Mikrobiom a čokoláda aneb jak udělat dobré zdravým

Studií podporujících zdravotní aspekt naší obsese kvalitní čokoládou je spousta - těm financovaným státními institucemi zemí, které jsou na vývozu čokolády zainteresované (klinické testy přicházející ze země Helvétského kříže) se dá s určitým nadhledem věřit. Těm financovaným čokoládovými korporacemi již méně. Pokud ale tyto pozitivní zprávy přijdou od Americké chemické asociace (ACS) a jsou spojené s mým oblíbeným tématem mikrobiomu, pak mé srdce radostně zaplesá ;-) Již dřívější studie potvrdily skutečnost, že pravidelná konzumace kvalitní čokolády podporuje růst tělu prospěšné části bakterií a čokoláda by se pak s menším nadhledem dala označit jako probiotikum!

Aby bylo jasno hned od začátku - vše níže uvedené platí pro KVALITNÍ TMAVOU čokoládu. To automaticky vylučuje 99% toho, co na našem trhu najdete - počínaje sortimentem, který produkuje jedna z firem dole pod kopcem u nás v Modřanech až po ty přeslazené tabulky s jedovatě zbarvenou dojnicí. Vše níže uvedené platí pro dávky kolem 50-60 gramů, nikoliv pro čtvrtkilovou tabulku! I když jsou oficiálně pravidla jiná, zvedněme laťku o trochu výše a směřujme do budoucna pozornost na čokolády s obsahem kakaové sušiny od 85% výše. Myslete na to, že zbylá procenta do sta znamenají spoustu dalších nežádoucích přísad v čele s cukrem nebo jiným sladidlem. Bílá čokoláda? Tak trochu nechápu, jak mohou úřední šimlové v Bruselu diskriminovat český rum jen proto, že je vyrobený z brambor a ne z cukrové třtiny, když na druhé straně mohou výrobci bílé čokolády tento produkt nazývat čokoládou - narozdíl od skutečné čokolády s nějakým obsahem kakaa je v ní pouze kakaové máslo… Již jsme se několikrát terminologii věnovali, ale opakování neuškodí, a tak si udělejme jasno v pojmech.

Kakaové boby

Semena plodů stromu Theobroma cacao. Dají se koupit i na českém trhu (mj. u našeho partnera Čokoládovny Troubelice) v pražené a nepražené verzi. Vřele doporučujeme vyzkoušet - pár bobů zchroupaných v průběhu dne nebo přidaných do ranního smoothie vám dodá velkou dávku antioxidantů a doslova vás nakopne do nového dne!

Kakao

Prášek z pražených, oloupaných a namletých kakaových bobů, z něhož byla odstraněna většina tuku.

Kakaový tuk, někdy také kakaové máslo

Tuk vylisovaný z bobů při výrobě kakaového prášku.

Čokoláda

Finální produkt vyrobený obvykle z pražených bobů. Čokoládu z nepražených bobů najdete i na našem trhu pod označením “raw čokoláda”. Opět doporučujeme alespoň jednou ochutnat - raw čokoláda má nezaměnitelnou chuť a doslova se rozpouští na jazyku. Označení tmavá čokoláda smějí nést produkty s obsahem kakaové sušiny od 60% výše. Tu s nejvyšším obsahem (99%) vyrábí firma Lindt, ale jak jsme postupem času zjistili, vyšší procento ještě nutně neznamená vyšší kvalitu. Sami jsme své chuťové buňky naladili na 83% čokoládu z Troubelic a díky jejich nadstandardní kontrole při exportu kakaových bobů a výrobě čokolády měnit nebudeme. Kakaové boby a při nesprávném technologickém postupu pak i finální produkt z nich vyrobený totiž patří mezi potraviny notoricky známé svou náchylností na plísně. A aflatoxiny (plísně) jimi produkované pak mezi nejznámější zástupce neurotoxinů. Díky nim se nám “mlží mysl” a nedokážeme si vzpomenout, co jsme dělali před 5 minutami… Bohužel, evropská legislativa nenařizuje výrobcům čokolády testy na přítomnost aflatoxinů provádět (kdo by koneckonců sváděl naši zapomnětlivost na něco tak dobrého, jako je čokoláda, že?) a tak z vlastní kapsy financované pravidelné testy majitelů Čokoládovny Troubelice jsou světlou vyjímkou…

