5 hlavních důvodů pro konzumaci vajec

Tento článek jsem měl rozepsaný několik měsíců a postupně pro něj čerpal informace z nových studií a článků/blogů autorů, které dlouhodobě sleduji. Důvod je jednoduchý - načasování. O Velikonocích totiž většina z nás zapomene na mediální lži a polopravdy o škodlivosti dietetického cholesterolu, které nás stále obklopují. A kdy by tak bylo lepší připomenout, že pravidelná konzumace vajec je pro naše zdraví velmi prospěšná? Teď ;-)

Něco málo z historie, aneb kdy to vše začalo

Vše začalo před více jako 50 lety, po zveřejnění “Studie 7 zemí” Ancela Keyse. Kdyby pan Keys zemřel před rokem 1955, byl by znám především jako “vynálezce” K-ration, úhledně zabaleného balíčku potravin, který poprvé vyfasovali vojáci US Army ve II. světové válce při vylodění na Sicílii. Ti z nás, co byli na vojně znají “KáDéčko”, výraz, který je zkratkou z Koncentrované Dávky, takže “Ká” v českém slangovém výrazu pro tu celodenní “mňamku” nemá s Ancelem Keysem nic společného, i když se i česká armáda nechala jeho vynálezem inspirovat. Ancel Keys ale v roce 1955 nezemřel a tak jej dnes známe právě jako autora komparativní studie, která změnila naší stravu (a zdraví) k horšímu. A i když je dnes uvedená studie pokládana za překroucenou, účelovou a neobjektivní, velká většina potravinových molochů, která se na celé kampani obohatila nás neustále bombarduje reklamou na “zdravé nízkotučné potraviny”, “lahodné margaríny” a jiné nesmysly. Více o studii 7 zemí zde. A protože středně velké vejce obsahuje kolem 185mg dietetického cholesterolu, stala se i tato superpotravina obětí pana Keyse a jeho následovníků…

Věděli jste, že konzumace vajec:

• zvyšuje hladiny HDL (“dobrého”) cholesterolu?
• snižuje riziku vzniku diabetes 2. typu?
• snižuje riziko migrén?
• snižuje krevní tlak?
• pomáhá při snaze snížit nadváhu?
• udržuje dobrý zrak a zdraví očí?

Ďábel cholesterol?

Začnu hned z ostra. Tím ďábelským cholesterolem, který vejce na dlouhou dobu dostal z našich stolů. S výjimkou Velikonoc… Cholesterol je nedílnou a nezbytnou součástí buněčných membrán, tělo z něj vyrábí většinu steroidních hormonů a rovněž tak žlučové kyseliny, nezbytné pro správné trávení. Jestli existuje nějaký “tuk”, bez kterého se neobejdeme, je to právě cholesterol. A zde je ten problém - i když dnes většina populace ví něco málo o LDL cholesterolu a HDL cholesterolu, málokdo rozlišuje mezi cholesterolem v krevním řečišti a tím dietetickým (přijímaným v potravě). A pokud někomu řeknu, že LDL/HDL cholesterol ve skutečnosti není tuk, ale transportní bílkovina, která jen cholesterol jako taxikář rozváží v těle a že ten “špatný” (LDL) se ve skutečnosti skládá z dobrého (velké, chuchvalcovité částice LDL) a toho skutečně špatného (velmi malé, lepivé částice LDL), který navíc v krevním řečišti musí oxidovat, aby působil škodu, pak na mě většina smrtelníků kouká jak na mimozemšťana… "Cholesterol je špatný a basta!” Ve skutečnosti žádná klinická studie fakt, že by konzumace vajec zvýšila riziko koronárních onemocnění neexistuje!¹

Tyto studie naopak naznačují, že pravidelná konzumace vajec stojí za zvýšením hladin ochraňujícího HDL cholesterolu! I osoby s již vyšším rizikem kardiovaskulárního onemocnění si tak bez větších problémů mohou s limitem 200mg dietetického cholesterolu dopřát tuto “cholesterolovou bombu” - jedno vejce denně se do tohoto limitu vejde!¹ A většina populace (= ta s nulovým či nízkým rizikem srdečních onemocnění) se dietetického cholesterolu nemusí bát vůbec!²

