Kolik vajec denně je bezpečných?

Veronika před časem upoutala vaši pozornost přehledem dlouho zažitých mýtů ve výživě. Ve většině případů však jeden odstavec rozbíjející vše, co jste si o konkrétním doporučení doposud mysleli, nestačí. Tento a několik následujících článků bude některá témata více rozvíjet. Rozhodl jsem se probrat nejnovějšími studiemi a podpořit několik ze závěrů z článku Veroniky - I.část, II.část. Můžete se tak těšit na detailnější informace o tom, proč konzumace červeného masa nezpůsobuje rakovinu nebo například to, proč konzumace jídel 2x nebo 5x denně nehraje až tak velkou roli ;-) Ale teď již k dnešnímu tématu - konzumaci vajec, resp. vaječných žloutků a její dopad na krevní cholesterol!

Hon na vejce

Vejce, resp. jejich žluto-oranžová část, žloutek, byla dlouhou dobu považována za tabu ve zdravé výživě kvůli jejich vysokému obsahu cholesterolu. Jedno vejce o velikosti M (cca 44 g) obsahuje 164 mg cholesterolu, což je podle stále platných dietetických zásad přibližně 54% doporučené denní dávky. A cholesterol je již od 50. let minulého století ocejchován přídavným jménem “ďábelský” - především díky nám již známému Anselu Keyesovi a jeho teorii o tom, co stojí za enormním nárůstem srdečních onemocnění v populaci. Až v posledních cca 5 letech se ukazuje, že vejce a jejich na první pohled vysoký obsah cholesterolu nemají zas tak moc společného se stále rostoucím počtem infarktů a dalších srdečních onemocnění. A díky tomu se vejce vracejí na výsluní - jako jedna z nejkompletnějších přírodních potravin, výtečný zdroj bílkovin (bílek), tuků, vitamínů a minerálů (žloutek).

ABC o cholesterolu 

Cholesterol jako takový je voskovitá hmota, patřící do stejné skupiny jako tuky a oleje. Pro naše tělo je nezbytný - bez něj bychom nedokázali fungovat ani jedinou minutu. Je nutný pro vytváření mozkových buněk, nervových buněk a zakončení a bez jeho přítomosti v těle bychom mohli zapomenout na tvorbu hormonů - testosteronu, estrogenu nebo třeba kortizolu. Dietetický cholesterol (přijímaný v potravě) je obsažen exkluzivně v živočišných zdrojích, především v mléce, mléčných produktech, mase a vejcích. A jak je tedy možné, že mezi námi mohou chodit vegani, kteří se uvedeným potravinám obloukem vyhýbají? Odpověď je jednoduchá - většinu (až 80%) cholesterolu si naše tělo vytváří samo, především v játrech! A proto je důležité pro další části tohoto článku pochopit rozdíl mezi dietetickým cholesterolem (z potravy) a tím kolujícím v naší krvi. Ansel Keyes a lékaři podporující jeho teorii totiž dali rovnítko mezi oběma typy a kategoricky prohlašovali, že dietetický cholesterol rovná se krevní cholesterol a tím pádem konzumace potravin s přirozeně vysokým obsahem cholesterolu nutně vede k zvýšení krevního cholesterolu a my se tím stáváme náchylnější k tomu, že si nějakou tu nemoc spojenou s cholesterolem vybudujeme.

Dobrý a zlý cholesterol

Cholesterol je v naší krvi distribuován navázaný na bílkoviny. Jeho dva základní typy, LDL (cholesterol o nízké hustotě) a HDL (cholesterol o vysoké hustotě), jsou již i v laické veřejnosti notoricky známé.
LDL cholesterol distribuuje tuky v rámci krevního řečiště a proto je stále označován za ten “zlý”. Podstatné je uvědomit si fakt, že i LDL cholesterol se dále dělí podle toho, v jak velkých částicích se v krvi pohybuje. V krvi můžete narazit na malinké a velmi “lepivé” částice, mající tendenci přilepovat se na cévní stěny a naopak na velké částice, které pod elektronovým mikroskopem vypadají spíše jako chuchvalce nebo obláčky. A bez výjimky všechny nejnovější studie ukazují na to, že jen a pouze ony malé, lepivé částečky LDL cholesterolu (tzv. sLDL) mohou být označeny za onen “zlý” cholesterol! To ony stojí za ucpáváním cév, zhoršením průtoku krve a následným infaktem nebo mozkovou mrtvicí!
HDL cholesterol oproti tomu plní funkci zachytávače tuku v krevním řečišti a jeho transportéru zpět do jater. Jeho vysoké hladiny v krvi jsou jedním ze základních premis zdravého srdce a života bez infarktů a mrtvic! Konzumace dostatečného množství mononenasycených tuků (např. olivový olej, avokádo) a Omega-3 mastných kyselin (vícenenasycené tuky, jako např. tučné ryby nebo lněná semínka) společně s dostatečnou pohybovou aktivitou je tou nejlepší zárukou dostatečného množství HDL cholesterolu ve vašem krevním řečišti.

