Zimní depka? 9 tipů, jak na ní stravou!

Také jste nabití energií ze slunce za uplynulý víkend? A čekáte na skutečný začátek jara? Jste-li na tom podobně jako já, pak jste si na oba dotazy odpověděli kladně ;-) Sám jsem v minulých životech musel žít blíže rovníku a i když mi zasněžená krajina přijde romantická a vyrazit do ní na běžkách (sjezdové lyžování mi k srdci nějak nepřirostlo), dávám přednost jaru před zimou. V těchto měsících, kdy ráno škrábete námrazu z oken vašeho čtyřkolého miláčka a slunce vidíte spíše v televizi než na obloze, je dobré mít skutečný zájem o to, co jíte. Jinak totiž mužete zažít něco, čemu se říká sezonní afektivní porucha.
 
Sezónní afektivní (citová) porucha, pro kterou se rovněž používá anglická zkratka SAD, je nemoc rozšířená především v severských zemích, kde jsou dny krátké a tma, když vstáváte i dlouho předtím, než ulehnete do postele… V našem pásmu pak může postihnout ty z nás, kterým zima a velká část dne ponořená do tmy nevyhovuje. SAD se zhoršuje právě v druhé polovině zimy - v okamžiku, kdy už už nedočkavě čekáme na jaro… Symptomy jsou velmi podobné klasickým depresím a zahrnují nedostatek koncentrace, sociální odcizení, únavu a beznaděj.

SAD se dá lečit. Můžete na ni nasadit baterii antidepresiv (a následně dalších chemikálií, které vám možná pomohou zbavit se vedlejších účinků antidepresiv…), sezením u psychoterapeuta, ale především dostatkem pohybu a zdravou stravou, která vám dodá minerály, vitamíny a další živiny, které proti depresím přirozeně bojují! Zde je výčet těch nejdůležitějších - zařaďte jich do vaší stravy co nejvíce a dejte sbohem depresím a špatné náladě z toho, že jste letos ještě neviděli jedinou rozkvetlou prvosenku a zlatý déšť pod vašimi okny je doposud bez jediného zeleného lístečku.

Omega-3 mastné kyseliny

Pozitivních zdravotních účinků Omega-3 mastných kyselin je mnoho a patří mezi ně i schopnost ovlivňovat vaši náladu. Potvrdila to i nedávná studie z University of Pittsburgh. Pokusné osoby, kterým byla naordinována strava s vysokým obsahem Omega-3 mastných kyselin, vykazovaly výrazně slabší symptomy deprese v porovnání se skupinou na klasické stravě. Zařaďte do svého jídelníčku zdroje bohaté na Omega-3, jako jsou lněná semínka, chia semínka nebo losos.

Borůvky, maliny, ostružiny

Zde není působení na vaše deprese až tak přímočaré, ale i tak dává doporučení zvýšené konzumace těchto bobulovin smysl. Antioxidanty v nich přítomné pomáhají v tom, že vaše tělo neprodukuje tolik kortizolu v nadledvinkách, stresového hormonu. Ten je krví přenášen do hypokampu, kde ovlivňuje naše vzpomínky a emoční odezvu. Přidejte si trochu borůvek do jogurtu nebo malin do ranního smoothie - udrží vám dobrou náladu ;-)

Omezte cukr

Tento bod vám možná nebude dávat smysl. Máte po kousku mléčné čokolády lepší náladu? Pokud ano, vězte, že je časově velmi omezená. Já mám v tomto případě na mysli stav, který nastane poté, kdy si s vaše tělo s nadbytkem krevní glukózy poradí tak, že do krve vyplaví řádnou dávku inzulinu… Tento “krach”, kdy má naše tělo z ničeho nic nedostatek glukózy společně s nedostatkem Omega-3 MK vede podle výzkumu UCLA k funkčním změnám na mozku a zpomalení jeho činnosti. Takže ano - tabulka mléčné čokolády vám dodá v provopočátku slastný pocit. Následně se ale buď dostanete do stavu horšího než před její konzumací nebo ještě hůře, dáte si další tabulku mléčné čokolády. A pak další…

Kyselina listová (vitamín B9)

Poslední výzkumy se konečně dopracovávají k pravé podstatě působení vitamínu B9 na naši náladu. Podle všeho za tím stojí schopnost našeho těla využít vitamín B9 k syntéze serotoninu, neuropřenašeče, který dokáže významným způsobem ovlivnit naši náladu.  
Mezi zdroje s vysokým obsahem vitamínu B9 patří především všechna zelená listová zelenina, slunečnicová semínka, pomeranče nebo např. ovesné vločky. 

Vitamín B12

Podobně jako kyselina listová i vitamín B12 má pozitivní účinky na deprese - i přes fakt, že věda doposud neobjasnila přesné působení z pohledu biochemie (= výsledky pozorovacích studií). Jak jsme již mnohokrát psali, významné zdroje vitamínu B12 najdete především v mase, rybách, vejcích, fermentovaných mléčných produktech a mléku jako takovém. Vegani a vegetariáni mohou tento vitamín doplnit konzumací některých fermentovaných produktů jako je nato nebo kysané zelí.

