Zdravé grilování

Začíná grilovací sezona a tak neuškodí, pokud zopakuji zásady zdravého grilování a upozorním na úskalí spojené s touto úpravou potravin. Nesprávná příprava (ano, na té rovněž záleží!), nevhodný výběr surovin i vlastní způsob grilování - na tom všem záleží, zda si nejenom pochutnáte, ale zároveň nepoškodíte Vaše tělo!

Možná jste četli můj článek zveřejněný po zařazení červeného masa mezi potenciální karcinogeny, možná jste o tomto kroku slyšeli z jiných zdrojů. Tak jako tak, ve svém článku jsem upozorňoval na fakt, že toto zařazení je plně aplikovatelné především na zpracované masné produkty - klobásy, salámy, atp. Výrobci grilů rádi používají motta jako “nejzdravější způsob úpravy potravin” nebo “jezte zdravě”. Bohužel, nesprávným grilováním můžete i z toho nejkvalitnějšího masa (synonymum pro hovězí maso z kusů chovaných klasickým pasteveckým způsobem, tzv. grass-fed) připravit karcinogenní bombu. Není to ani tak chyba výrobců grilů. Dnešní grily jsou natolik jednoduché na obsluhu, že bych chybu nesváděl ani na Vaši nešikovnost. Jde spíše o nevědomost a proto si dovolím předložit Vám tento článek ;-)

 

Grilování a karcinogeny

Studií na téma úpravy potravin za vysoké teploty je dostatek a každý si je může dohledat sám - pro tentokrát se tedy omezím na konstatování, že karcinogeny při grilování skutečně vznikají a jejich množství, resp. riziko pro Vás konzumující grilované lahůdky je přímo úměrné kvalitě přípravy (od výběru suroviny přes výběr marinády) a vlastního grilování (typ grilu a teplota grilování). Budete-li číst níže uvedené řádky pečlivě, zjistíte, že se dá velké části vznikajících karcinogenů účinně předcházet!

Gril nemusí být jen o krkovici či hamburgerech!

 

Polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH)

PAH nejsou jednou konkrétní látkou, ale skupinou více jako 100 chemikálií vznikajících při odkapávání tuku do plamene či na rozpálené dřevěné uhlí. Na první pohled plynné látky se ve formě kouře vrací zpět a usazují se na grilované potravině, kterou jsou částerčně absorbovány, částečně zůstanou na jejím povrchu. Spojujeme si je především se zvýšeným rizikem rakoviny močového měchýře a rakovinou plic. PAH navíc přijímáme i při vdychování kouře z grilu, kde ke spalování odkapávajícího tuku dochází! Přes naše plíce se dostanou do krevního oběhu a následně zasáhnou orgány, do kterých se prostřednictvím krve dostanou!

 

Heterocyklické aminy (HCA)

HCA patří mezi karcinogeny vytvářené při extrémně vysoké teplotě přímo v grilované potravině. A nemusí jít nutně o grilování - stejnými látkami oplývají i jídla připravená na pánvičce či v troubě. Vznikají reakcí kreatinu a aminokyselin při teplotách vyšších než 150°C. HCA jsou spojovány především se zvýšeným rizikem rakoviny tlustého střeva, prostaty a slinivky.

 

Pokročilé glykované finální produkty (advanced glycosylation end products, AGE)

O těchto látkách vznikajících při přítomnosti bílkovin (či tuků) a cukrů za vyšší teploty se začalo mluvit později, než o výše uvedených. Anglický akronym AGE celkem výstižně ukazuje na to, s čím jsou tyto látky spojovány, tj. se zrychleným stárnutím (age, anglicky věk). Vznikají při tzv. Maillardově procesu mezi cukry a volnými amino skupinami bílkovin, tuků či nukleových kyselin. Nadměrné tvorbě AGE přispíváte nevědomky sami - používání BBQ marinád založených na cukrech. A to platí i pro ty nejkvalitnější, včetně např. těch od Paula Newmana! AGE jsou přímo zodpovědné za zvýšený oxidativní stres a zánětlivé procesy spojované s Alzheimerovou chorobou, kardiovaskulárními nemocemi a rakovinou mnoha typů.

Tak takto neee...