V roce 2008 byla v European Journal of Nutrition uveřejněna studie, která ukázala, že konzumace 2 vajec po dobu 12 týdnů v rámci nízkokalorické diety nezvýšila LDL cholesterol, ani se nezměnila velikost LDL částic. Ještě více překvapivý závěr? Konzumace 582 mg dietetického cholesterolu denně (dvojnásobek doporučené dávky) nemělo ŽÁDNÝ vliv na zvýšení LDL cholesterolu!

Dvě předcházející studie z let 2002 a 2004 přišly se stejným závěrem - hypotéza, že dietetický cholesterol zvyšuje ten krevní a tím pádem i riziko vzniku srdečních chorob, se nezakládá na pravdě. Rovněž naznačily, že spíše než množství dietetického cholesterolu bychom měli věnovat více pozornosti celkovému složení stravy.

I paleo-antropologové, kteří studovali stravu našich předků, upozorňovali, že naše tělo bylo vždy dobře uzpůsobeno příjmu cholesterolu v potravě (Konner and Eaton, 2010). V roce 2007 byly v Journal Diabetologia zveřejněny závěry intervenčního pokusu na pacientech s ischemickou chorobou srdeční a cukrovkou 2. typu, kterým byla po dobu 12 týdnů naordinována tzv. paleo dieta, založená na konzumaci vajec, libového masa, ryb, ovoce, zeleniny a ořechů. Výsledkem byl rovněž závěr, že konzumace dietetického cholesterolu a především pak toho ve vejcích nemá žádný vliv na hladiny krevního cholesterolu nebo riziko onemocnění srdečními chorobami.

Existují i poměrně rozsáhlé pozorovací studie. Ty, narozdíl od intervenčních pokusů zahrnujících spíše laboratorní testy, krevní vzorky a experimenty, berou v potaz statistické ukazatele po dobu více let, jako např. vliv cvičení, kouření, pití alkoholu, atp. Jedna z těch velkých, zveřejněná v roce 2013 v British Medical Journal týmem dr. Hu, profesorem výživy a epidemiologie na Harvardu, zkoumala detailněji všechny pozorovací studie na téma konzumace vajec a souvislostmi s hladinou krevního cholesterolu od roku 1966 do roku 2012. Závěrem konstatovala, že konzumace vajec v normálním měřítku (1-2 denně) nemá žádný negativní vliv na zdraví srdce a oběhové soustavy. 

Kdo by se měl v konzumaci vajec omezit?

Podle dr. Hu jsou to osoby, které mají problémy s kontrolou cholesterolu jako takovou a lidé s cukrovkou. Analýza zveřejněná v JAMA žurnálu v roce 1999 naznačuje, že osoby s diagnostikovanou cukrovkou 2. typu konzumující více jak 1 vejce denně mají vyšší riziko onemocnění srdeční chorobou. Takoví jedinci by měli omezit konzumaci vajec (myšleno žloutků) na tři týdně. Zde je nutné poznamenat, podobně jako v případě jiných civilizačních onemocnění, že za toto nutné omezení nemohou žloutky ani cholesterol v nich obsažený, ale celkově špatné složení stravy. To vede k silným zánětlivým/oxidačním procesům v těle včetně oxidace LDL cholesterolu, který se následně usazuje v našich cévách. Podobně jako u cukrovky, kdy lžička cukru u osoby závislé na injekčním podávání inzulinu může vést k hyperglykemickému šoku…

Intervenční pokusy na Yale University

Dr. David Katz, zakladatel a ředitel Yale University Prevention Research Center vyjádřil obavy nad stále trvajícím trendem, kdy lidé ohrožení srdečními chorobami mění konzumaci vajec za pojídání cukru a škrobů. Jeho tým stojí za třemi intervenčními pokusy, z nichž poslední byl zveřejněn v lednu 2015 v American Heart Journal. Než budu pokračovat se závěry, rád bych upozornil na další rozdíl mezi intervenčními studiemi a pozorovacími studiemi. Každá má své pro a proti. Jednou z výhod té intervenční je fakt, že může určit vztah příčina - následek. Pozorovací studie může pouze určit možné spojení.

