm ode zdi a ruce dáte trochu dál, aby tvořily s hlavou jakýsi trojúhelník. Pak stačí se překlopit do pozice stojky a výdrž – ideálně dvě minuty, ale ze začátku nejspíše méně. Překlopení není až tak těžké, spíš je potřeba překonat strach z té pozice. Poté můžete zkusit stejnou izometrickou výdrž ve stojce s oporou na natažených rukách. Když zvládnete i tu, můžete začít zkoušet negativní fázi cviku – velmi pomalu se spouštět, dokud nebude hlava v kontaktu s podlahou. Dalším krokem je provádění cviku v omezeném rozsahu – podložit si hlavu nějakou podložkou, aby nešla až k zemi, odkud se zatím nevytlačíte. Věřte, že snaha a vytrvalost se vyplatí a nakonec tento cvik, který je demonstrací velké síly celé horní části těla, zvládnete. Někteří odhodlaní pokročilí cvičenci si mohou podložit ruce a dále zvyšovat rozsah cviku. 

Autobusák

Perfektní cvik na přední hlavy deltoidů. Chytneme kotouč od činky jako volant a zdvihneme ho do úrovně očí, abychom se koukali skrz otvor uprostřed. Je velmi důležité mít maximálně zpevněný celý trup a obzvláště břišní svaly, abychom se nezakláněli a nepřetěžovali se v bederní oblasti. Kotoučem jako volantem otáčíme až do bodu, kdy jsou naše dlaně v jedné vertikální přímce a na opačnou stranu. Nepřitahujeme ramena nahoru.

Unilaterální upažování do stran ve stoje

Upažování s jednoručkami je klasický cvik na střední hlavu deltoidů. Hodně lidí má ale nešťastnou a ne zcela vůlí ovladatelnou tendenci si pomáhat v konečné fázi záklonem v bedrech. Abychom tomuto zlozvyku zamezili a navíc procvičili i hluboké svalstvo, budeme cvik provádět unilaterálně. Jednoručku uchopíme jen do jedné ruky a druhou si lehce zepředu položíme na bok, abychom si mohli hlídat lépe pohyb trupu (respektive jeho absenci). Rukou s činkou upažíme a celou dobu dáváme pozor na pevné svalstvo trupu, abychom stáli rovně a nesnažili si pomoct úklonem. Stejně jako předtím rameno aktivní paže nepřitahujeme k hlavě.

Upažování v předklonu 

Můj oblíbený cvik zapojující více svalů. Kromě zadní hlavy deltoidu zapojuje i oslabené svaly mezilopatkové. Při správném provedení výborný na korekci kulatých ramen. S lehce pokrčenými koleny a lehkými jednoručkami (u tohoto cviku si doopravdy neberte přílišnou váhu) se předkloníme v pasu tak, aby váha těla byla stále spíše na patách než na špičkách. Záda máme rovná. Pokud nás netrápí problémy s krkem, můžeme se podívat dopředu, to nám umožní se lépe “vyprsit“ a nehrbit nebo nekulatit záda. Pak začneme upažovat s rameny odtaženými od uší, pomalu a silově, bez nějakého trhání a jiné dynamiky. Nahoře nezapomeneme stáhnout lopatky k sobě (ale ne křečovitě). Spouštíme paže zase pomalu a kontrolovaně.

Příliš rychle a náhle jste začali se silovým tréningem nebo jinou náročnou aktivitou

Jak jsem již napsal, rotátorová manžeta se skládá ze svalů a z vazů. S vazy se to má tak, že díky nižšímu prokrvení se na zátěž adaptují pomaleji než svaly. Proto je dobré jim hlavně při začínání s nějakou aktivitou dát čas a příliš se nepřepínat, i když subjektivně cítíme, že bychom třeba zvládli větší a častější zátěž. Zranění vazivové tkáně se hojí dlouho a často problematicky. 

Špatný postoj 

Možná jsem měl tento bod dát hned na první místo. Špatné držení těla máme bohužel téměř všichni. Téměř nikdo nebude mít perfektně vyvážené svalstvo prosté deformit a dysbalancí od chodidel až ke krku. Nedávno jsem například zjistil, a pro mě samotného to bylo překvapení, že každý 1 cm, o který je vaše hlava příliš vepředu, znamená pro svaly krční páteře asi 1,5 kg tahu navíc. Nezdá se to moc, ale uvědomte si, že jde o hodiny neustálé, kontinuální zátěže každý den! Prapůvod vašich bolavých ramen tak klidně může být v bederní oblasti, pánvi anebo dokonce u chodidel. Opět se bez pomoci odborníka nikam nepohnete. Korekce špatného držení těla je práce na celý život, ale podle mě to stojí za to. 

Co s tím?

Dávat konkrétní rady je nad možnosti osvětového článku na internetu, ale dám několik obecných doporučení:

Navštivte odborníka. Vyšetření bolesti lékařem-odborníkem a následná fyzioterapie je většinou hrazená zdravotní pojišťovnou. Není žádný důvod se tomuhle vyhýbat. Sobě tak do budoucna ušetříte mnoho bolesti a starostí a systému mnoho peněz na pozdější komplikovanou a zdlouhavou léčbu.

Cvičte funkčnějším způsobem. Zkuste při silovém tréningu klást větší důraz na funkční, komplexní cviky využívající přirozené pohybové vzorce. Nepřekonatelná je v tomhle ohledu gymnastika, kalistenika anebo strongmanský tréning. Osobně nedám dopustit na tlačení auta nebo jeho tažení na provaze - naprosto perfektní silový cvik.

Věnujte větší pozornost svému postoji. Několikrát za den si zkuste uvědomit, jak stojíte nebo sedíte. Zkuste procítit celé tělo a uvědomit si, kde se hromadí napětí. Následně se přesuňte do přirozenější pozice. Udělejte si z toho zvyk. Vaše tělo vám poděkuje.

Doufám, že jsem vám pomohl tímto příspěvkem, udělat si alespoň základní povědomí o tom, že tento problém existuje. Přeji vám, ať se vám zmíněné bolesti ramen z přetížení vyhývají :-)