3 x 5 důvodů, proč nemůžete zhubnout - II. část

Dnes budu pokračovat detaily o dalších důvodech, proč se velká část lidí nedokáže zbavit nadbytečných kil. 

Máte strach z tuků

Řeknu to otevřeně: Celá desetiletí se prosazují vědecky nepodložené lži. Konzumace cholesterolu a nasycených mastných kyselin absolutně ničemu nevadí. Naopak učiní vás zdravějším. Víte, že cholesterol je nezbytný k syntéze vitamínu D v kůži? Víte, že muži konzumující ve stravě více cholesterolu, mají také vyšší hladinu testosteronu? Víte, že za těch několik desetiletí nikdo přesvědčivě neprokázal souvislost mezi konzumací cholesterolu a nasycených tuků a onemocněním oběhové soustavy? Naproti tomu se ukázala jejich souvislost se zánětlivými procesy, ke kterým konzumace většího množství cukrů a polynenasycených mastných kyselin vede. Víte, že nejnižší celková mortalita u mužů je při celkovém cholesterolu 5.74 mmol/l , který lékaři už považují za zvýšený? Víte, že statiny způsobují spoustu vážných zdravotních potíží a nikdy nebylo prokázáno, že by snižovaly výskyt onemocnění oběhové soustavy? Tudíž je bůček (z ekologicky chovaného prasete) zdravý! Ano! Klidně se rozšoupněte! Tučné maso, avokádo, oříšky, mléčné výrobky, škvarky, tučné ryby. Jezte kolik chcete, pokud se vám to vejde to příjmu. V těchto potravinách (když jsou z kvalitního zdroje) je spousta důležitých živin. Třeba taková uleželá gouda je jedním z nejlepších zdrojů vitamínu K. Co se smažení a potravinových tuků týká, platí to samé: sádlo, kokosový olej, máslo, hovězí lůj. Nebojte se toho! Obecné pravidlo je, že čím měně tuků, které jsou za pokojové teploty tekuté, zkonzumujete, tím lépe. Snad s výjimkou palmového oleje, který těžko seženete nerafinovaný. Ještě bych se zmínil o tucích ztužených. Těm radím se obloukem vyhnout. Pokud ve složení nějakého výrobku najdete “průmyslově ztužený tuk” či nějak podobně, obloukem se mu vyhněte. Nejenže nejspíš obsahuje škodlivé trans-mastné kyseliny, ale velmi pravděpodobně se výrobce v takovém produktu snaží nahradit dražší a kvalitnější suroviny nekvalitními levnějšími (např. kakaové máslo v čokoládě nebo smetanu ve zmrzlině).

Začnete zhurta a nevydržíte u toho

Ano, často vidím podobný přístup kolem sebe. Lidé si udělají smělé plány, které však nepřežijí déle než dva týdny. Klasický syndrom novoročních předsevzetí. Mějte tedy trochu rozum:-) Pokud jste žena, která po těhotenství a mateřské přibrala 30 kg, tak těžko můžete začít 3x týdně chodit na zumbu, kterou při své kondici nezvládnete a navíc si odděláte kolena. Víte, jak jsem začal já? Chůzí. Ano, obyčejnou chůzí. Při mé tehdejší nadváze to vlastně ani jinak nešlo (133 kilo). Koupil jsem si krokoměr a začal denně se svižnou chůzí. I k tomu jsem musel postupně dojít. Poprvé jsem ušel 3 km. Nejen, že mě tři dny bolely nohy, ale uhnal jsem si zranění, běžcům známé jako “shin splints”. Přesně v tak mizerné kondici jsem byl. Nyní trénuji 6x týdně, uběhnu klidně 10 km. HIIT sprinty pro mě nejsou problém, dovedu udělat kliky ve stojce a vytyčil jsem si za cíl zdvižení 200 kg v mrtvém tahu. Proto doporučuji: Začněte postupně. Až bude čas něco přidat, poznáte to. Prvním pravidlem je, že jakýkoli režim, který si vytyčíte, musíte vydržet bez velkého trápení dost dlouho, aby se z něj stal zvyk (obvykle alespoň dva měsíce). Pak už vám to ani nepřijde, ba vám to třeba při nemoci začne chybět.

