Covid-19: SKUTEČNÁ prevence a léčba 4/9

Bývaly doby, kdy jsme jako Češi v rámci EU oběma diskutovaným žebříčkům vévodili. Dnes se stále pohybujeme v TOP5. Tušíte, které parametry mám na mysli? Růst HDP a životní úrovně? Průměrný věk dožití a počet úmrtí “s Covidem” na 100.000 obyvatel? Nee. Jedná se o podíl osob s nadváhou/obezitou v rámci populace. Nadváha či obezita byla již na jaře 2020 jmenována jako jedna z prvních komorbidit předurčující k těžším a skutečně vážným průběhům onemocnění SARS-CoV2. Překvapí Vás tedy, že jsme na tom jako národ tak špatně? Ano, i v počtu “úmrtí s Covidem” patříme mezi špičku. Organizace jako STOB v propagaci zdravých návyků vedoucích ke snížení váhy totálně selhávají a Vláda ČR za posledních 12 měsíců dělá možné i nemožné, abychom si čelní příčky v obou žebříčcích udrželi. Zavřená sportoviště, distanční výuka dětí, omezení pohybu na úroveň obce… Přitom  právě snížení tělesné váhy patří mezi ty nejjednodušší zásahy.

Zdroj: WHO

Nechci se tu vypisovat se všemi možnými způsoby, jak Vaši tělesnou váhu snížit. Odkázal bych Vás na sérii mých článků “Proč tloustneme a tloustneme” a věnoval se spíše konkrétním tipům a trikům, jak několik kilogramů měsíčně shodit. Záleží samozřejmě na “startovací čáře”, ale při nadváze o 10-25 kg pokládám za zdravé hubnutí postupně ukrajovat 4-6 kg měsíčně. Při vyšších úbytcích riskujete jo-jo efekt, kdy za měsíc zhubnete 10 kg a po několika dnech “odpočinku” jich naberete zpět dvanáct. Do toho při vyšších váhových úbytcích riskujete dopad na Váš hormonální systém. Takže - raději pomaleji, ale vytrvale ;-)

Krátká poznámka k připomínce, kterou občas slýchávám. Genetika, geny. “My máme obezitu v rodině.” “Máma i babička jsou obézní, mám k tomu sklony.” Bla, bla, bla… I když připouštím, že (velmi) malá část nemocí má genetické podklady, většina tzv. civilizačních nemocí mezi ně nepatří. To platí i o nadváze či obezitě. Pokud máte o 15 kilo navíc, podobně jako Vaše matka/babička/prapradědeček, je to proto, že jste se stravoval/-a po celé dětství společně s Vašimi rodiči a pokud jste již vyletěl/-a z hnízda, stravujete se i nadále stejně/podobně. Připusťte si tuto možnost a čtěte dále.

Začnu základním desaterem. Částečně se již v rámci této série již opakuji a opakovat i v dalších dílech budu. Některá pravidla totiž platí pro jakoukoliv z diskutovaných komorbidit a pro vyvážené zdraví jako takové. Ale jak se říká, “opakování je matka moudrosti” ;-)