Vitamín D

Vitamín D, kterému se také říká “sluneční vitamín” ve skutečnosti žádný vitamín není ;-) Pokud bychom si dali práci s rozborem slova “vitamín”, dostali bychom se k definici “to, co mé tělo potřebuje a nedokáže si samo vyrobit”. Vitamín D je tedy spíše hormon, které si tělo, resp. naše pokožka dokáže vyrobit ze slunečních paprsků, popř. jej můžeme do našeho těla dostat prostřednictvím konzumace mléčných výrobků, vaječných žloutků, ryb, popř. potravinových doplňků. Protože ale konzumací 1 šálku mléka do těla dodáte přibližně 100 IU vitamínu D (denní doporučená dávka se pohybuje kolem 4.000 IU a VyváženéZdraví se nebrání myšlence suplementace ve výši 10.000 UI), asi bychom se upili mlékem k smrti. Nejspolehlivější tak i nadále zůstává vystavit se slunečním paprskům kdykoliv to je jen možné! V našem klimatickém pásmu a zimních měsících doporučuji všeho nechat a jít se slunit kdykoliv slunce vyjde zpoza mraků.

Tmavá (hořká) čokoláda

Není čokoláda jako čokoláda. To již asi víte, že? A není ani tmavá čokoláda jako tmavá čokoláda. Ta totiž podle EU norem může obsahovat jen 35% kakaové sušiny! Zkuste zaměřit pozornost na ty označené 70%, 80% a více. Čím vyšší procento kakaové sušiny, tím méně přidaného cukru a dalších látek, které v čokoládě nemají co dělat! Díky vysokému obsahu polyfenolů působí pravidelná konzumace kvalitní tmavé čokolády jako balzám na naše nervy i náladu. 

Krůtí maso

Obsahuje aminokyselinu tryptofan a melatonin, dvě chemické sloučeniny, které v těle navozují pocit uklidnění a relaxace. Navíc je krůtí maso méně náchylné ke kumulaci některých pro tělo nežádoucích látek, jako např. antibiotik, pesticidů, herbicidů, atp. Dostanete-li chuť na drůbeží maso, zkuste myslet na to, že existuje i něco jiného než kuřecí prsa bez kůže ;-) 

Banány

Podobně jako krůtí maso i banány obsahují tryptofan. Navíc dostatek draslíku pro podporu činnosti mozku a přírodní cukry pro rychlé dodání energie. Hořčík v banánech rovněž obsažený zlepší kvalitu vašeho spánku a potlačí pocity úzkosti, dva z typických příznaků sezonní deprese.

Reference:
Hall-Flavin, D. (2014, February 6). Vitamin B-12 and depression: Are they related? Retrieved February 11, 2015, from http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/...
Bananas. (n.d.). Retrieved February 11, 2015, from http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=7
Blueberries. (n.d.). Retrieved February 11, 2015, from http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=8
Folic acid fact sheet. (2012, July 16). Retrieved February 11, 2015, from http://womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/folic-a...
Herbert, J. (2013). Cortisol and depression: Three questions for psychiatry. Psychological Medicine, 43(3), 449-469. Retrieved February 11, 2015, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22564216
Logan, A. (2004). Omega-3 fatty acids and major depression: A primer for the mental health professional. Lipids in Health and Disease, 3(25). Retrieved February 11, 2015, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC533861/
Lucas, M., Chocano-Bedoya, P., Shulze, M., Mirzaei, F., O’Reilly, É, Okereke, O., … Ascherio, A. (2014). Inflammatory dietary pattern and risk of depression among women. Brain, Behavior, and Immunity, 36. Retrieved February 11, 2015, from http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159113004698
Mayo Clinic Staff. (2014, September 12). Seasonal affective disorder (SAD). Retrieved February 11, 2015, from http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorde...
Nutrients Table. (n.d.). Retrieved February 11, 2015, from http://www.mentalhealth.org.uk/help-information/mental-health-a-z/D/nutr...
Penckofer, S., Kouba, J., Byrn, M., & Estwing Ferrans, C. (2010). Vitamin D And Depression: Where Is All The Sunshine? Issues in Mental Health Nursing, 31(6), 385-393. Retrieved February 11, 2015, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908269/
Pase, M., Scholey, A., Pipingas, A., et al. (2013, May). Cocoa polyphenols enhance positive mood states but not cognitive performance: a randomized, placebo-controlled trial. Journal of Psychopharmacology, 27: 5, 451-458. Retrieved from http://jop.sagepub.com/content/27/5/451.abstract
Sathyanarayana Rao, T., Asha, M., Ramesh, B., & Jagannatha Rao, K. (2008). Understanding Nutrition, Depression And Mental Illnesses. Indian Journal Of Psychiatry, 50(2), 77-77. Retrieved February 11, 2015, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/
Seasonal Depression. (2013, November 12). Retrieved February 11, 2015, from http://my.clevelandclinic.org/services/neurological_institute/center-for...
Shabbir, F., Patel, A., Mattison, C., Bose, S., Krishnamohan, R., Sweeney, E., … Sharma, S. (2013). Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression. Neurochemistry International, 62(3), 324-329. Retrieved February 11, 2015, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23306210
Young, S. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry and Neuroscience, 32(6), 394-99. Retrieved February 11, 2015, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
University of Pittsburgh Medical Center. (2006, March 4). Omega 3 Fatty Acids Influence Mood, Impulsivity And Personality, Study Indicates. ScienceDaily. Retrieved February 11, 2015 from www.sciencedaily.com/releases/2006/03/060303205050.htm