 

Zdravé grilování: jak na eliminaci či snížení karcinogenů vznikajících při grilování

Níže uvedené tipy & triky platí především pro grilování průmyslově nezpracovananého masa a použití Vámi vyrobených marinád. Asi nikdo nedokáže odhadnout, jak budou reagovat všechny ty stabilizátory, barviva, sojové moučky a podobné nesmysly přidávané jak do zpracovaných masných produktů, tak do koupených marinád…

Před grilováním

Připravte si vlastní marinádu

Jak jsem již psal před rokem zde a zde, existují přísady do marinád, které prokazatelně snižují množství vytvářených PAH (až o 74%!). Patří mezi ně např. většina bylinek (tymián, rozmarýn, oregano), chilli, česnek, zázvor, čerstvě namletý pepř či pažitka. Základem je nepřidávat cukr, med ani další sladidla, ale snažit se udělat základní marinádu na kyselém základu - použitím citronové šťávy či octa! My jsme si doma oblíbili velmi jednoduchou marinádu právě z citronové šťávy, trochy olivového oleje, himalájské soli a čerstvých bylinek dle výběru. Maso narušíme mechanickým tenderizérem a v marinádě necháme naložené minimálně 3 hodiny (v chladničce).

 

Experimentujte s ovocem!

Děláte si své vlastní hamburgery? Zkuste do nich přimíchat ovoce bohaté na antioxidanty - borůvky, maliny, ostružiny nebo třeba višně. I na toto téma existují studie naznačující, že přidáním ovoce do mletého masa před grilováním můžete snížit množství vytvořených PAH až o 70%.

 

Vyčistěte gril!

Toto upozornění je nasnadě, ale většina z nás jej opomíjí. Vyhněte se chemikáliím a zkuste třeba techniku, kterou používáme my. Alespoň půl hodinu před grilování rozpalte gril na maximum a napečené zbytky tuku z přechozího grilování prostě spalte - pak Vám postačí drátěný kartáč na odstranění zbytků. Lépe se to samozřejmě dělá u plynových a elektrických grilů.

 

Odstraňte větší části tuku

Ne, že bychom byli proti tuku (to snad již víte…), ale ponecháním větších kusů riskujete nadměrné odkapávání tuku do plamene/na hořáky/zdroj tepla a tím pádem produkci PAH a vyšší tvorbu HCA...

 

Maso na grilování částečně tepelně upravte před vložením na gril

Snížíte tím šance na vyšší množství karcinogenů. A když píši “tepelně upravte”, nemám na mysli plně rozpálenou pánvičku ani mikrovlnku… U větších kusů hovězího se nám např. osvědčilo nechat je projít “jedním cyklem” v tlakovém hrnci (nechat vystoupat píst na odpovídající úroveň pro maso” a okamžitě sundat ze zdroje tepla.

 

Při grilování

 

Pomalu, ale jistě…

Teplotu, při které se začínají tvořit HCA jsem zmínil výše (pamatujete si ji ještě?) - snažte se proto držet plochu na grilování pod její úrovní a nebojte se využít i možností, které nabízí “nepřímé grilování” propagované firmou Weber.

 

Raději “rare”, než "well-done”…

Věděli jste, že řádně propečený steak (well-done) obsahuje přibližně 3,5krát vyšší hladiny HCA ve srovnání s “rare” steakem? Zachováme-li všechny veličiny konstatní a jedinou proměnnou bude doba grilování, pak výše uvedené dává smysl nebo ne? Nemáte-li v oblibě “rare” variantu, zkuste si svůj steak připravit maximálně na “medium”. Teplota uvnitř masa (disponujete li teploměrem na grilování, zapojte jej do akce!) by měla dostáhnout maximálně 70°C.

 

Obracejte a obracejte…

Logika podobná, jako u opékání špekáčků na “kuťáku” - častým obracením potravin na grilu předejdete spálení a produkci HCA.

Zdravá příloha!

 

Po (u)grilování

 

Příloha? Zelenina, zelenina a zase zelenina!

Čerstvá, uvařená v páře či slabě grilovaná. Čím více, tím lépe. Antioxidanty v ní obsažené dokáží možnou škodu způsobenou PAH/AGE/HCA alespoň částečně eliminovat. A jen pro doplnění - nejsme sice v Americe, ale člověk nikdy neví - zeleninou nemám na mysli hranolky ani kečup…

 

Omáčky/sosy/dipy

Platí podobné pravidlo jako pro marinády - čím méně cukru, tím lépe. Zkuste třeba celozrnnou hořčici či křen raději než kečup či “tisíc ostrovů” ;-)

Howgh! Příjemné grilování ;-)

Kategorie: 
Obrázek uživatele Martin Novotný

O autorovi

"Duchovní otec" projektu, bio-hacker2, gastronaut, nutrarián, zdravotní detektiv, infovor, blázen do fitness/OCR.

„Starejte se dobře o své tělo. Je to jediné místo, ve kterém musíte žít.“ Jim Rohn