1. zvyšte podíl ovoce a zeleniny (4-6 porcí denně, kdy porce je něco o velikosti Vaší zavřené pěsti; podíl ovoce a zeleniny bych doporučoval kolem 2:3-4, tj. převaha zeleniny), neomezujte se na 3-4 druhy, které máte nejraději, povolte uzdu fantazii, co se způsobů přípravy týče, od syrové stravy, přes blanšírování, vaření v pomalém hrnci, eliminujte naopak smažení a fritování; u ovoce dejte přednost tomu s relativně vyššími poměry anti-oxidantů před cukry (každé ovoce má specifický podíl fruktózy a glukózy), tj. například bobulovinám před banány
2. zařaďte do jídelníčku 1-2 krát týdně luštěniny - čočku, hrách, fazole (každý druh má tucty variant, stačí jen zajít do obchodu se širším sortimentem či prodejnou s indickými/asijskými potravinami - pro vlákninu, rozpustnou i nerozpustnou
3. rozšiřte škálu používaného koření - níže uvádím druhy, které Vám při snaze nebát se stoupnout na váhu pomohou
4. snižte podíl vysoce zpracovaných surovin/potravin - od bílého cukru, přes bílou mouku, cokoliv mající na etiketě složení 3 a více surovin, především pokud jsou označeny pouze číslem či je ani nedokážete přečíst (obvykle chemikálie…), zapomeňte, že ve fastfoodech Vám připraví cokoliv zdravého (čerstvý salát, ano - ale bez dressingu, prosím)
5. vylučte kompletně z jídelníčku veškeré zpracované masné výrobky typu párky, klobásy, salámy, šunky, nahraďte je 2-3 krát do týdne doma šetrně připraveným masem, ideálně z “čistého zdroje” (pstruh z místní rybárny, kuře od babičky, hovězí od místního farmáře, atp.), přednostně rybím, hovězím, krůtím, nebojte se vnitřností 
6. nakupujte (i jezte) vědomě - zkuste se vyvarovat impulsivních nákupů, nekupujte suroviny pro přípravu pokrmů jen kvůli tomu, “že byly ve slevě/akci”, plánujte - bez plánu, co uvařit jako nejbližší pokrm, skončíte s objednávkou “číny” plné nezdravých tuků, nekvalitního masa a glutamátu; když si naplánujete na druhý den k večeři tří-dálové kičrí, nezapomeňte den předem luštěniny namočit - ať si nemusíte narychlo objednávat dvojitého meka s hranolkami… 
7. pijte dostatek tekutin - 2-2,5 litru denně, přidávejte při vyšší tělesné námaze a v horkých měsících, níže uvádím konkrétní bylinky, které Vám ve snaze hubnout pomohou
8. zapomeňte na slazené či energetické nápoje - skryté cukry (jako v potravinách ve formě škrobů) hledat nemusíte - neskrývají se - stačí jen dekódovat pojmy jako invertní cukr, glukózo-fruktózový sirup, atp.; vyhýbejte se i tzv. “dietním” nápojům obsahujícím nekalorická umělá sladidla - mechanismus, jak díky nim přibýváme na váze, je trochu jiný, ale výsledek stejný…
9. hýbejte se - “permice” do (zavřené…) posilovny není zapotřebí - postačí přirozený pohyb - chůze, jogging, kolo… Dejte si denní cíl našlapat 5-6 tisíc kroků denně (nad EU průměr) a přidávejte 500 kroků týdně až na 10.000 kroků denně; k procvičení celého těla Vám postačí jen Vaše vlastní váha a když Vám již stačit nebude, přidejte odporové gumy (ženské) či nakládací ruční činky (chlapi)
10. relaxujte a dopřejte si “zzz” - vracím se tímto obratem k minulému dílu a tipům & trikům pro lepší a kvalitnější spánek a možnostem čehokoliv, co můžete zahrnout pod pojem relaxace - pro někoho to bude meditace, pro někoho práce na zahrádce - představivosti se meze nekladou

Budete-li se snažit výše uvedené desatero pilně dodržovat, máte z půlky vyhráno. Zvládáte již dnes polovinu z desítky? Začněte s přidáváním dalších bodíků opatrně. Méně je někdy více. Sám při práci s klienty aplikuji metodu 1-2 změn (zavedení pozitivních návyků, zbavení se těch negativních) týdně. Následující týden přidám další 1-2 změny a připomenu ty předchozí. Snažit se vše změnit ze dne na den může být kontraproduktivní a jen Vám přivodí stresové stavy (stres = zánětlivé procesy = oslabení imunity = v konečném důsledku nemoc). A výše uvedené nepracuje na principu “spojených nádob” - to, že jste se dnes rozhodli ujít 10.000 kroků ještě neznamená, že se odměníte 2 ltr Coca-Coly (namísto Vašeho obvyklého litříku)...

Teď ke slíbeným tipům a trikům.

Přerušovaná hladovka

Pro někoho je slyšet slovo “hladovka” to samé, jako pro Babiše slyšet “hloubkový audit EU”. Tato hladovka je tak trochu jiná. Jde jen o to držet se pravidla osmihodinového okna pro 2-3 chody denně a zbylých 16 hodin vydržet nejíst. Těch 16 hodin z velké části pokryjete spánkem, takže tu až taková muka být nemusí ;-) A lepší, než po pár dnech poměr 8/16 vzdát je začít třeba na 10/14 (deset hodin mezi snídaní a večeří) nebo 12/12… Více v mém článku zde.

