3 x 5 důvodů, proč nemůžete zhubnout - I. část

Hubnutí je věčné téma. V naší zpohodlnělé civilizaci, kde je atraktivní, levné a vysoce kalorické jídlo v podstatě na dosah ruky a kde pravidelný pohyb mnoho lidí nepovažuje za důležitý, počet lidí s nadváhou neustále roste. V počtu obézních/lidí s nadváhou jsme na 9. místě na světě (data z roku 2009). 

Žádosti o radu, jak zhubnout, poslouchám od lidí téměř každý den. Proč se ptají zrovna mě? Inu povedlo se mi něco, co se povede jen malému procentu populace trpícímu daným problémem. Zbavil jsem se silné obezity. Za tři roky jsem zhubnul z původních 133 kg na současných 88 kg při výšce 179 cm. Stále mám asi 22% tuku a tudíž jsem v pásmu nadváhy, takže se ani omylem nesnažím naznačit, že práce je hotová. Přesto mám za sebou pořádný kus práce a velký úspěch. Ostatně posuďte sami - vlevo mé foto z roku 2011, vpravo z roku 2014.

Za celou dobu jsem nasbíral mnoho informací a sám jsem vyzkoušel, co funguje a co ne. Přejděme tedy k těm důvodům, které vás asi zajímají více než moje verbální oslavování sebe sama…

1. Jíte moc anebo nesprávně

Ano je to očividné. Než se dostaneme dál je dobré začít od toho základního. Mnoho lidí totiž tvrdí ”já jím málo/skoro vůbec a pořád nemůžu shodit". Nejčastějším scénářem je, že když tyto lidi poprosím, ať si poctivě zapisují, co snědli a následně spočítáme energetický příjem, tak skončíme často u 15 000 kJ denně. To je prosím dobrá dávka pro dvoufázově cvičícího atleta (klidně i více) nebo fyzicky pracujícího výzkumníka někde v Antarktidě. Ten člověk vám ale nelže! On si skutečně myslí, že jí málo! Podobné je to často s lidmi, co tvrdí, že nemohou nabrat, i když jedí velké množství průmyslově zpracovaných potravin. Kolikrát nekonzumují ani 10 000 kJ. Ale oni vnímají, že jedí hodně! Sám vím, že kdybych energii nepočítal, tak by pro mě těch 15-20 000 kJ denně nebyl problém. Příjem je třeba hlídat. Někomu to jde lépe, někomu hůře. Po čase vaše tělo vysokému příjmu stravy odvykne a vy už nebudete muset kalorie počítat. Budete moci odhadovat správné množství od oka. Na začátku však považuji počítání kalorií za nezbytné, abyste si udělali přesnější představu.

2. Málo se hýbete

Toto je opět jasné, bohužel ne každému. Spousta lidí se snaží zhubnout za pomoci drastických diet a obecně omezováním příjmu kalorií. Napíšu to otevřeně: JE TO ŠPATNÝ PŘÍSTUP. Ne že by to nešlo. Ale nižší váha by neměla být cílem, ale spíše prostředkem k lepšímu zdraví a silnějšímu tělu. Pohyb je pro zdraví naprostá nezbytnost! Prostým hladověním budete spolu s tukem ztrácet svalovou hmotu a tělo bude tuk spalovat jen velmi neochotně a pomalu. Navíc obvykle nastoupí jojo efekt a skončíte se zpomaleným metabolismem a pár kily navíc. Často slýchávám výmluvy na čas a finance. Tabata (Google pomůže tomu, kdo neví) vám zabere pouhých 5 minut a jako začátek je to dobré. Chůze do práce/školy pěšky vám kolikrát zabere skoro stejně dlouhou dobu jako cesta autem nebo MHD. Posilování s vlastní vahou je zadarmo a běžecké boty, co vydrží rok, se dají koupit v akcích i za méně jak tisíc korun.