Vejce, úhledně zabalená KOMPLETNÍ potravina

Existují-li diskuze, která potravina z říše rostlin má nárok na titul “král/královna” (brokolice? kapusta? avokádo?), pak v té živočišné máme jasno - je jím právě vejce! Vejce jsou jednou z nejlepších potravin pro váš mozek, hormonální a imunitní systém! A zde máte oněch 5 hlavních důvodů. Dodávám, že vajec bych si troufl sepsat článek 100+1 důvodů, ale asi byste jej nedočetli do konce ;-)

Kompletní bílkovina

Kompletní škála esenciálních (těch, které si tělo nedokáže vyrobit samo syntézou z jiných subsrátů) aminokyselin, to je to, co činí vejce tak jedinečné. Tyto aminokyseliny potřebujeme pro náš imunitní systém a k budování svaloviny. A narozdíl od masa neobsahují puriny³, takže jsou vhodné i pro pacienty s dnou. Jedno větší vejce obsahuje 6 gramů vysoce kvalitní bílkoviny. A tu potřebují nejenom vrcholoví sportovci. Vejce vyniká především vysokým obsahem 3 aminokyselin - leucinu, kyseliny glutamové a kyseliny asparagové. Všechny tři potřebujeme pro správnou syntézu bílkovin, především pak pro kosterní svalstvo. Leucin rovněž potlačuje svalovou atrofii a udržuje svaly v kondici při výpadcích v tréninku³.

Karotenoidy:  retinol, lutein a zeaxantin

Tyto důležité živiny stojí za výše zmíněným zdravím našeho mozku, hormonálního systému, zraku a rovněž zdraví naší kůže. Karotenoidy se jako celá skupina vyznačují především svými antioxidačními a protizánětlivými schopnostmi. Hrají podstatnou roli v centrálním nervovém systému, jsou zodpovědné za syntézu vitamínu A a za zdraví naší sítnice. I když si je většina lidí spojuje především s barevnou škálou zeleniny (karoten = u většiny populace mrkev), jsou bohatě zastoupeny právě ve vejcích! A mimochodem, karoten jako oranžový pigment dává barvu nejenom mrkvi, ale i vaječnému žloutku - čím oranžovější, tím je ve žloutku jeho koncentrace vyšší!
Studie publikovaná v žurnálu v Journal of Alzheimers Disease dokázala propojit nedostatek karotenoidů ve stravě s poruchami vnímání u pacientů s Alzheimerovou chorobou⁴.

Vitamíny K2, D a E

Zde se jen omezím na konstatování, že vitamín K2 je asi ten nejvíce opomínaný a i nejméně známý vitamín a to i přes fakt, že hraje klíčovou roli ve zdraví našich cév. Společně s vitamínem D stojí za správným vstřebáváním a vápníku a ukládáním tak, kde jej potřebujeme (v kostní tkáni) a ne tam, kde je nežádoucí (v cévách - proces zvaný kalcifikace). Bez dostatečného množství vitamínu K2 se můžeme dočkat nejenom zanesených cév (vyšší krevní tlak, potažmo celá škála kardiovaskulárních onemocnění), ale i osteoporozy! Více v článku o vitamínu K2 zde. A vitamín D? Ten sice můžeme získat z celé řady potravin (i tak jej má většina populace nedostatek), ale i syntézou z UV-B slunečních paprsků a, světě div se, cholesterolu! Více o vitamínu D např. zde. A třetí z vitamínů rozpustných v tucích, vitamín E, potřebujeme především pro správnou funkci imunitního a cévního systému.