Ale zpět k tématu. To, že konzumace kakaového prášku (a tmavé čokolády, tento prášek obsahující) má blahodárný vliv na naše srdce a na krevní cévy, se ví již dlouho. Až donedávna ale vědci netušili, že se tak děje díky bakteriím v našich střevech. Právě tento fakt byl asi nejdůležitějším závěrem studie
 “Gut Microbes Unlock Dark Chocolate’s Anti-Inflammatory Powers” prezentované na National Meeting & Exposition American Chemical Society (ACS). 
I když jsou produkty z kakaových bobů bohaté na polyfenoly (konkrétně epikatechiny), silné antioxidanty, doposud se vědci domnívali, že jejich vstřebatelnost je díky velikosti molekul velmi nízká. A vědci v uvedené studii objevili konkrétní kmeny bakterií, které jsou schopny rozložit a fermentovat účinné složky v čokoládě a udělat z nich tak lehce absorbovatelné protizánětlivé polymery, které jsou našemu zdraví velmi prospěšné. Jsou to především bakterie Bifidobacterium, které si tak rády pochutnají na kakau. Dokáží rovněž s lehkostí rozložit vlákninu obsaženou v kakau - na vysoce vstřebatelné mastné kyseliny s krátkým řetezcem - i díky nim se po malém kousku čokolády cítíme plně nasycení!

Aby mému článku nechyběl nějaký “seznam”, jsem zde s přehledem pozitivních účinků čokolády, ke kterým jsem schopen doložit v případě potřeby konkrétní studie:

- koronární srdeční choroby
- cukrovka
- metabolický syndrom
- vysoké hladiny cholesterolu a LDL cholesterolu
- vysoký krevní tlak
- srdeční mrtvice
- vyšší hladiny krevní glukózy a triglyceridů
- lokální obezita v oblasti podbřišku
- protizánětlivé účinky
- protirakovinové účinky
- protitrombotické účinky (včetně zlepšení funkce endotelu)
- snížení rizika vzniku Alzheimerovy choroby
- protidiabetické účinky
- snížení C-reaktivního proteinu
- zlepšení fukce jater u pacientů s cirhózou
- neuroprotektivní funkce
- zlepšení gastrointestinální flory (mikrobiomu)
- redukce stresových hormonů
- redukce příznaků zánětu spojivky a šedého zákalu
- zlepšení vytrvalostního výkonu

Blažený to pocit

Ne, nesnažím se básnit. Já jen, že anandamid, další z aktivních látek v čokoládě, který funguje jako účinný neuropřenašeč a v mozku je schopen dočasně zablokovat centra bolesti a nervozity byl pojmenován po výrazu ze Sanskrtu, který by se do češtiny dal přeložit právě jako “blaho” ;-)

Motorová myš

Kafein a theobromin - další z účinných látek v kakau spojené s fyzickou energií, mentální bdělostí, atd. Nemáte po ruce kvalitní kávu nebo zelený čaj? Sáhněte po kousku kvalitní čokolády! 

A na co si dát pozor při čtení údajů na obalu?

Jediné, co vás nemusí tolik zajímat je údaj, který možná mnozí z vás hledali jako první a někteří u tohoto údaje se čtením skončí - energetická hodnota. Přestaňte naslouchat některým tzv. výživovým poradcům a vězte, že skutečně není kalorie jako kalorie (viz můj předchozí článek). Z výše uvedených informací již víte, že čím větší obsah kakaa v čokoládě, tím větší antioxidační účinek na naše tělo. Bohužel, platí i rovnice čím větší obsah kakaa, tím je čokoláda trpčí. A protože trpkost v čokoládě způsobují právě flavonoidy, někteří výrobci jdou ve snaze prodat co nejvíce tak daleko, že část flavonoidů z čokolády prostě odstraní (!!!). A samozřejmě přidají nějaké to sladidlo, které obvykle svými negativními účinky na lidské tělo přikládá na druhou stranu vah… Triků, jak se chutí čokolády zalíbit, je více.

