Spánek a hubnutí - jakpak se to rýmuje?

Délka a především pak kvalita spánku je mimořádně důležitým parametrem pro obnovu těla, uchování a posílení imunity a zachování kognitivních funkcí mozku. To je obecně známý fakt, který snad nikdo rozporovat nemůže. To, že hraje spánek jednu z klíčových rolí při udržení hmotnosti v rámci zdravých mezí a zároveň podporuje procesy při snaze o nastolení ideální váhy, především pak při hubnutí, dává při použití selského rozumu smysl a protože se na toto téma objevují nové a nové studie, rozhodl jsem se jednu z nich důkladněji rozebrat.

Jak vlastně spánek ovlivňuje naši hmotnost?

Pryč s tím, co se nevyužije

Není náhodou, že spousta z nás musí chtě nechtě navštívit onu “nejmenší místnost” jako první činnost hned po probuzení. Zatímco spíme, naše játra pracují na plné obrátky, rozkládají toxiny, přebytečné hladiny hormonů a odpadní látky vzniklé při trávení potravy tak, abychom je mohli po probuzení vyloučit. Podobně jako naše játra i náš střevní trakt, především pak tlusté střevo má “plné ruce” práce s tvorbou a formováním pevných exkrementů. Pokud nám celý zažívací systém funguje, jak má, a má co vyloučit (= předchozí den jsme něco snědli), pak po probuzení je naše tělo připraveno všeho, co nedokáže nebo nechce využít, se zbavit. Pokud se tedy probudíte o několik hodin dříve, než je vaše tělo zvyklé nebo pokud jdete spát výrazně později než jindy, nedáte tak šanci vašemu tělu uklidnit se a začít pracovat na výše uvedeném, nastává problém. Zaděláváte si tím na zácpu, která může být jedním z důvodů, proč se přebytečných kil ne a ne zbavit.

Aby se hladiny kortizolu výrazně zvýšily, nám postačí jedna jediná noc...

Hormony

Spánek hraje klíčovou roli při regeneraci a úpravě hladin hormonů v našem těle. Nedostatek spánku nebo nekvalitní spánek pak znamená výkyvy v hladinách hormonů kontrolujících pocity hladu a nasycení a tím pádem i větší náchylnost k přejídání a k riziku toho, že vědomě sníte něco, co byste za jiných okolností nesnědli. Možná jste slyšeli poučku o tom, že byste měli na nákupy potravin vyrazit v sytém stavu a nikoliv v okamžiku, kdy vám kručí v břiše. Já k tomu mohu dodat jen další poučku - pokud jste se předchozí noc pořádně nevyspali, vyhýbejte se následující den místům s vyšší koncentrací provozoven McDonalds/KFC a dalších fast foodů… A jakéže to jsou hormony, které jsou s naší hmotností tolik spojené?

Kortizol
Studie jasně ukazují na souvislosti mezi délkou a kvalitou našeho spánku a hladinami kortizolu. A k tomu, aby se hladiny tohoto stresového hormonu výrazně zvýšily, nám postačí jedna jediná noc. Přebytek kortizolu rovná se zvýšení apetitu, neodolatelná chuť na sladkosti a karbohydráty (od bílého rohlíku až po porci špaget) a s tím vším spojená kila navíc. A pokud je těch nocí více za sebou (chronická spánková deprivace), pak mohou dlouhodobě zvýšené hladiny kortizolu zapříčinit to, že naše tělo bude více než obvykle zadržovat naše tělesné tuky a my se tak můžeme dostat na cestu vedoucí k obezitě.

Ghrelin a leptin
Takoví “Laurel a Hardy” našich pocitů spojených se zažíváním. Ghrelin = Hardy. Tlouštík zodpovědný za náš pocit hladu. Vysílá signál do našeho mozku “já mám hlad”. I proto se mu také říká “hladový hormon”. Leptin = Laurel. Hubeňour, který nám naopak signálními cestami dává najevo “už by to stačilo”… Spánková deprivace zvyšuje hladiny ghrelinu a snižuje hladiny leptinu = tlouštík vyhrává. 

Inzulin
Nejenom že po špatně využité noci máte více chutí na sladké a karbohydráty celkově. Máte i výrazně narušenou šanci, že se vaše tělo s nadbytkem glukózy v krevní plasmě vypořádá tak, jak je od něj očekáváno. Chronická spánková deprivace výraznou měrou přispívá k inzulinové intoleranci. A díky ní je pak glukóza, namísto využití jako paliva pro naše každodenní činnosti uložena ve formě tělesných tuků.

Opět si dovolím odkázat na několik předešlých článků na téma spánek, především pak na základní desatero pro kvalitnější spánek. Čím více rad z něj využijete, tím větší šanci máte, že vaše tělo nebude mít zbytečně nějaké to kilo navíc ani další problémy během spánku.