Veverkou na vedlejšák

U 8/16 hladovky jsem sice zmínil 2-3 chody denně, ale pokud Vás mezi nimi bude honit mlsná, zkuste pár oříšků - až na arašídy bych doporučil jakékoliv. Mandle, pistácie, vlašáky, lískáče, para, makadámie, … Neslazené, nesolené, nepražené, nemáčené v čokoládě, samozřejmě… Pravidelná konzumace ořechů prospívá nejenom Vašemu mozku a srdci, ale je spojována právě s prevencí a bojem proti obezitě. Není kalorie jako kalorie…

Okořeňte si svůj život

Bod 3. výše. Kolik kořenek je na poličce ve Vaší kuchyni? Dvě (pepř a sůl)? Tři (+ sladká paprika)? Víc? Super! Pak se mrkněte po:

• římském kmínu (najdete ho na regálech i pod názvem jeera) - využijete ho při dochucení čerstvých salátů, luštěninových pokrmů nebo třeba doma připraveného hummusu
• kurkumě, královně koření - těžko najdete koření, které by Vám více na cestě k vyváženému zdraví pomohlo
• černuše - černucha, černý kmín, nigella sativa - více názvů pro malá, černá aromatická semínka, která využijete např. do dušených zeleninových pokrmů
• ceylonské skořici - výrazně zasahuje do termodynamiky spalování tuků; nezaměnovat za méně kvalitní a levnější indickou skořici (cassia)
• kajenském pepři či chilli - podobně jako ceylonská skořice má co do činění s termickými procesy - nespaluje Vám jen ústa ;-) 

Hydratace, to není jen o vodě

Bylinky, čaje, ne-čaje, ovocno-zeleninové šťávy či infuze. Voda je velmi dobrý základ, ale svůj pitný režim můžete obohatit o nápoje, které Vaši snahu nebát se stoupnout na váhu ulehčí:

• yerba maté - jihoamerická specialita, která se zabydlela i u nás - doporučuji vyzkoušet některé matéčko od kluků z PijuMaté.cz - čisté či s dalšími bylinkami podporujícími hubnutí
• zelený čaj - asi žádné překvapení…; zkuste jej zařadit do denního pitného režimu, ideálně dopoledne a dejte přednost kvalitě před kvantitou
• fermentované nápoje typu kombucha, tibi, řepný kvass, atp. - jen si u těch kupovaných dejte pozor na zbytkový cukr - domácí výrobu si jistě pohlídáte ;-)

Nechejte to kvasit

Propojení fermentace —> střevní mikrobiota —> Vaše hmotnost - dává Vám to smysl? Pokud ano, mimo výše zmíněné fermentované nápoje přidejte i kvalitní jogurt, kefír, kvašenou zeleninu, zelí, atd. Jogurt a kefír samozřejmě v případě, že na mléčné nápoje nejste alergičtí. A přídavek “kvalitní” automaticky diskvalifikuje vše doslazované. Značky, které považuji za “parodii na jogurt” zmiňovat nebudu. Zkuste nějaký bílý plnotučný jogurt “zrající v kelímku” (ještě lépe ve skleničce) a dochuťte si jej trochou kakaového prášku, skořice, mletých oříšků nebo čerstvým ovocem…

Pilulky, pilulky a zase pilulky

Mám teď na mysli především ty volně prodejné a to nejenom potravinové doplňky. I u nich platí méně je někdy více, nehledě na možné nechtěné interakce s medikamenty, které Vám předepsal lékař. A konkrétně pak všechna analgetika, která na nás vyskakují z televizní obrazovky několikrát za hodinu. Nebýt analgetik, nemohli bychom si hledat nové koníčky. Nebýt analgetik, nemohli bychom si hrát se svými vnoučaty. Ještě, že je máme. Sice neřeší podstatu věci, systemický či lokální zánět, ničí nám žaludek a játra, ale lákadlo polknout jednu pilulku a mít od bolesti pokoj je lákavé, že? Pokud je pro Vás tento díl nejdůležitější a potýkáte se s kily navíc, pak byste měli vědět, že dlouhodobé polykání přípravků tišících bolest je spojeno s obezitou. 

Asi bych mohl pokračovat dále a dále. Méně je ale někdy více. Pokud skutečně chcete zhubnout, postačí postupně implementovat výše uvedené zásady, tipy & triky, pročíst si sérii článků “Proč tloustneme a tloustneme” a pokud Vám ani to stačit nebude, mrkněte se na nějaký z dalších článků, který se přímo či nepřímo týká nadváhy či obezity.

Při psaní tohoto článku jsem se mj. inspiroval:

• WHO: Nutrition, Physical Activity and Obesity - Czech Republic
• Long Term Consumption Of Nuts May Reduce The Risk Of Obesity
• Effect of the cumin cyminum L. Intake on Weight Loss, Metabolic Profiles and Biomarkers of Oxidative Stress in Overweight Subjects: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial
• Anti-obesity effects of Yerba Mate (Ilex Paraguariensis): A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial
• Nutritional Deficiency, Obesity, And Poor Eating Behaviors In Chronic Pain Patients Receiving Long-Term Opioid Therapy
• Turmeric and its anti-obesity effect
• The effects of Nigella sativa L. on obesity: A systematic review and meta-analysis