Cholin, lecitin & fosvitin

Cholin je klíčovým prekurzorem pro neuropřenašeč acetylcholin, potřebný pro naši paměť, schopnost učit se a pro kognitivní funkce. Lecitin potřebujeme mimo jiné pro správný buněčný metabolismus a pro adekvátní tvorbu žluči. Bez něj riskujeme tvorbu žlučových kamenů. Hraje rovněž podstatnou roli ve vývoji mozku. (22) I proto je doporučována konzumace vajec (včetně žloutku, který lecitin obsahuje) těhotným ženám. Fosvitin patří mezi bílkoviny zodpovědné za likvidaci volných iontů železa a dalších kovů v našem těle - pomáhá v tomto směru v detoxikaci. A jeho další funkcí je potlačování nadbytečné syntézy melaninu v pokožce - chrání nás tak před následky nadměrného slunění⁵.

...vejce jsou důmyslně zabalenou kompletní potravinou...

Omega-3 mastné kyseliny (EPA, DHA and ALA) a konjugovaná kyselina linoleová (CLA)

Podobně jako o vitamínech, i o Omega-3 mastných kyselinách píšeme pravidelně. Jejich disbalance vůči státem prosazovaným rostlinným olejům plným Omega-6 mastných kyselin je velmi výrazná a vidíme to i při testování klientů právě na poměr Omega-3 vs. Omega-6 v jejich těle. Ve vejcích se podle typu krmiva nosnic vyskytuje různý poměr kyseliny α-linolenové (ALA), dokosahexaenová (DHA) a eikosapentaenové (EPA). Vysoký obsah všech třech lineárně koreluje se správnou funkcí srdeční soustavy a strava bohatá na Omega-3 kyseliny je doporučován mnoha studiemi. Konjugovaná kyselina linoleová (CLA) sice patří mezi zatracované Omega-6 kyseliny, ale její adekvátní množství ve stravě má co do činění s imunitním systémem, metabolismem a dokonce i s regulací hmotnosti.

Není vejce jako vejce

Podobně jako u všech živočišných produktů - na kvalitě záleží⁶. Zkusili jste si někdy porovnat vejce z klecového velkochovu a vejce od místního farmáře, jehož nosnice jsou celý den ve volném výběhu a zezobnou nejenom všechna semena trav, ale i nějakou tu žížalu či brouka. Slepice je všežravec. Alespoň její prapředek, kur stepní, byl. To my jsme z ní udělali zrnožrouta. Ale zpět k porovnání. Pokud se vám vejce z velkochovu nerozpadne v ruce (tenká skořápka následkem nedostatku živin), pak při jeho rozklepnutí najdete světle žlutý žloutek a bílek nesourodé konzistence. Budete-li oddělovat žloutek od bílku u vejce od nosnic z volného výběhu, raději vezměte silnostěnnou skleničku - mohlo by se vám stát, že rozbijete skleničku a ne vejce. Žloutek bude tmavě žlutý až oranžový. Ale abych se netočil jen kolem senzorických parametrů - bio vejce z volného chovu mají oproti těm velkochovovým 7x více karotenu, 3x více vitamínu E, 2x více Omega-3 mastných kyselin a o 75% více vitamínu A. Stále si myslíte, že je pro vás výhodnější koupit plato vajec z velkochovu za 2,10Kč kus nebo koupit vejce od farmáře za 4,50Kč kus? A to raději nebudu zabíhat do detailů, čím jsou nosnice ve velkochovech krmeny, “preventivně očkovány” a jaký vliv na kvalitu vajec má stres, který slepice po třech až čtyřech, kdy každá z nich má “dopřáno” 60cm² (direktiva EU)...

Jestlipak poznáte, které je ze supermarketu a které "od maminky"?

Reference:

1. Exploring the Factors That Affect Blood Cholesterol and Heart Disease Risk: Is Dietary Cholesterol as Bad for You as History Leads Us to Believe? 
2. How Much Does Cholesterol in Food Really Matter?
3. Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods
4. Macular pigment, visual function, and macular disease among subjects with Alzheimer's disease: an exploratory study
5. Egg Yolk Phosvitin Inhibits Hydroxyl Radical Formation from the Fenton Reaction
6. Not All Eggs Are Created Equal: The Effect on Health Depends on the Composition