Co by vás mělo na obalech čokolád skutečně zajímat jsou následující údaje:

typ sladidla

Na to asi nepotřebujete “vyšší dívčí” - čím nižší obsah přidaného cukru, tím lépe. U raw čokolád se můžete setkat s přidaným medem - pokud je v přijatelném množství, pak obvykle nezvolíte špatně. Když se již někdo vyrábí s poměrně drahou raw čokoládou, nezkazí ji následně přidáním nekvalitního, tepelně upraveného nebo cukrem pančovaného medu. Poslední dobou se začínají jako houby po dešti objevovat nové a nové druhy čokolád doslazovaných extraktem ze stévie. Stévie má svou specifickou chuť. Pokud najdete na obalu “slazeno stévií”, obvykle se jedná jen o marketingový trik typu kapka stévie a k tomu padesát kapek glukózo-fruktózového sirupu pro vybalancování chuti… Glukózo-fruktózový sirup a kukuřičný fruktózový sirup jsou mimochodem sladidla, kterým byste se měli obloukem vyhnout, podobně jako všem umělým sladidlům. Za nimi následují staří známí, řepný a třtinový cukr. O slazení čistou fruktózou a jiné, o nic méně zákeřné cestě metabolizace, psala před nedávnem Veronika a tak se o ní dále nebudu rozepisovat.

Trochu kontroverzní téma je pak otázka jednoho z metabolitů rozpadu fruktózy, kyseliny močové. Její vyšší množství v těle mají za následek zvýšení krevního tlaku. Kyselina močová totiž potlačuje produkci oxidu dusnatého, který pomáhá udržovat elasticitu cév. Sportovci asi tuší, odkud vítr vane. Ano, oxid dusnatý je hlavní aktivní složkou většiny předtréninkových N.O. preparátů a tak konzumace kvalitní čokolády (ne té doslazované fruktózou) by měla na vaše cévy opačný účinek, než je žádoucí (dilatace a vyšší prokrvení svalů). A protože epikatechin jako takový podporuje tvorbu oxidu dusnatého a další aktivní složky v kakau si poradí s metabolity vznikajícími po jeho rozpadu (napomáhají při peroxynitritové oxidaci a nitrátových reakcích), přidávání fruktózy do kvalitní čokolády je holý nesmysl.  

tuk

Tuk v čokoládě je OK, pokud se tedy bavíme o tuku, který by v čokoládě měl být - kakaovém másle. Pomáhá totiž snižovat vstřebávání cukrů (narovnává glykemickou křivku). Kakaové máslo je z pohledu chemika především kyselina stearová a ta patří mezi tuky, které příznivě ovlivňují hladinu HDL cholesterolu. Pokud na obalu najdete jako jednu ze složek kokosový olej, asi již ze spousty našich článků víte, že ten je rovněž v pořádku. Vyvarujte se čokolád, které obsahují sójový olej (cokoliv v čokoládě se slovním základem “sójov-“ je tabu!!!), jakýkoliv jiný rostlinný olej nebo nedejbůh transmastné kyseliny.

další přidané látky - konzervanty, barviva, příchuti

Sójový lecitin (lepší varianta je slunečnicový lecitin), polyglycerol - polyricinoleát (E476), barviva přírodního i chemického původu, cokoliv, co je nutné označit E a příslušným číslem a jakákoliv složka, kterou nedokážetesouvislebezzakoktánípřečíst do kvalitní čokolády nepatří!!! 

Co dodat na závěr? Denní konzumace kvalitní tmavé čokolády v množství kolem 50g, umocněná rozdělením dávky do celého dne (např. 1 kostka ráno, v poledne a večer) je něco, co byste do svého stravovacího regimentu měli zařadit ;-) My osobně si mimo konzumaci vlastní čokolády pochutnáme i na nepražených kakaových bobech a příležitostně přidáváme kakao například do doma vyrobeného jogurtu.