3. Jste podvyživení

Na první pohled si toto odporuje s bodem jedna, ale jen zdánlivě. Lidé s nadváhou jsou často přeborníky v konzumaci tzv. prázdných kalorií. Co to je? To jsou potraviny s vyšší energetickou hodnotou ale jinak minimálním obsahem důležitých živin. Vitamínů, minerálů a dalších mikronutrientů. Patří sem např. pečivo, knedlíky, bílá rýže, těstoviny a brambory ve větším množství. Navíc jsou tyto potraviny často sacharidové bomby s vysokým glykemickým indexem, což z nich dělá ještě větší sabotéry vaši snahy. Tento problém je ještě větší ve chvíli, kdy člověk začne ve snaze zhubnout omezovat energetický příjem, ale dále takovéto potraviny ve větším množství konzumuje. Tělo je pak ochuzeno o důležité živiny a snaží se šetřit - přesný opak toho, co chceme. Čím více snížíte svůj příjem, tím větší část vašeho jídelníčku musí tvořit na živiny bohaté, kvalitní potraviny: zelenina, luštěniny, tučné maso, mléčné výrobky, vejce (vejce jsou naprosto dokonalá superpotravina, vejce z volného chovu jsou to nejlepší, co vůbec můžete sníst a to klidně 30 týdně když na to přijde :-) apod. Je velmi přínosné, když jsou tyto potraviny z kvalitních zdrojů. Je známo že hovězí ze skotu, co měl možnost se pást na trávě, nebo vejce nosnic z volného chovu mají daleko lepší poměr prospěšných omega-3 k zánětlivým omega-6 mastným kyselinám a celkově obsahují více živin než hovězí z velkochovu a vejce nosnic v klecích. Že je to dražší? Ano to asi je, ale sáhněte si do svědomí. Kolik peněz dáte za věci, co nepotřebujete? Nemělo by vaše zdraví být prioritou? Nezasloužíte si snad kvalitní jídlo? Běžně vidím u rodin košíky plné Monte, Jupíků, ovocných pseudojogurtů se sypáním apod. Ať netvrdí, že by si nemohli dovolit zralý steak nebo máslo od krávy, co se pásla venku (všimli jste si, o co je žlutější díky obsahu beta-karotenu?).

4. Nejíte dost bílkovin

Tak nyní je čas to trochu rozvést. Při pravidelném cvičení potřebujete k udržení a přírůstku svalové hmoty 1,5 - 2,5 g bílkovin na kg tělesné váhy. Pokud je vaše nadváha výraznější, tak by bylo dobré si občas nechat změřit obsah tuku v těle a počítat to na kg vaší zdravé váhy. Bílkoviny vás navíc udržují zasycené delší dobu a tak jsou skvělým bojovníkem proti hladu! Vejce se slaninou jsou daleko zdravější snídaně než zprofanované cereálie!

5. Přeháníte to se sacharidy

Další častý problém, pokud se zrovna nechystáte na maraton nebo celý den náročné fyzické práce, tak je příjem více než cca 300 g sacharidů denně (spočítáno pro muže mé hmotnosti). Bez problémů se dá vyjít i ze 100 g, dokonce je to pro tělo lepší. Ukázkovým zlem je třeba bílá rýže. Běžné české tři kopečky bílé rýže jsou asi 1600 kJ naprosto prázdných kalorií s glykemickým indexem, co nemá daleko k cukru, ergo za hodinku máte zase hlad. Ani tolik protlačované komplexní sacharidy svým sytícím potenciálem nejsou taková výhra oproti jídlu bohatému na tuky a bílkoviny. Pokud jste ovšem na vysoký příjem sacharidů zvyklí, nesnižujte ho skokově. Tělo si musí zvyknou brát energii odjinud. Výjimku tvoří dny s obzvláště intenzivní zátěží. Crossfitová cvičení jsou takové peklo, že si k snídani ty ovesné vločky se smetanou dám...

Pokračování již brzy :-)