Běhání v zimě? Jde to!

Hodně lidí s příchodem prvního podzimního ochlazení a přeháněk schovává běžecké boty do skříně a znovu je nevyndají až do dubna. Podle mne ale dělají ohromnou chybu. Běhání v zimě, a vlastně za jakýchkoli nepříjemných podmínek je ohromně posilující jak tělesně, tak duševně. Čtenáři mých minulých článku si možná pamatují, že naše těla sílí z překonávání zátěže. To platí i v tomto případě. Kromě imunity (zatím jsem neměl za celou sezónu ani rýmu, natož něco horšího) zimní běh pěstuje i pozitivní vlastnosti z duševního hlediska. Konkrétně obecně schopnost čelit ne úplně ideálním podmínkám a nenechat se jimi odradit – tvrdohlavost chcete-li. Osobně nechodím ven běhat přesto že prší/je kosa ale právě pro to.

Je nicméně pravda, že je třeba tyto náročnější podmínky vzít na zřetel. Zde vám tedy nabízím krátký manuál základních věcí, které je dobré si ohlídat než s touto úžasnou činností začnete.

Příprava

Možná se ptáte, proč píši článek o běhání v zimě skoro na konci zimy. Inu zimní běhání začíná ideálně na jaře. Pokud nejste zvyklí na běh a chodíte nabalení jak cibule, tak si vyběhnutím ven v  -10ti bez přípravy, vyloženě si říkáte o zápal plic, angínu, chřipku apod.
Je proto důležité využít teplejších období roku k vybudování základní kondice a otužilosti. Pokud nejsme zvyklí běhat, postupně s tím začínáme a budujeme si výdrž a kondici. Nezapomínáme přidat nějaké silové cvičení.  Tak si zaručíme, že nebudeme později chladný zimní vzduch lapat pusou rychleji, než se stíhá cestou do plic ohřát. Zároveň začneme připravovat naše organismy a psychiku na chlad. Ideálním a základním otužováním, jako je studená sprcha. Začít se dá s chladnější vlažnou a teplotu postupně týden po týdnu snižovat. Samotná technika sprchy je dvojí. Bud začínáme studenou vodou od chodidel nahoru až k pupíku. Pak ruce k ramenům a pak po trupu výše, a ideálně i hlavu (ne do uší!). Alternativou je (pokud nemáte sprchu s hlavicí) si stoupnout pod vlažnou sprchu a teplotu postupně snižovat k cíli. Nikdy na sebe nepouštíme přímo studenou vodu! Jde o příliš velký šok.  Zároveň můžete zkusit udržovat v noci nižší teplotu. Používat jen lehké, jihoevropské přikrývky, naschvál se oblíknout tak, abyste pociťovali mírný chlad apod. Možností je nepřeberně.

Před vyběhnutím

Zde je základem se dobře obléci. Nechceme se obléci málo ale ani příliš teple. V jednom případě hrozí podchlazení a v druhém propocení. Ideální je takový úbor, ve kterém budete pociťovat při opuštění příbytku mírný chlad, musíte počítat s tím, že pohyb vás zahřeje. Spíše bych nedoporučil savé, tlusté materiály v mnoha vrstvách. V teplotách nad -20 se dá naprosto v pohodě vystačit s dvěma vrstvami. Termoprádlo je teplejší, než vypadá. Nezapomeňte na teplé ponožky.

Zvláštní pozornost si zde zaslouží boty. Zde bych skoro za povinnost doporučil něco pevnějšího s nepromokavou membránou (GoraTex a jemu podobné). Věřte mi, že vaše letní běžecké boty už na trošce sněhu nebo bahna budou za chvíli promočené. Naproti tomu v mých nízkých trekových botách jsem na zlomek sekundy šlápnul do potoka a když jsem vytáhnul nohu, tak jsem v ní měl pořád sucho! Tato investice se definitivně vyplatí. A většina lidí všelijaké ta odpružení a vzduchové bubliny stejně nepotřebuje. Při správné technice běhu se dá běžet zdravě skoro ve všem.

Ideální oděv pro teploty d -15 do -5 (rukavice mám v kapse)

A jdeme na to!

Samotné běhání v zimě, se zas tolik neliší od letního. Specifika se týkají hlavně bezpečnosti. Rozhodně si s sebou vezměte telefon, obzvláště na delší trasy a do míst, kde to neznáte. Dávejte si pozor, kam šlapete. Za určitých podmínek se může stát z cesty dokonalá skluzavka, kde je často led schovaný pod tenkou vrstvou čerstvého sněhu. Abnormálně hladké povrchy jsou krajně podezřelé. Hlídejte si, jak moc je vám teplo nebo zima. Když je vám zima, mále jste se oblíkli nebo běžíte moc pomalu. Naproti tomu když je vám vedro, tak pozor! Propocení je výhledově problém. Ideálním radiátorem jsou vaše ruce. Když je vám moc velké teplo, můžete si sundat rukavice a po krátké době by se to mělo srovnat. Pokuste se nesundávat si čepice. Váš mozek není periferní část těla jako dlaně a není chráněn vrstvou tuku jako většina jiných orgánů. Pot pod čepicí by to činil ještě horším. Proto doporučuji se vyhýbat jakýmkoli kulichům a zvolit spíše lehčí pokrývku jako mám já na fotografii výše.  Věřte mi, že to svědění a pocení se pod kulichem se vydržet nedá a prostě si ho sundáte, a pak si koledujete o nemoc.

Jako poslední opatření bych zmínil dávat si pozor, je fakt že vaše míra pohybu opravdu dost zásadně ovlivňuje vaši produkci tepla. Většina běžců neonemocní při běhu v zimě ale při statickém čekání na autobus nebo vybavování se s kamarádem venku po běhu. Zkuste zůstat  v pohybu dokud nedorazíte do tepla. Zde se vám vrátí příprava. Otužování ohromně rozšíří vaši zónu termálního komfortu a sníží riziko onemocnění. Zanedbat by ho byla chyba.

Pokud jste dočetli sem, děkuji za váš zájem a doufám, že se potkáme za deště nebo v mrazu uprostřed lesa a poznáme v sobě tvrdohlavce, kteří tu zimu mají na háku :-D

Jako vždy Brněnským rád pomohu s jejich snahami v oblasti tréningu a výživy osobně, kontakt přes email (nový): fitness@sindler.org