Bolest ramen z přetížení – jak jí předcházet a řešit, I.

Než se pustím do tématu samotného, rád bych předeslal, že články jako tento nejsou v žádném případě náhradou za lékařskou péči, a pokud nějakou bolestí v oblasti kloubů trpíte, doporučuji navštívit lékaře – specialistu. Případná péče včetně rehabilitace je většinou hrazena zdravotní pojišťovnou a tedy ani z důvodu finančního nemá smysl se takové kontrole vyhýbat.

V tomto článku se budu věnovat nejčastější příčině bolestí ramen při pravidelné zátěži, ať už při nevhodném posilování nebo při fyzické práci. Tou je přetížení rotátorové manžety. Jde o 4 svaly v rameni a jejich úpony, jejichž úkolem je stabilizovat ramenní kloub a držet ho ve správné poloze. Také se zapojují při zdvihání paží do výšky.

Bolest se nejčastěji vyskytuje ráno hned po probuzení a pak při určitých pohybech. V případě rotátorové manžety při zdvihu ruky do úhlu nad 60 stupňů a obzvláště pak nad vodorovnou polohu. Pokud máte podezření na tento zdroj bolesti, je dobré navštívit lékaře, fyzioterapeuta nebo alespoň zkušeného trenéra, který ji bude schopen potvrdit. Pak je třeba identifikovat, co vaši bolest způsobuje a dále prohlubuje. Možností je několik:

Přetížení neustálými otřesy

Obecně jsou nejčastěji s tímto typem přetížení obeznámeni běžci. Běh, a to obzvláště na tvrdém povrchu nebo špatnou technikou, zatěžuje celou dolní polovinu těla neustálými otřesy. Ve svém minulém článku jsem v krátkosti zmínil „Shin splint“. To je zranění způsobené kumulací mikroskopických fraktur v holeni. Běh je možná s podivem větším náporem na pohybový systém než dřepy s těžkou činkou na zádech. Nikoho tímto neodrazuji od běhu – je to skvělý, zdravý a psychicky očistný druh pohybu. Jen upozorňuji na možné problémy.   

Ale zpět k rotátorovým manžetám - tam je s přehledem nejčastějším viníkem tenis a jemu podobné sporty. I když dnešní moderní rakety dovedou hodně absorbovat, pořád zůstává dost otřesů, které projdou skrz paži až do vašich nebohých ramen. Ale nebojte se. Svého oblíbeného sportu nechat pravděpodobně nebudete muset. Po pár týdnech odpočinku a rehabilitace se k němu nejspíše za určitých podmínek budete moct vrátit. Zde je naprosto nezbytná porada nejen s trenérem vašeho oblíbeného sportu ale i s někým, kdo se vyzná v kineziologii. Ti vám určitě pomohou upravit techniku takovým způsobem, abyste si dále neubližovali. To je koneckonců důvod, proč s pohybovými obtížemi radši nechodím za praktickými lékaři, příliš často totiž obdržím radu ve stylu starého vtipu:

„Bolí to, když uděláte takhle?“
„Tak to nedělejte.“

Nemůžeme jim to zazlívat. Mnoho lékařů si takto radši kryje záda, než aby vám pomohli dále dělat něco, co vás baví a naplňuje. Jiní zase jen neochotně přiznají, že specialista tomu přece jenom rozumí více.

Přetěžování nevhodnými cviky

Chronické přetížení rotátorových manžet je také poměrně často k vidění u pravidelných návštěvníků posiloven. Málokdo z nás má perfektní tělo prosté jakýchkoli defektů a dysbalancí a málokdo má perfektní, bezchybnou techniku.

Na většině z následující cviků není nezbytně v principu nic špatného. Tělo ale většinou zatěžují nepřirozeným způsobem, resp. málokdo je dovede provádět bezchybně. Ke všemu jsou nahraditelné jinými cviky.

Tlaky nad hlavu v kolmé pozici těla.

Ať už s jednoručkami nebo ještě hůře s činkou za hlavou. Tento cvik patří mezi ty rizikovější.

Přítahy činky pod bradu.

Jestli existuje cvik, který by podle mne neměl dělat nikdo, tak je to právě tento. Nutí vás používat ramena naprosto nepřirozeným způsobem a je naprosto nahraditelný. Někdo by mohl argumentovat, že trh a silové přemístění využívají podobného pohybu, jenže s tím rozdílem, že v určitý moment dojde k překlopení paží pod činku a nedojdete do nepřirozené konečné pozice.

Stahování kladky za hlavu.

Další naprosto nepřirozený pohyb – umíte si představit, kde v životě byste takový využili?

ŠPATNÝ bench press.

Ačkoli bench press je úžasný komplexní cvik a základ téměř každého seriózního tréningu, je bohužel často nadužívaný a prováděný technicky špatně.

Několik prostých rad: Nohy na zemi, záda anatomicky přirozeně na lavici se zpevněnými zády, lopatky během celého cviku spíše k sobě, nevytlačovat v poslední části pozitivní fáze činku rameny. A prosím: Žádné “mostování“ jaké je občas k vidění u trojbojařů v honbě za maximálními čísly. Také prosím žádné odrážení činky od hrudníku jako od trampolíny. Pokud nemáte nad činkou pevnou silovou kontrolu v průběhu celého cviku včetně negativní fáze tak, abyste mohli její osu zastavit jen jemným dotykem, uberte váhu.

Možná vás nyní napadá: „Tak počkat, můžu vůbec nějak cvičit ramena?“. Obzvláště my muži chceme mít většinou mohutná, široká a sošná ramena ☺. Tohle je trochu individuální, protože každý má jiné potřeby a jiné dispozice. Abych nebyl obviněn z negativismu, tak pro inspiraci uvedu svých pět oblíbených cviků na ramena – dva komplexní a po jednom na každou hlavu deltoidu.

Rád bych ale udržel pozornost vás čtenářů, a tak chtě nechtě musím právě zde udělat pauzu. V druhé části příspěvku přinesu slíbené cviky i další důvody bolesti ramen.