Jste perfekcionisté

O psychologii hubnutí a sportu by se daly popsat (a popisují) tisíce stran. Sami musíte poznat, kde jsou hlavní problémy, které za váš stav mohou a brání vám shodit přebytečná kila. Např. pro mě bylo během neharmonického dětství jedinou příjemnou činností přecpávání se jídlem. Vraťme se ale k perfekcionismu. Aby bylo jasno: perfekcionismus je toxický zlozvyk, který nejenže působí hromadu emocionálního stresu, ale vaši produktivitu v libovolné činnosti v životě sníží. Příklad z mého života: Zjistil jsem, že mám konzervativní energetický deficit cca 2000 kJ denně, abych mohl zároveň s hubnutím nabírat svalovou hmotu. Zde vstoupil do hry můj perfekcionismus. Stačilo totiž, aby mi to někdy nevyšlo a já měl po obědě už projektovaný přebytek 500 kJ (dvě malá jabka). Okamžitě jsem měl pocit, že jsem naprosto selhal. Kolikrát jsem si pak objednal velkou pizzu a půllitr zmrzliny, protože “už je to stejně v háji, tak co”. Chápete nyní, jak toxický perfekcionismus může být? Jak kontraproduktivní je, když dovede z + 500 kJ udělat + 9000 kJ? Nikdo a nic není dokonalý/dokonalé. Ve chvíli, kdy jsem si toto uvědomil a dal jsem si svolení “selhat”, přestal jsem se bičovat nadměrnými očekáváními. Když jsem si zároveň řekl, že jakýkoli deficit mohu považovat za úspěch, tak jsem paradoxně začal z ničeho nic dodržovat jídelníček lépe. To samé platí i ve vztahu k vašemu tělu. Čím více se budete zaměřovat na nedostatky, tím méně motivovaní budete. Místo “Ještě mám pupek.” si říkejte “Zase se mi pupek zmenšil.” a místo “Moc svalů teda nemám.” radši “Jak se ten deltoid začíná rýsovat.”

Nepodceňujete silový trénink

Navzdory všeobecně zavedenému omylu nejlepší cesta ke zhubnutí nevede přes hodiny joggingu ale přes posilovnu. Obzvláště ženy se ale posilování bojí “aby neměly svaly jako chlap”. To je hloupost. Kromě posilování to totiž vyžaduje dvě věci: testosteron a nízký tělesný tuk. Ani jedno ženy od přírody nemají. Ve skutečnosti jsou silné a pevné svaly to, co ženy rády označují “zpevněnými partiemi”. Obecně je lepší pohled na holku s lehkou nadváhou, co má od dřepů s činkou pěkný, kulatý a pevný zadek, než na štíhlou, co se celý den válí. Jakékoli výraznější kontury svalů pak u žen snižuje přirozeně vyšší tělesný tuk. Čím více svalů máte, tím vyšší je váš bazální metabolismus a tím lépe se vám bude hubnout. Navíc silné a vypracované tělo je zdravější a v životě všeobecně použitelnější. Rozhodně ale nedoporučuji někomu, jehož největším fyzickým výkonem bylo za poslední roky přepínání kanálů a vzpírání půllitrů, aby nakráčel do posilovny a začal bez rozmyslu něco zvedat. Podle mého názoru, 90% lidí v posilovnách cvičí naprosto špatně a mohou si tak i ublížit. Vy jste přece chytřejší :-). Nejlepší je zpevnit hluboký stabilizační systém nějakou kalistenikou, pilates, TRX nebo gymnastikou. Teprve po nějakém čase můžete zkusit něco dalšího.

Děláte spoustu kardia o nízké intenzitě

Nechápejte mě špatně. Jogging v přírodě mám moc rád, ale rozhodně bych ho nepovažoval za ideální hlavní složku v tréningu hubnoucího člověka. Kdo chodí pravidelně do fitka, snadno rozpozná lidi, co cvičí pokaždé hodinu na eliptickém přístroji nebo běžeckém pásu při nízké rychlosti tak, že jim ani nevyrazí pot a mají radost, že zase spálili 1000 kJ. A víte co? Ti lidé obvykle vypadají ještě za dva roky skoro stejně! Když už něco zhubnou tak spolu s tukem i ubydou i svaly a vypadají vyloženě rachiticky. Je pravda, že každý pohyb je lepší než žádný, ale vy chcete výsledky ne? Pokud jste si už vybudovali slušnou kondici svižnou chůzí a kratšími joggingy (do 40 minut), tak můžete přejít k HIIT. Po rozehřátí si nastavíte časovač a po pípnutí budete 30 sekund utíkat, jak kdyby za vámi byl Freddie Kruger. Pak na minutu odpočinek a celé to osmkrát opakovat. Nejenže tento tréning pomáhá spalovat tuky daleko účinněji, ale také vám rychleji zvýší kondici. On dokonce má pozitivní vliv na rozvoj svalové hmoty! To je přece terno mít “All in one package”.