Žloutky a zdraví jedinci

První z intervenčních pokusů zveřejněná v roce 2005 v International Journal of Cardiology patří mezi tzv. náhodné kontrolované křížové studie a sledovala dvě skupiny osob, z nichž jedna konzumovala 2 vejce denně po dobu 6 týdnů. V průběhu ani po skončení studie nezaznamenal tým z Yale žádný vliv na celkový nebo LDL cholesterol.

Žloutky a osoby s hyperlipidémií

Druhá ze studií týmu dr. Katze z roku 2010 se věnovala pouze skupině testovaných osob s diagnostikovanou hyperlipidémií, tzn. krevním cholesterolem nad 6,20 mmol/l a/nebo 4,13 mmol/l LDL cholesterolu. Ani u nich po šesti týdnech nenašli vědci žádný negativní vliv konzumace 2 vajec denně!

Žloutky a osoby se srdečními chorobami

Vracím se k nejnověji zveřejněné studii, která se zaměřila pouze na osoby s již diagnostikovaným srdečním onemocněním. Tyto osoby byly rozděleny do 3 skupin:

• konzumující 2 natvrdo vařená vejce denně
• 1/2 šálku komerční náhrady vajec (ala český Šmakoun, bez cholesterolu, ale s umělými barvivy)
• vysoko-uhlohydrátovou snídani sestávající se z bagelů, waflí, lívanců nebo cereálií jako kontrolní skupiny

A výsledky? Ve srovnání s kontrolní skupinou nedošlo ani ke zlepšení ani ke zhoršení stavu - sledován byl mimo cholesterol i krevní tlak, endoteliání funkce a celkové riziko srdeční choroby (kombinace vícero faktorů). 

Takže kolik?

Jedno až dvě vejce denně nemají podle nejnovějších studií žádný negativní dopad na naše zdraví. Je nutné poznamenat, že ve všech studiích byla použita vejce natvrdo. Pokud tedy vejce smažíte, dejte si dobrý pozor na jakém tuku - použitím levného oleje (poznávací znamení = plastová láhev, cena do 40Kč za litr, obvykle řepkový, slunečnicový, sójový, atp…) připravujete půdu pro zánětlivé procesy a volským okem si víc uškodíte!!! To samé platí pro míchaná vajíčka na plátku celozrnného chleba - pokud do sebe chcete dostat to dobré z vajec, tzn. esenciální aminokyseliny (vysoce kvalitní bílkoviny), esenciální mastné kyseliny (Omega-3), vitamíny B12 a D, riboflavin a foláty, pak VyváženéZdraví.cz doporučuje konzumovat vejce buď natvrdo, nahniličko nebo lehce orestované na cibulce a kvalitním tuku (sádlo, ghee, kokosový olej, olivový olej). A pokud holdujete “tučnému kafču”, nebojte se přidat 1-2 čerstvé žloutky do mixéru společně s ostatními ingrediencemi ;-) Já tak činím poslední 3 roky každý den a mám cholesterol jako nemluvně ;-)

Čerpáno z:
Increased dietary cholesterol does not increase plasma low density lipoprotein when accompanied by an energy- restricted diet and weight loss. Harman et al. 2008. European Journal of Nutrition.
A review of scientific research and recommendations regarding eggs. Kritchevsky. 2004. Journal of the American College of Nutrition.
Eggs and heart disease risk: perpetuating the misperception. McNamara. 2002. The American Journal of Clinical Nutrition.
Paleolithic nutrition: twenty-five years later. Konner and Eaton. 2010. Nutrition in Clinical Practice.
A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Lindeberg et al. 2007. Diabetologia.
Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Dr Frank Hu et al. 2013. British Medical Journal.
A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. Dr Frank Hu et al. 1999. The Journal of the American Medical Association. (JAMA).
Nutritional contribution of eggs to American diets. Song, Kerver. 2000. Journal of the American College of Nutrition.
Egg consumption and endothelial function: a randomized controlled crossover trial. Katz et al. 2005. International Journal of Cardiology.
Daily egg consumption in hyperlipidemic adults--effects on endothelial function and cardiovascular risk. Njike, Katz et al. 2010. Nutrition Journal.
Effects of egg ingestion on endothelial function in adults with coronary artery disease: A randomized, controlled, crossover trial. Katz et al. 2015. American Heart Journal.
Lipid modification: cardiovascular risk assessment and the modification of blood lipids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. 2015. NICE.
Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Fernandez. 2006. Current opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality: the Physicians' Health Study. Djoussé, Gaziano. 2008. The American Journal of Clinical Nutrition.
Dietary cholesterol and coronary artery disease: a systematic review. Djoussé, Gaziano. 2009. Current Atherosclerosis Reports.